El Sumo Deadlift High Pull o SDHP en CrossFit es uno de los movimientos menos vistosos en nuestro mundo y, sin embargo, su transferencia y su cualidad «full-body» lo convierte en un ejercicio tremendamente completo.
Te mostramos todas las claves de este movimiento funcional para hallar la eficiencia, errores comunes, sus beneficios y algunos WODs para que puedas ponerlo en práctica.
¿Qué es y cómo se hace el SDHP en CrossFit?
El Sumo Deadlift High Pull, SDHP por sus siglas en inglés, es una variante del peso muerto tradicional que combina el peso muerto sumo con remo vertical en barra.
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Es decir, para poder dominar esta técnica, necesitarás dominar la técnica de peso muerto, así serás más eficiente y podrás prevenir lesiones.
Así mismo, levantarás mucho menos peso en comparación con deadlift tradicional, por lo que recomendamos subir la carga hasta dominarlo.
Te explicamos los pasos que debes seguir para realizar correctamente un SDHP.
Pasos para realizar un Sumo Deadlift High Pull:
- Posición inicial (A): los pies a la anchura «sumo», es decir, más allá de la anchura de la cadera para generar una buena base de apoyo.
Con la barra a la mitad de la tibia, cogemos la barra empleando un agarre estrecho y manteniendo la curvatura lumbar. - Empujo con piernas y cadera (B) hasta alcanzar máxima extensión en ambos, llevando la barra hasta la cadera.
- Encojo hombros y tiro con los brazos (C & D) hasta llevar la barra a la zona de la clavícula.
- Devuelvo la barra hasta la cadera (E & F) extendiendo brazos y, seguidamente, a la mitad de la tibia flexionando cadera y rodillas.
Errores comunes en el Sumo Deadlift High Pull
1. Golpearse las rótulas en el primer tirón
¿Cómo corregirlo? Cuando estamos en la posición inicial, debemos asegurarnos de mantener las rodillas mirando hacia fuera (siguiendo la línea de los pies).
2. Dolor de lumbar al hacer el movimiento
¿Cómo corregirlo? Proteger la curvatura lumbar es esencial en cualquier movimiento de resistencia.
A lo largo del ejercicio, debo pensar en mirar hacia el frente para promover una adecuada activación de la región lumbar.
3. Se cansan más los brazos y se pierde rango de movimiento enseguida.
¿Cómo corregirlo? A este fenómeno se le llama «cadera silenciada» [muted hip function en ingles] y es común en movimientos de halterofilia.
Ocurre porque empiezo el tirón de brazos sin haber completado el empuje de piernas y cadera, llegando a la extensión completa.
Hasta que no lleves la barra a la cadera y se produzca la extensión «violenta» de la misma, no pienses en tirar de brazos.
4. Llevar los codos por debajo de la barra en el tirón de brazos
¿Cómo corregirlo? Para llevar la barra hasta la clavícula y completar el rango de movimiento, debemos pensar en elevar los codos hasta el techo como si quisieras tocar tus orejas con las manos.
Aquí puedes ver un ejemplo de como se realizaría el ejercicio completo de manera continua:
5 beneficios de incluir los SDHP en tu entreno
No es sorpresa que el SDLHP sea uno de los movimientos favoritos del creador de CrossFit, Greg Glasman, ya que es un ejercicio que nos proporciona muchos beneficios:
- Ayuda a ilustrar la potencia que podemos llegar a generar desde el core hasta las extremidades.
- Gran capacidad de transferencia a movimientos clásicos en halterofilia (muy dependientes de la extensión de cadera) y con objetos de strongman: ruedas, dball, etc.
- A pesos ligeros, sirve como sustituto natural del remo en máquina ergonómica como el Concept 2.
- Nos ayuda a trabajar distintas capacidades físicas básicas: coordinación, agilidad, fuerza y potencia.
- Se trata de un ejercicio full-body, es decir, que trabajamos musculatura en todo el cuerpo.
Músculos trabajados
Siguiendo el último punto anterior, al tratarse de un ejercicio de cuerpo completo, la demanda muscular será mucho mayor.
Trabajarás principalmente: isquiotibiales, glúteo, erectores de la columna, trapecio, músculos posteriores del hombro (infraespinoso, supraespinoso, redondo mayor y redondo menor), vasto interno del cuádriceps, bíceps y músculos del antebrazo.
SDHP en CrossFit con Kettlebell (KB)
Esta es una variante que se realiza, normalmente, con una Kettlebell o pesa rusa.
Con la misma técnica, agarra la Kettlebell por el asa, de manera paralela tu posición, y ejecuta el movimiento siguiente los pasos descritos anteriormente.
Esto permite que necesites mucho menos material y además, puedas realizarlo prácticamente en cualquier lugar, aprovechando así su beneficios sin excusas.
WODs para practicar este ejercicio
1. «2015 Regional event 3»
Por tiempo:
- 1600m run
- 50 overhead squat (61/43 kg)
- 100 GHD sit-ups
- 150 double-unders
- 50 SDHP (61/43 kg)
- 100 box jump overs (60/50 cm)
2. «Tyler» Hero WOD
- 7 muscle ups
- 21 SDHP (43/29 kg)
3. «Charlotte» WOD
21-15-9 reps de:
- Overhead Squats (43/29 kg)
- SDHP
4. «Andi» WOD
Por tiempo:
- 100 hang power snatch (29/20 kg)
- 100 push press
- 100 Sumo Deadlift High Pull
- 100 front squats
