El rope climb, o escalada de cuerda, es uno de los movimientos gimnásticos mejor valorados en el mundo del CrossFit.
Quizá sea por su cualidad sumamente funcional, los beneficios que nos aporta a nivel de desarrollo muscular, o simplemente por lo divertido que resulta.
Sean cuales fueran los motivos, no se puede hablar de CrossFit sin el rope climb.
Así que, aquí tienes toda la información necesaria para dominar la escalada en cuerda: cómo lograr tu primer rope climb, cuáles son errores de ejecución comunes, tips de eficiencia, variantes y WODs para practicarlo.
¿En qué consiste el rope climb o escalada en cuerda?
Como su propio nombre indica, consiste en subir o escalar una cuerda con los brazos, a la que se le puede sumar la ayuda piernas, según la variante.
Pasos para hacer un rope climb:
- Colocamos los brazos extendidos, tan alto como podamos. Pies apoyados en el suelo. También se puede comenzar dando un salto.
- Con un buen agarre, elevamos las rodillas al pecho y colocamos los pies alrededor de la cuerda.
- Si estricto (legless) subiremos solo con los brazos.
- Extendemos las piernas mientras hacemos presión sobre la cuerda, y subimos a la vez alternando brazos.
- Con el cuerpo extendido, volvemos a repetir esta acción hasta culminar en el objetivo.
Para bajar, no te dejes caer, pues puedes lesionarte o quemarte las manos si intentas frenar tu caída. Tampoco bajes a pulso estricto, pues el desgaste será notable.
Intenta bajar de manera similar la subida. Es decir, con ayuda de la ‘pinza’ que forman los pies sobre la cuerda (aflojando un poco) a la misma vez que vas ayudándote y alternando los brazos.
¿Cómo subir la cuerda en CrossFit? Agarres para el rope climb
Subir una cuerda con piernas no es tanto un ejercicio de fuerza -que también- sino más bien de técnica.
Por tanto, si te puedes colgar durante más de 30 segundos de una cuerda sin usar las piernas y eres capaz de realizar elevaciones de rodilla al pecho en esa posición, ¡enhorabuena! Ya puedes probar a escalar la cuerda.
La parte de ir subiendo la cuerda es bastante instintiva, por lo tanto la clave radica en el agarre que hacemos con los pies.
Conseguir un agarre estable nos dará confianza para subir y bajar incluso en fatiga. En este sentido, existen 3 tipos de agarre:
1. Agarre en S (para principiantes)
Rodeo mi pierna de base (usualmente la pierna dominante) con la cuerda, que debe pasar por la cara interna de mi muslo, rodear de fuera a dentro mi tibia, terminando por encima de mi empeine a la altura del arco plantar.
Una vez allí, piso la cuerda con el pie que me queda libre.
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- Pros: se trata del agarre más seguro porque ofrece máximo contacto con la cuerda, por lo tanto muy recomendado para principiantes o personas que aún no han desarrollado confianza con el movimiento.
- Contras: las subidas y bajadas son más lentas por tener que rodear toda la pierna y suele dar lugar a más abrasiones en la pierna por tanto contacto con la cuerda.
2. Agarre en J (avanzado)
La cuerda recorre la cara externa de mi pierna de base y pasa por debajo de ese pie creando una J, una especie de gancho que después aseguro pinzando con ambos pies.
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- Pros: este tipo de agarre nos asegura las subidas y bajadas más rápidas por minimizar contacto con la cuerda.
- Contras: depende mucho más de la resistencia muscular de los antebrazos y si no cuento con una adecuada técnica de descenso, puedo caer al suelo.
3. Agarre en J seguro
El recorrido de la cuerda es parecido pero en lugar de pinzar la cuerda por debajo de mi pie de base, llevo la cuerda por encima del empeine rodeando el pie de base y ahí piso con el pie libre.
La diferencia respecto al agarre en S es que no rodeo mi pierna con la cuerda, sino que sigue la línea externa de mi pierna.
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- Pros: ofrece lo mejor de los dos tipos de agarre mencionados previamente y es una buena mezcla de seguridad y eficiencia.
- Contras: sigue siendo más lento que el agarre en J anterior.
Errores comunes en el rope climb
1. Tiro más de brazos que piernas para subir
Si empiezas el tirón de brazos antes de haber extendido del todo las piernas, vas a quemarte rápido.
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- ¿Cómo corregirlo? Al elevar las rodillas al pecho, mantén los brazos extendidos hasta que hayas reenganchado los pies y extendido piernas y cadera.
Será entonces cuando puedas ayudarte simplemente de los brazos para escalar.
2. Me cuesta enganchar la cuerda entre mis pies
Si no tengo un agarre seguro, no puedo aprovechar la fuerza de las piernas para subir.
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- ¿Cómo corregirlo? De las variantes de agarre que hemos comentado, practica en distancias más cortas, desde el suelo o sentando en un cajón hasta encontrar comodidad con uno de ellos.
3. Necesito más tirones de la cuenta para llegar hasta arriba
Si te fijas en los que terminan un rope climb en tres o incluso dos tirones, lo hacen porque aprovechan al máximo la movilidad de cadera para llevar los pies lo más arriba posible.
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- ¿Cómo corregirlo? Practicar los knees to elbows estrictos es una buena herramienta para ganar rango de movimiento en el rope climb.
Variantes del rope climb
- Scaled o modified rope climb: para los que aún no tienen depurada la técnica de rope climb, una buena opción es hacerlo desde una posición decúbito supino (tumbado boca arriba en el suelo).
Desde ahí, tiro de la cuerda usando los brazos hasta ponerme de pie, y regreso a la posición inicial de la misma manera. - Legless rope climb: la variante de escalada en cuerda sin piernas. Aquí sólo nos servimos de la fuerza de brazos y, si acaso, kipping o balanceo de cadera.
- Rope climb en posición de L: desde el suelo y sentados en posición de L, haríamos la escalada en cuerda sin uso de las piernas.
¿Qué músculos se trabajan?
La subida a la cuerda es un ejercicio muy completo, trabajando además capacidades como la coordinación o equilibrio.
Entre los principales grupos musculares trabajados podemos encontrar: dorsal ancho, bíceps braquial, recto mayor del abdomen, tríceps, flexores de la cadera y músculos de la pierna en menor medida.
WODs para practicar las subidas a la cuerda en CrossFit
«Tommy V» Hero WOD
Por tiempo:
21 Thrusters (52/34 kg)
12 Rope Climbs (4,60 m)
15 Thrusters
9 Rope Climbs
9 Thrusters
6 Rope Climbs
Last chance qualifier 21.4
Por tiempo:
100 double-unders
10 squat cleans (61/43 kg)
5 legless rope climbs
80 double-unders
8 squat cleans (83/61 kg)
4 legless rope climbs
60 double-unders
6 squat cleans (102/70 kg)
3 legless rope climbs
40 double-unders
4 squat cleans (111/79 kg)
2 legless rope climbs
20 double-unders
2 squat cleans (124/83 kg)
1 legless rope climb
Crossfit.com 171218
Por tiempo:
21 back squats (peso corporal)
7 rope climb
15 back squats
5 rope climb
9 back squats
3 rope climb
