Si eres un habitual en los entrenamientos de CrossFit, ya sabrás que el box jump o salto al cajón es un ejercicio bastante común, además de intimidante cuando te estás iniciando.
Pese a su sencillez en la ejecución, es un ejercicio bastante exigente físicamente. Pero, ¿cómo saber si lo estoy haciendo correctamente?
Analizamos este movimiento y te explicamos todas sus claves para que puedas dominarlo en tus entrenos.
- 1. ¿Qué es un Box Jump?
- 2. ¿Cómo hacer correctamente un Box Jump o salto al cajón?
- 3. Beneficios de incluirlos en los entrenamientos
- 4. Errores comunes al realizar un Box Jump
- 5. Alternativas del Box Jump
- 6. ¿Cuál es la altura estándar del Box Jump en CrossFit?
- 7. ¿Qué músculos se trabajan en cada salto?
- 8. Cajones pliométricos recomendados
- 9. 3 WODs para practicar el Box Jump en CrossFit
¿Qué es un Box Jump?
EL box jump, conocido como salto al cajón, es un ejercicio pliométrico que consiste en saltar con los pies juntos desde el suelo hasta encima del cajón, a diferentes alturas según tu nivel y/o WOD.
¿Cómo hacer correctamente un Box Jump o salto al cajón?
Este ejercicio está diseñado principalmente para mejorar la fuerza, potencia y velocidad de los músculos, principalmente del tren inferior.
No obstante, por su condición, en CrossFit suele usarse en series largas, por lo que también se elevarán las pulsaciones a grandes dosis.
Por ello, un mal patrón de movimiento, repetido de forma constante, podrá hacer que aumentas tu riesgo de lesión.
Pasos para realizarlo correctamente:
- Sitúate frente al cajón. Pies a la anchura de la cadera.
- Coge impulso y realiza un salto con los dos pies a la vez. Impúlsate con los brazos. Mantén la rodilla en línea con los pies. Vigila que la inclinación del tronco no sea excesiva.
- Aterriza con una semiflexión de rodillas y cadera para amortiguar el impacto. Tras ello, extiende completamente para completar el movimiento.
- Vuelve a la posición inicial (paso 1) bajando con un salto o con un paso inverso.
Beneficios de incluirlos en los entrenamientos
- Tendrá una gran transferencia a otros movimientos como las sentadillas.
- Mejora la explosividad, la fuerza y la potencia.
- Excelente trabajo para desarrollar los principales grupos musculares del tren inferior.
- Mejora tanto la capacidad anaeróbica como aeróbica.
- Al ser un ejercicio multiarticular, podrás quemar más calorías.
Errores comunes al realizar un Box Jump
Los saltos al cajón son beneficiosos cuando se realizan de manera eficiente. Por ello, evita:
1. Demasiada altura en el cajón
¿Realmente eres capaz de saltar a la altura marcada? No vale de nada hacer la mitad de repeticiones porque no ser capaz de mantener un ritmo constante por la dificultad.
Además, el riesgo de lesión que puede conllevar en innecesario.
2. Aterrizar sobre el cajón con una sentadilla profunda
Debes caer en el cajón con una semiflexión para amortiguar el impacto. En su defecto, te habrás pasado de altura.
3. Aterrizar con las rodillas bloqueadas o hacia dentro
Caer sobre el cajón tras el salto con las rodillas bloqueadas conlleva un alto riesgo de lesión para las rodillas. Mejor aterriza con una ligera flexión.
4. No mejorar la técnica antes de hacer repeticiones sin parar
Las técnica nunca importa hasta que te lesionas. Quizás ahí te des cuenta de la importancia de la misma, y de que invertir en ella es sinónimo de salud y progreso en el entrenamiento.
Por muy sencillo que parezca, ayúdate de tu coach para realizarla correctamente.
Alternativas del Box Jump
Es posible que te encuentres algunas de estas variantes en tus entrenamientos, buscando desde romper la monotonía hasta endurecer el mismo:
1. Box Jump Over
Esta variante consiste en realizar un salto al cajón o subida, sin necesidad de extender rodillas y cadera, para pasar al otro lado del mismo.
También existe la posibilidad de pasar de un lado a otro del cajón sin tocarlo. Esto lo marcarán los estándares de cada WOD. Puedes realizarse con peso o sin él.
2. Burpee Box Jump Over
Consiste en realizar un Box Jump Over, pero añadiendo un burpee antes de cada subida. Una repetición estaría compuesta por un burpee más un salto
3. Box Jump con peso
Es realizar un movimiento similar al original, pero pudiendo realizarse con paso de subida, ya que a excepción del chaleco lastrado, el resto de material dificultaría el salto (mancuerna, pesa rusa…).
4. High Box Jump
Sería realizar el salto a una altura de 75cm para chicos y 60 cm para chicas. Niveles superiores respecto a lo comúnmente usado como estándar.
¿Cuál es la altura estándar del Box Jump en CrossFit?
Los cajones en CrossFit tienen 3 medidas: 50, 60 y 75cm, que varían en función de su posición.
De manera general, los chicos saltarán a 60cm y las chicas a 50cm. No obstante, esto puede cambiar en función del WOD, de la capacidad del atleta, etc…
Si eres principiante y/o no dominas la técnica, recomendamos que empieces saltando sobre discos o alternativas más pequeñas.
¿Qué músculos se trabajan en cada salto?
Involucra diversas zonas musculares, no obstante, trabajarás principalmente los músculos del tren inferior:
- Cuádriceps.
- Glúteos
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
También involucrarás el core o zona media en el momento de la contracción y estabilización.
Cajones pliométricos recomendados
Si estás pensando en comprarte una caja pliométrica, de madera o de espuma, para tus entrenamientos con salto, aquí te dejamos algunas opciones recomendadas:
3 WODs para practicar el Box Jump en CrossFit
1. WOD Kelly
5 RFT de:
- 400m de carrera
- 30 Box jumps (60/50 cm)
- 30 Wall-ball (9/6 kg)
2. Hope
3 rondas para máximas reps (1′ en cada ejercicio hasta completar la ronda):
- Burpees
- Power snatches (35/20 kgs)
- Box jumps (60/50 cm)
- Thrusters (35/20 kg)
- Chest to bar pull ups
3. McGhee
7 rondas por tiempo de:
- 5 Pesos muertos (125/84 kg)
- 13 Push ups o flexiones
- 9 Box Jump (60/50 cm)
