17 Ejercicios para trabajar la fuerza en casa que mejorarán tu físico y rendimiento (apto para todos los niveles)

Tiempo de lectura estimado: 7 minutos.

Hoy en día nuestra rutina diaria puede darnos razones suficientes para no poder acudir a un gimnasio o box donde llevar a cabo nuestra rutina deportiva.

Pero eso ya no es excusa, existen muchos ejercicios que podemos realizar en casa, y muchos objetos que podemos utilizar para sustituir las herramientas de un gimnasio.

Lo más importante es que cuentes con la información adecuada para que su ejecución sea la correcta y, de forma cómoda y diaria, puedas ponerte en forma sin salir de casa.

Por ello, te presentamos a continuación un listado de ejercicios de fuerza en casa que te ayudarán a mantener tus músculos sanos y fuertes sin salir de tu salón.

Ejercicios de fuerza en casa que mejorarán tu físico (sin material)

1. Sentadillas o air squats

Este ejercicio es muy sencillo y completo, el cual lo realizaremos sin peso, hasta que controlemos su ejecución.

1. Colocamos nuestros pies a una distancia similar a la de nuestros hombros y las puntas de nuestros dedos ligeramente hacia fuera.
2. Activamos nuestro torso para que la espalda se mantenga totalmente recta, flexionamos nuestra cadera y bajamos hasta superar la posición de sentadilla a 90º, o si nuestra movilidad no lo permite nos mantendremos lo más cerca posible.
3. Volvemos a la posición inicial empujando el suelo con nuestros pies. Talones pegados al suelo. Cuida tu valgo de rodillas.

Con este ejercicio ganaremos fuerza en nuestro tren inferior, movilidad y equilibrio y además mejoraremos nuestra postura en otros ejercicios.

Puedes aumentar la dificultad cargando cualquier objeto pesado. Ej. botellas de agua.

2. Zancadas o lunge

Para continuar trabajando nuestro tren inferior, tenemos las zancadas o lunges, mediante las cuales ganaremos fuerza en músculos tan importantes como nuestros cuádriceps e isquiotibiales y glúteos.

1. Consiste en dar un paso de gran amplitud hacia atrás o hacia adelante y cuando ambos pies estén apoyados, flexionaremos las dos rodillas, dejando nuestro tronco totalmente activo y en posición vertical.

Trabaja principalmente la pierna delantera, por lo que deberás ir alternando las mismas para un trabajo simétrico.

3. Zancada o sentadilla búlgara

Como variante de la versión anterior, tenemos las zancadas o sentadillas búlgaras, ideales para el trabajo de tren inferior.

1. Desde una posición inicial erguida, de pie, se retrasa una pierna y se apoya la parte superior del pie en el banco.
2. El movimiento comienza flexionando la pierna delantera hasta que las caderas se posicionen a la altura del pie trasero para posteriormente volver a la verticalidad.

De esta manera aumentaremos la implicación muscular en la pierna que ejecuta (delantera), ya que aumentamos su recorrido.

4. Puente de glúteos

El Glute bridge o puente de glúteos nos ayudará a seguir trabajando nuestra fuerza de piernas y glúteos, pero añadiendo tensión en el torso que mejorará nuestra postura corporal.

1. Para realizarlo, nos colocaremos tumbados boca arriba, flexionando nuestras rodillas, pero dejando los pies firmes y apoyados en el suelo, crearemos una distancia corta entre nuestro glúteo y talón.
2. Desde esta posición levantaremos nuestro glúteo hacia arriba manteniéndolo bien activo, hasta que solo queden apoyadas las escápulas y los pies en el suelo, aguantaremos en esta posición, según tengamos marcado en nuestra rutina.

5. Peso muerto a una pierna

El peso muerto es un ejercicio muy completo, donde se trabajan glúteos, espalda, hombro, isquiotibiales y hombros.

1. Para realizar este ejercicio cogeremos cualquier objeto de peso que tengamos en casa, como un pack botellas de agua.
2. Comenzamos colocando nuestras piernas a la altura de nuestros hombros, flexionaremos el tronco hacia delante. Solo una pierna permanece apoyada y en extensión, la otra se desplazará hacia atrás de manera proporcional.

Mantén la espalda recta en todo momento y el control sobre el ejercicio durante todo el recorrido.

6. Step up o subidas

Otra manera de trabajar el tren inferior, haciendo hincapié los cuádriceps y glúteo, principalmente.

Elige un objeto sólido a una altura que te permita flexiones la pierna al menos a unos 90º. Por ejemplo, una silla, escaleras, banco, etc.

1. Nos colocaremos frente al material que nos dé la altura adecuada adaptado a nuestra condición física.
2. Nuestros brazos quedarán estirados a cada lado de nuestro tronco si no utilizamos ningún tipo de carga.
3. A continuación, pondremos la primera pierna en la superficie central de la plataforma utilizada y empujamos hacia arriba para tomar impulso y subir ambas piernas.
4. Una vez arriba, haremos el descenso para volver a la postura inicial con la misma pierna que tomamos impulso.
5. Realizaremos este movimiento de manera alterna

No te apoyes en los brazos para subir. Si no puedes, adapta la altura. Mantén recta la espalda en todo momento.

7. Pistol squat o sentadilla a una pierna

Esta es una variante solo para avanzados, pues requiere de grandes dosis de fuerza, técnica, equilibrio y coordinación para ejecutarla correctamente, siendo además potencialmente lesiva si no la dominamos.

Como su nombre indica, consiste en realizar una sentadilla sobre una pierna, por lo que la carga efectiva será importante.

1. Nos situamos de pie. Apertura a la anchura de la cadera.
2. Nos balanceamos lateral y ligeramente sobre la pierna que realizará la sentadilla.
3. Comenzamos el descenso (sentadilla) sobre una pierna. Sitúa la otra pierna frente al cuerpo y elévala para evitar el contacto con el suelo. Inclínate un poco hacia delante e intenta llevar el máximo control posible.
4. Realizamos la sentadilla completa (rompiendo el paralelo). La rodilla debe permanecer alineada con la punta del pie. La otra sigue pierna en el aire. El apoyo debería recaer sobre toda la superficie del pie.
5. Subimos hasta recuperar la posición inicial y situarnos en completa extensión de cadera y rodilla.

8. Sit up o abdominales

El abdomen es una zona de nuestro cuerpo de la que no nos podemos olvidar, y hacer abdominales en casa resulta sencillo y muy práctico de incluir en nuestra rutina de ejercicios. Mejoraremos nuestra postura corporal y dolores de espalda.

1. Para ello nos colocaremos con una alfombrilla en el suelo, para que proteja nuestra espalda, boca arriba, juntaremos la planta de nuestros pies, de manera que nuestras piernas formen un triángulo.
2. Desde esta posición y activando nuestro abdomen, para proteger las cervicales, incorporaremos nuestro torso hasta tocar la punta de los pies con los brazos erguidos.
3. Volvemos a la posición inicial llevando los brazos por encima de nuestra cabeza y comenzamos de nuevo el movimiento.

9. Plancha frontal o abdominal (estática o lateral)

La plancha es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para fortalecer nuestro abdomen, acompañado de glúteos, espalda y hombros.

1. Utilizaremos de nuevo una esterilla y nuestro propio peso corporal. Nos colocamos boca abajo y apoyamos el peso de nuestro cuerpo en los antebrazos y punta de los pies.
2. Para mantener una técnica correcta, apretamos omoplatos para que nuestros hombros se mantengan alejados de las orejas y nuestra postura este lo más recta posible, dejando el cuerpo totalmente paralelo al suelo.

Realizaremos pequeñas series para aumentar el tiempo que podemos aguantar en esta postura de forma progresiva.

Además, permite incluir numerosas versiones de la misma que nos aportarán mayor dinamismo al entrenamiento y variación de la implicación muscular (lateral, dinámica…).

10. V ups o abdominales en V

Junto al anterior, una manera efectiva de trabajar la zona central del cuerpo.

Los V-ups o abdominales en V -por la posición que formamos- son un ejercicio que nos permite trabajar toda la zona abdominal, así como reforzar los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda.

1. Empieza tumbándote en el suelo decúbito supino (boca arriba). Estira completamente los brazos detrás de la cabeza, así como las piernas.
2. Tras ello, apretamos y encogemos el abdomen, incorporamos el tronco y subimos lentamente las piernas y los brazos (estirados) hasta que entren en contacto y formen una V con nuestro cuerpo.
3. Volvemos a la posición inicial con la cadera, piernas y brazos en extensión. Repetimos.

11. Curl de bíceps

Comenzamos a trabajar nuestros brazos, y que mejor, que haciendo bíceps, y sí, es posible hacerlo desde casa con unas simples botellas de agua.

Si queremos aumentar el peso, podemos utilizar una mochila cargada con objetos o una bolsa de plástico cargada según sea necesario.

1. Con los codos pegados al torso, extendemos los brazos agarrando el peso con nuestras manos.
2. Flexionaremos el antebrazo hacia arriba sin despegarlo de nuestro cuerpo, notando el trabajo de la parte interior del brazo.

Atención a la postura corporal, ya que debemos mantener nuestra espalda totalmente recta, podremos ayudarnos con una leve flexión de piernas para estar más cómodos.

12. Fondo de tríceps en silla

Para completar el trabajo de nuestras extremidades, realizaremos tríceps de forma muy sencilla.

1. Coge una silla y pégala a la pared (para evitar que se desplace) o ponla sobre una esterilla.
2. Siéntate y apoya tus manos en el borde del asiento.
3. Cuando estes agarrado/a desplaza el cuerpo hacia delante y estira tus piernas.
4. Desde ahí, dobla los codos y baja el glúteo hasta que tus codos formen un ángulo de 90º, notarás que el peso se concentra en los brazos, empuja hacia arriba y vuelve a repetir el movimiento.

13. Flexiones o push up

Continuamos con nuestro tren superior. Ahora un básico que debes hacer y dominar para conseguir progresar. Las flexiones nos ayudarán a ganar fuerza en nuestro pectoral, tríceps y hombros.

1. Posición inicial: nos situamos decúbito prono (boca abajo) con los brazos en extensión completa y apoyando solo las puntas de los pies.
2. Fase excéntrica: flexionamos los codos y llevo el cuerpo hacia abajo hasta que pecho y muslos hagan contacto con el suelo.
3. Fase concéntrica: empujamos contra el suelo para regresar a la posición inicial. Lleva los brazos pegados al cuerpo.

Sí aún no tenemos fuerza suficiente, podemos apoyar las rodillas y ejecutar el mismo movimiento desde esta posición. Lo más importante es que extendamos completamente los brazos y mantengamos la espalda paralela al suelo.

14. Remo invertido en mesa

Este ejercicio es sencillo y se adapta muy bien al nivel de fuerza de cada uno/a. El objetivo es trabajar los dorsales, una de las partes más complicadas de hacer en casa.

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Utilizaremos nuestro peso corporal y activaremos prácticamente toda la musculatura de nuestro tren superior.

1. Para realizarlo, nos colocaremos debajo de la mesa, y nos agarramos al filo de la misma con nuestras manos, dejando una anchura superior a la de nuestros hombros.
2. El cuerpo quedará totalmente erguido y alineado, y los brazos extendidos, realizaremos una flexión de los mismos para acercar el cuerpo a la mesa, siempre manteniéndolo totalmente recto en el movimiento.
3. Para finalizar el movimiento, extenderemos los brazos asegurándonos de que los hombros están rectos, al igual que nuestro cuerpo.

Si nuestra fuerza no es suficiente podemos doblar las rodillas para disminuir el peso corporal.

15. Burpees

La elección de este ejercicio tiene un motivo muy claro, se combinan tres movimientos muy completos y se activan múltiples músculos de nuestro cuerpo y trabajamos, además, a nivel cardiovascular.

No necesitas de ningún material y podemos realizarlo fácilmente en casa.

1. Los burpees comienzan en posición vertical. Tras ello, lleva las palmas de las manos al suelo en posición de flexión y dejando los pies atrás.
2. Tocamos el suelo con el pecho y recogemos los pies quedando en posición de sentadilla para extender completamente nuestra cadera.
3. Para asegurarnos de que nuestro cuerpo queda totalmente erguido (extensión completa) finalizamos con la mirada al frente y dando una palmada con las manos por encima de nuestra cabeza.

16. Wall walk o caminar por la pared

El Wall climb consiste en escalar la pared desde una posición decúbito prono (tumbado boca abajo) hasta un pino (posición vertical) con las manos cerca de la misma y apoyadas en el suelo.

Con él, implicaremos todo el tren superior de manera notable, incluida la zona del core para cuna correcta estabilización durante su ejecución.

1. Posición inicial: tumbado boca abajo, en posición de flexión y perpendicular a la pared. Pies pegados a esta. Manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho.
2. Fase de empuje: extiendo los brazos manteniendo la columna neutra. A la misma vez, apoya un pie en la pared lo más alto posible. Seguidamente, apoyo el otro.
3. Fase de caminata: llevo los pies hacia arriba mientras acerco las manos a la pared hasta hacer contacto con pecho y muslos.
4. Fase de vuelta: realizo el mismo recorrido a la inversa hasta regresar a la posición inicial.

17. Flexiones de pino (HSPU)

Un ejercicio para atletas avanzados que requiere de fuerza y técnica para llevar tus hombros al siguiente nivel.

1. Posición inicial: nos ponemos en posición de pino (contra una pared o libre) con codos y rodillas totalmente extendidos. Las manos deben estar situadas un poco más ancho que la línea de los hombros y formar un triángulo con tu cabeza
2. Fase de descenso: llevo la parte superior de la cabeza hasta el suelo flexionando los brazos sin perder la verticalidad del cuerpo.
3. Fase de ascenso:
   1. Kipping HSPU: una vez hace contacto mi cabeza con el suelo, flexiono mis rodillas y hago una extensión rápida y fuerte de la cadera a la vez que empujo con los brazos para regresar a la posición inicial.
   2. Strict HSPU: una vez hace contacto mi cabeza con el suelo, empujo con los brazos para regresar a la posición inicial (sin extensión de cadera).

Si aún no dominas su técnica o tienes fuerza para ello, lo ideal es que comiences por sus progresiones o variantes.

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