Realiza una Arrancada o Snatch en CrossFit de manera perfecta siguiendo estas claves

En CrossFit se trabajan las modalidades de resistencia cardiovascular, gimnásticos y levantamiento de pesas.

En esta última categoría, podría decirse que las joyas de la corona serían el snatch y el clean & jerk.

Ambos movimientos son conocidos como levantamientos olímpicos y, gracias al CrossFit, han ido creciendo en popularidad entre atletas amateur.

Pero esta popularidad puede llevar a pensar que se trata de movimientos al alcance de cualquiera y nada más lejos de la realidad.

Por eso, vamos a enseñarte paso a paso cómo se realiza el snatch, cuáles son sus beneficios así como errores de ejecución comunes, alternativas y muchas más claves.

¿Qué es el Snatch o Arrancada?

El snatch o arrancada se considera «el levantamiento más rápido del mundo» pues consiste en aplicar suficiente fuerza y velocidad a un objeto externo para llevarlo desde el suelo a una posición overhead en un solo movimiento.

La secuencia completa podríamos dividirla en 4 claves:

• Posición inicial:
  • Pies a la anchura de la cadera.
  • Las manos agarran la barra a una anchura que asegure que esta haga contacto con el pliegue de la cadera una vez hayamos extendido rodillas y cadera.
  • Imprescindible el hook grip para agarrar la barra.
  • Hombros ligeramente adelantados a la barra.
  • Mirada y pecho orientados al frente.
• Tirón:
  • Primer tirón (desde mitad de la tibia hasta zona inferior de muslo): manteniendo la curvatura lumbar y la superficie total de los pies apoyada en el suelo, tiro de la barra elevando cadera y hombros simultáneamente a una velocidad lenta-moderada.
  • Segundo tirón (desde zona inferior del muslo hasta pliegue de la cadera): imprimo más velocidad a la barra en este tramo empezando a extender la cadera llevando la barra lo más cerca posible del cuerpo.
  • Tercer tirón (desde pliegue de la cadera hasta posición overhead): aquí la barra debe alcanzar máxima velocidad. Con una triple extensión – tobillos, rodillas y cadera – muy explosiva, tiro de la barra para meterme debajo de la barra.
• Recepción:
  • Recibo la barra en una posición de overhead squat profunda y estabilizo la carga con codos bloqueados, y pies totalmente apoyados en el suelo.
• Posición final:
  • Extiendo rodillas y cadera hasta ponerme de pie con la barra estabilizada overhead.

Importante: A menos que se se indica lo contrario, el snatch también hace referencia al squat snatch o full snatch. Es decir, deberás romper el paralelo con la sentadilla en overhead.

En caso contrario, se indicará la variante que deberás realizar como describimos más adelante.

Errores comunes al realizar el Squat Snatch en CrossFit

1. Recibo la barra por delante de los hombros y se me cae

Cuando ocurre esto, hemos recortado recorrido en el segundo tirón y no hemos llegado hasta la cadera.

→ ¿Cómo corregirlo? Practicar el segundo tirón (desde zona inferior del muslo hasta pliegue de la cadera).

2. No me da tiempo a meterme debajo de la barra

Según suban los pesos, menos altura va a coger la barra por lo tanto debo concentrarme en meterme debajo de ella lo más rápido posible.

→ ¿Cómo corregirlo? Realizar snatch balance para trabajar esto específicamente.

3. Falta o extensión nula de cadera

Como hemos comentado, la extensión de cadera es lo que aplicará máxima velocidad a la barra por lo que es imprescindible aprovecharlo al máximo.

→ ¿Cómo corregirlo? Practicar tirones desde la rodilla o desde el hang para aprender a generar fuerza a partir de la extensión de cadera.

Que tu coach ponga una referencia manual a la altura de tu cabeza cuando tienes cadera y rodillas extendidas para que completes la fase del tirón hasta dar con la referencia.

4. Llevar la barra alejada del cuerpo

Prueba a sujetar un disco de 10 kg con los brazos extendidos por delante del cuerpo y luego prueba a sujetarlo abrazado al pecho; ¿cómo es más fácil? Pues así ocurre con el snatch, cuanto más alejado del cuerpo (del centro de gravedad), ¡peor!

→ ¿Cómo corregirlo? Que tu coach sujete un PVC por delante de tu cuerpo y te haga completar el tercer tirón sin tocar el PVC.

Variantes a destacar

Existen diferentes variantes que podrás encontrarte en tus entrenamientos, cada una de ellas con una función específica.

1. Power Snatch

Es quizás una de las versión más conocidas y practicadas junto al full snatch, conocida como Arrancada de fuerza.

En esta variante no se debe romper el paralelo como si se hace en la original. Por tanto se recibirá la barra con una semiflexión de rodillas y caderas para posteriormente finalizar con una extensión completa.

2. Hang Snatch

En esta versión el movimiento se iniciará con la barra situada por encima de las rodillas, en posición colgante (hang), y no desde el suelo.

El resto del movimiento será similar: tirón-recepción-overhead squat.

3. Hang Power Snatch

Mezcla las dos variantes anteriores. Por un lado, la barra se situará inicialmente por encima de las rodillas, tras ello, no se deberá romper el paralelo para finalmente completar la extensión.

4. Dumbbell o Kettlebell Snatch

Como su propio nombre indica, consiste en realizar una Arrancada con una mancuerna o una pesa rusa.

También puede realizarse con dos mancuernas o kettlebell a la vez, pero el principal motivo de utilizar esta variante es trabajar de manera unilateral, con sus consiguientes beneficios.

En el caso de realizarlo de fuerza (power) será más cómodo, mientas que la versión full o squat puede presentar mayores problemas de movilidad o estabilidad.

5. Muscle Snatch

En esta variante trabajaremos la versión estricta el Snatch, eliminando la entrada o recepción de la barra.

6. Arrancada desde bloques

El levantador realice una arrancada normal, pero con la barra apoyada sobre bloques elevados.

De esta manera, el tirón comienza más alto, siendo una excelente manera de trabajar puntos débiles cuando la barra se desplaza por esa zona.

Además, permite trabajar en mayor medida la potencia, que será necesaria para dar velocidad y control en cada punto de su ejecución.

7. Split Snatch

Esta última variante presentada es una mezcla de la Arrancada tradicional de fuerza seguida de un split o apertura en ‘tijeras’, es decir, sería la segunda parte del Clean & Jerk en este formato de halterofilia.

Beneficios de practicar la Arrancada