Con las dificultades por las que atraviesan mucho boxes a día de hoy, son muchos los atletas que optan por entrenar CrossFit en casa. Así, para lograr una correcta adaptación, la mejor máquina o herramienta es tu propio cuerpo.
RECOMENDAMOS: Los 11 mejores ejercicios para entrenar en casa
Sí, aunque lo creas, existen multitud de ejercicios y posibles combinaciones para que no pares tu ritmo estés donde estés y sigas entrenando, dispongas o no de material, incluso para los que llevan un tiempo haciéndolo.
Por ello, para que puedas seguir mejorando tus condiciones y salir de la rutina, te retamos con este nuevo listado de wods.
1. 600reps
Realiza 2 rondas de:
- 100 Dobles saltos de comba
- 80 Sentadillas al aire
- 60 Flexiones
- 40 Burpees (sobre el objeto)
- 20 Zancadas con peso*
*Utiliza un objeto pesado para realizar las zancadas. Puedes hacerlas en cualquiera de su variantes.
2. Muerte por…
Realizamos un E2MO2M (cada 2′) de:
- 6 Flexiones de brazos*
- 30 Dobles saltos de comba
*Tras cada ronda, incrementamos en 2 repeticiones el número de flexiones.
3. AMRAP 15′
Tantas rondas como sea posible de:
- 5 HSPU (flexiones de pino)
- 10 Burpees
- 15 Abdominales (sit-ups)
- 20 Zancadas
Puedes dividir las zancadas como quieras (alternas, 10/10…)
4. 150 por tiempo
Realiza en el menor tiempo posible:
- 150 Sentadillas al aire*
*Cada minuto, empezando desde el inicio, realiza 7 burpees. Como opción, puedes utilizar lastre para aumentar la dificultad.
5. Chipper
Realiza cada serie del entreno de forma acumulativa:
- 30 D.U. (Double Unders) / 60 jumping jacks
- HSPU estricto
- Flexiones soltando manos
- Burpees
- Thrusters*
- Sentadillas a una pierna (pistol squat)
- Abdominales en V
- Zancadas alternas (en Overhead)*
- Sentadillas con salto
- Devil Press*
SECUENCIA acumulativa del entreno:
– Ronda 1 ➡️ 30 D.U.
– Ronda 2 ➡️ 2 HSPU + 30 D.U.
– Ronda 3 ➡️ 3 Flexiones + 2 HSPU + 30 D.U.
…
*Usa un objeto pesado del que dispongas para ello (botellas de agua, mancuernas, mochila cargada…)
6. Bárbara en casa
Realiza 5 rondas por tiempo de:
- 20 Remos invertidos en mesa
- 30 Flexiones
- 40 Abdominales
- 50 Sentadillas al aire
Descansa 3′ entre rondas.
7. New For time
6 rondas por tiempo de:
- 60 Doubles saltos de comba
- 30 Zancadas alternas
- 15 Burpees
→ DEBERÍAS LEER: Consejos y beneficios para dominar los Double Unders ←
8. AMRAP 18′
Tantas rondas como sea posible, durante 18′, de:
- 50 Dobles saltos de comba
- 25 Fondos en silla
- 50 Dobles saltos de comba
- 25 Zancadas alternas con salto
*Como particularidad, cada 3′, realiza 7 Burpees. Empieza el WOD con los Burpees.
9. Escalera X2
Realiza dos rondas de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
- Flexiones soltando manos (Hand Release Push-ups)
- Abdominales en V (V-ups)
*Entre rondas, realiza 15 sentadillas al aire.
10. EMOM 21′
Durante cada minuto, para un total de 21′, haz:
- 8 HSPU (flexiones de pino)
- 25 Sentadillas al aire*
- 40 Shoulder taps (toques al hombro en posición de plancha abdominal)
*Según tu nivel, puedes hacer 10 sentadillas a una pierna (pistols) alternando.
11. Por parejas
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12. Por tiempo
Completa, tan rápido como sea posible:
- 50 Double Unders
- 40 Flexiones en diamante (forma de las manos)
- 50 Double Unders
- 30 Burpees (burpees con elevación de rodillas)
- 50 Double Unders
- 20 V-ups
- 50 Double Unders
- 10 Escalada de pared (Wall walks)
- 50 Double unders
13. Core WOD
Completa 50 repeticiones de:
– Hollow Rock*
Completa 50 repeticiones de:
– Arch Rock*
Entonces, completa 50 repeticiones de:
– Straight Leg Sit Up
*Cada vez que rompas la serie, realiza 20″ de plancha. Descansa 3′ entre ejercicios.
14. AMRAP 20′
Durante 20′, tantas vueltas como sea posible de:
- 20 Sentadillas al aire
- 20 Abdominales
- 10/7 HSPU (para chicos/chicas respectivamente)
*Si no puedes realizar flexiones de pino, haz el doble de flexiones de brazo.
15. Descendente
Completa por tiempo:
- 100 Sentadillas al aire
- 5 HSPU
- 75 Sentadillas al aire
- 10 HSPU
- 50 Sentadillas al aire
- 15 HSPU
- 25 Sentadillas al aire
- 20 HSPU
*Si no puedes realizar flexiones de pino, haz el doble de flexiones de brazo.
16. Double AMRAP
AMRAP 7′
- 30 Saltos dobles de comba
- 10 Burpees
Descansa 2′, entonces:
AMRAP 7′
- 30 Saltos dobles de comba
- 10 Flexiones de brazo
17. Larguest Lunge
Realiza 20-40-60-80-100 repeticiones de:
- Zancadas alternas*
*Entre series, realiza 10 burpees + 10 sentadillas con salto. ¡Mueve esas piernas!
18. «Fat Amy»
Un benchmark WOD característico dentro del mundo del CrossFit. Este entreno consiste en realizar, por tiempo:
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*Para la opción en casa o sin disponer de material, puedes sustituirlo por cualquier material pesado del que dispongas (ej. garrafa de agua)
19. EMOM 30′
En cada minuto, realiza un ejercicio. En total serán 6 rondas de:
- 45″ Posición de pino
- 25 Sentadillas al aire
- 45″ Toques al hombro en posición de plancha (Shoulder Taps)
- 25 Puente de glúteos
- Descanso
20. Creciente
Realizar en el menor tiempo posible:
- 10 HSPU
- 15 Burpees
- 20 Flexiones de brazos
- 15 Burpees
- 30 Abdominales
- 15 Burpees
- 40 Zancadas
- 15 Burpees
- 50 Sentadillas al aire
- 15 Burpees
21. Open 21.4 – Remix sin material
AMRAP 12′:
- 20 Alternating Single Leg Squats (sentadillas a una pierna=
- 20 Shoulder Taps
- 20 Hand Release Push-ups
→ MÁS ENTRENOS: 17 WODs brutales para hacer en casa. ←
22. Por tiempo
Tan rápido como sea posible, realiza:
- 100 Dobles saltos de comba
- 50 Sentadillas al aire
- 80 Dobles saltos de comba
- 40 Sentadillas al aire
- 60 Dobles saltos de comba
- 30 Sentadillas al aire
- 40 Dobles saltos de comba
- 20 Sentadillas al aire
- 20 Dobles saltos de comba
- 10 Sentadillas al aire
23. 4 Rounds
Completa 4 rondas de:
- 400m de carrera
- 16 Flexiones de brazos
- 20 Zancadas inversas (hacía atrás)
- 12 Burpees
24. GTOH
5 rondas de:
- 15 Ground to Overheads (50/35kg)
- 30 Step ups (subidas al cajón)
Si no tienes posibilidad de levantar ese peso, hazlo con el objeto más pesado posible.
25. AMRAP 13′
- 45 Dobles saltos de comba
- 30 Sentadillas al aire
- 15 Abdominales en V
Como verás, en muchos de estos entrenos no añadimos tiempo de finalización. El objetivo es que puedas disfrutar y moverte allá donde estés. No obstante, para tomarlo como reto, puedes proponerte un tiempo de finalización en aquellos en los que no se añada.
Esto además te permitirá irte conociendo mejor y apretar para tratar de conseguir lo propuesto.
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Si te has quedado con ganas de más, que no es poco, ahora puedes acceder al mayor y más completo directorio de WODs, donde podrás encontrar multitud de WODs y listas de entrenamiento para continuar con el movimiento, ¡vamos!
