Dentro de la amplia terminología de entrenamiento funcional, probablemente la palabra Chipper sea una de las más desconocidas.
Si llevas un tiempo entrenando, te aseguramos que en más de una ocasión has realizado un WOD Chipper en tu clase de CrossFit.
Si te has iniciado recientemente, te contamos todas las claves para que logres entenderlo y dominarlo en tus entrenamientos.
¿Qué es un Chipper en CrossFit?
La palabra Chipper en CrossFit hace referencia a una serie de diferentes ejercicios completados en secuencia y en el que se realizan movimientos de altas repeticiones y pesos más livianos.
Este nombre tiene su origen en la expresión inglesa «chip away», que se traduce como descascarar o astillar, que como símil (no literal), es lo que provoca cuando un atleta lo realiza.
Es decir, podrás reconocer este tipo de WODs porque cuenta con peculiaridades como:
- Número alto de repeticiones.
- Número alto de ejercicios a realizar. Normalmente entre 5-10.
- Suele estar formado por una ronda.
- Es posible que tengas que acabar todos los ejercicios anteriores antes de «desbloquear» un nuevo movimiento.
El objetivo es trabajar en un estado de fatiga y alta intensidad de manera constante.
Con esta técnica de entrenamiento, podrás poner a pruebas gran parte de las capacidades en una sola sesión (fuerza, resistencia, habilidad, barbell cycling…).
Beneficios de realizar un WOD Chipper
La práctica del entrenamiento funcional nos aporta numerosos beneficios, pero trabajar con este tipo de WODs tan concretos puede darnos una dosis extra:
- Mejora la resistencia, tanto a nivel muscular como cardiovascular.
- Mejora la fortaleza mental al estar en fatiga constante (tu mente pedirá abandonar).
- Mejorarás la fuerza.
- Menor tiempo para trabajar a cuerpo completo y salir exhausto.
- Quemarás mucha más calorías en menos tiempo.
- Mayor variedad de movimientos, por lo que presenta mayor dinamismo y menor aburrimiento.
Claves para dominar el Chipper en CrossFit
- Por lo general son WODs largos, por lo que no debes ir a sprint.
- Parte las repeticiones tan pronto como empieces a notar agotamiento muscular. Evita llegar el fallo.
- Son entrenos en los que debes explorarte y aprender a mantener un ritmo constante.
- Controla los descansos para que no sean excesivos. El objetivo es dar continuidad.
- Mima la técnica para ser lo más eficiente posible. Si no dominas cada una de ellas, adáptalo o busca otras alternativas.
- Son pesos más livianos de lo habitual. De nada vale pasarse con el peso si hay que partir constantemente.
5 CrossFit Chipper WODs para practicar
Con material
1. Chipper CrossFit Games 2012
Realiza, por tiempo:
- 10 Overhead squats (70/47,5 kg)
- 10 Box jump overs (24” / 20” box)
- 10 Thrusters (61/43 kg)
- 10 Power cleans (93/57 kg)
- 10 Toes to bar
- 10 Burpee muscle up
- 10 Toes to bar
- 10 Power cleans
- 10 Thrusters
- 10 Box jump overs
- 10 Overhead squats
Time Cap: 15′.
2. Benchmark Partner WOD
Por tiempo (con un compañero/a)*:
- 30 Pull-Ups
- 50 Wall Ball Shots
- 50 Sit-Ups
- 100 Kettlebell Swings
*Cada 2 minutos:
- 10 Burpees (ambos)
3. Filthy Fifty
Por tiempo:
- 50 Box Jumps (24/20″)
- 50 Jumping Pull-Ups
- 50 Kettlebell Swings (16/12kg)
- 50 Walking Lunge Steps
- 50 Knees to Elbows
- 50 Push Press (20/15 kg)
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Ball Shots (9/6kg)
- 50 Burpees
- 50 Double Unders
Sin material
4. De 100 a 10 reps
En el menor tiempo posible:
- 100 Double Unders
- 90 air squats
- 80 mountain climbers
- 70 lunges (alternas)
- 60 sit ups
- 50 jumping jacks
- 40 push Ups
- 30 burpees
- 20 jumping squat
- 10 HSPU o Hand Release Push Ups
5. 3 RFT
- 10 burpees
- 10 air squats
- 10 shoulder taps
- 10 push ups
- 10 hollow rocks
