Si eres un amante del entrenamiento funcional y de la fuerza, probablemente hayas pensando en la posibilidad de combinar el CrossFit y Strongman, ¿verdad?
Aún recuerdo cuando con 9-10 años me sentaba los sábados por la mañana con mi padre a ver la tele y quedaba asombrado por esos hombres y mujeres que movían camiones, levantaban ruedas de tractor o piedras que parecían pesar una tonelada.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES EL STRONGMAN O ATLETISMO DE FUERZA? TODAS LAS CLAVES SOBRE ESTE IMPRESIONANTE DEPORTE.
A día de hoy, aún me sigue fascinando este deporte, la fuerza y resistencia que demuestran en cada una de las pruebas que llevan a cabo estos deportistas.
Por ello, hoy profundizamos un poco más en él y mostramos algunas claves y movimientos que deberías conocer.
¿Qué es el Strongman?
El atletismo de fuerza -o Strongman- es un deporte que pone a prueba la fuerza de sus competidores de diferentes maneras, en muchos casos con ejercicios similares al levantamiento de potencia.
Algunas pruebas básicas de esta modalidad se basan en transportar/arrastrar objetos pesados, empujar camiones, sentadillas con barril, paseo del granjero o incluso el bien conocido por todos: el peso muerto (deadlift).
Aunque, a diferencia de otros deportes de fuerza, en el strongman también es necesario tener una buena resistencia y velocidad.
CrossFit y Strongman
No es raro ver a atletas de élite utilizar movimientos de Strongman durante sus rutinas diarias de entrenamiento.
Esta puede incluir desde un farmer carry, caminar con el yugo, empujar un carro pesado o tirar de él con todas sus fuerzas.
A continuación mostraremos algunos de ellos y sus grandes beneficios extrapolados al deporte de alta intensidad.
Lista de movimientos
1. Tire flip o volteo de rueda
Seguro que has visto esa rueda de camión o tractor enorme en el box, pues este es el ejercicio para el que sirve dicho objeto.
El objetivo del movimiento es dar la vuelta a la rueda y acabar haciéndola caer al suelo con la cara que teníamos en la zona superior al empezar.
¿Cómo realizarlo?
Colócate de pie frente al neumático, con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Descenderemos nuestro cuerpo, inclinándonos sobre el neumático el cual sujetaremos por debajo con nuestras palmas hacia arriba.
Debes mantener la espalda recta, tus rodillas flexionadas y el torso pegado al objeto, con los talones siempre en el suelo.
Desde esta posición jalamos el neumático con la energía de la extensión de piernas y caderas.
Una vez el neumático se levante del suelo debes avanzar un paso, ayudándote (si quieres) con la rodilla, en este momento deberás cambiar el agarre por tal de realizar un empuje con ambas manos que te permita darle la vuelta.
2. Farmer carry o paseo del granjero
¿Crees que tienes buen grip? ¿Qué tal tu estabilidad de core? Este movimiento lo pondrá a prueba como ningún otro, ya sea con dos dumbbell, kettlebell o con una barra en cada mano.
Agárralas, levántalas del suelo dejando que el peso cuelgue de tus brazos y prueba a caminar unos metros.
¿Cómo realizarlo?
Deberás colocarte entre los dos pesos, descender tu cuerpo hasta que tus manos puedan jalar la zona de agarre y empujar con tus piernas hasta acabar extendiendo por completo la cadera, con los brazos completamente extendidos y el peso colgando de las manos.
El movimiento es sumamente sencillo, debes caminar los metros que sean necesarios con el peso colgando de tus brazos.
¡RECUERDA! Activa tu core, este ejercicio es muy demandante a nivel de estabilidad.
3. Prowler Push o empuje de trineo
Se realiza con un objeto parecido a un trineo, con la diferencia de que en su zona central existe un poste para colocar tus discos y aumentar su tonelaje, pero aquí no hay perros que tiren de él, solo estás tú y tu fuerza.
¿Cómo realizarlo?
Coloca ambas manos en los postes más cercanos. Los brazos pueden estar estirados al empujar, pero la forma mas eficaz de aplicar fuerza sobre el objeto es situar tu cabeza entre ambos postes y los brazos semiflexionados.
Al arrancar, empuja con todas tus fuerzas haciendo uso de tus piernas para avanzar ¡Pruébalo, quema como el mismísimo demonio!
4. Yoke Carry o carga del yugo
Este movimiento se basa en levantar un yugo colocando una barra en tus trapecios (como si de un back squat se tratase) y cargar todo su peso recorriendo unos metros con el a cuestas.
Este objeto reparte el peso en cada una de sus 4 puntas, todo unido en el centro con una barra metálica.
¿Cómo realizarlo?
Colócate debajo de la barra, colocando esta sobre tus trapecios. Empuja con las piernas para ejecutar una extensión completa y levantar el yugo del suelo.
Estabiliza y finalmente camina con él a cuestas.
¿Qué beneficios aporta el Strongman al CrossFit?
Los beneficios y transferencias entre ambos deportes son notables.
- Comportará un incremento de la fuerza al enfrentarse de diferentes formas a grandes pesos.
- Aporta variedad de movimientos a tus entrenamientos, diferentes objetos a los que enfrentarte, diferentes agarres a los que estamos acostumbrados…
- Funcionalidad: pocas veces te vas a encontrar con una barra que no te permita pasar en mitad de la calle, en cambio en strongman tenemos movimientos como el tire flip, levantamientos de barriles, troncos y un largo etc. de elementos que nos encontramos cada día.
- Escalado: si te llama la atención incluir alguno de estos movimientos en tu rutina diaria, tranquilo, no tienes por que levantar una rueda que pese toneladas. Siempre existen opciones para adaptar a tus capacidades, ya sea cambiando el tamaño del objeto o su peso.
