El WOD The Seven en CrossFit es uno de esos entrenamientos o Hero Wods que no te gustará repetir una vez realizado.
A su vez, se convierte en una prueba que deberías realizar para valorar tu nivel de fuerza y resistencia, tanto física como mental.
Mientras te decides si este entreno es para ti, te dejamos todas las claves de este WOD para que puedas superarlo de la mejor manera.
¿De dónde viene este WOD?
Un atacante suicida mató a siete oficiales de la CIA en una base de Afganistán el 30 de diciembre de 2009 después de hacerse pasar por un posible informante que informaba sobre Al Qaeda.
Por ello, este entreno está dedicado a cada agente de la CIA que perdió la vida en aquel lugar, en muestra de su fuerza y resistencia.
¿En qué consiste el WOD The Seven en CrossFit?
Realizar, 7 rondas por tiempo de:
- 7 HSPU
- 7 Thrusters (61/43 kg)
- 7 Knees to Elbows
- 7 Deadlifts (111/75 kg)
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell Swing (32/24 kg)
- 7 Pull Ups
Completa las 7 rondas en el orden propuesto. En total, acumularás 343 repeticiones.
La puntuación será el tiempo que tardes en completar las 7 rondas.
Claves para dominar ‘The Seven WOD’
- Tras leer el WOD, ya sabrás que es un entreno largo. Comienza con calma y controlando los movimientos.
- Trata de ir unbroken en cada serie, para lo cual necesitarás dominar los pesos y gimnásticos.
- Si necesitas dividir alguna serie o crees no poder completarla (por carga o habilidad), adáptalo. Se busca un estímulo moderado, no límite.
- Márcate un objetivo al que superar por rondas para controlar tu desempeño. Además de un ritmo constante y realista. Ej. <5′ la ronda. Así sabrás donde apretar y donde coger aire.
- Realiza los descanso entre ejercicios. Si empiezas a partir las series, se te hará muy pesado.
- Recomendamos tener diferente barras con los pesos para no gastar energías en cambiar los mismos tras cada ejercicios.
Adaptaciones al WOD The Seven
Para la mayoría de los atletas será un entrenamiento de más de 30 minutos. Como indicamos, la carga deberá ser moderada, no máxima.
Como cada atleta presenta una adaptación, puedes hacer la misma en función del volumen, carga o habilidad.
1. Principiante
Escalamos volumen, carga y habilidad.
Realizar 5 rondas de:
- 7 Flexiones (puedes modificar la inclinación)
- 7 Thrusters (20/15 kg – solo con barra)
- 7 Knees to Elbows
- 7 Deadlifts (43/30 kg)
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell Swing (16/12 kg)
- 7 Ring Row
2. Intermedio
Escalamos volumen, carga y habilidad.
Realizar 5 rondas de:
- 7 Flexiones
- 7 Thrusters (43/30 kg)
- 7 Knees to Elbows
- 7 Deadlifts (70/50 kg)
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell Swing (24/16 kg)
- 7 Pull Ups
Tiempos y niveles del entreno The Seven en CrossFit
A continuación mostramos una estimación de los tiempos de finalización general del WOD.
- Principiante: 40-49 minutos.
- Intermedio: 33-39 minutos.
- Avanzado: 24-32 minutos.
- Élite: <24 minutos.
¿Cuál es el mejor tiempo?
Si hablamos de los mejores tiempos, hay algunos históricos atletas de CrossFit que han compartido sus resultados de manera oficial. Ellos son:
- Mikko Salo con 19’19”.
- Chris Spealler con 20’56”.
- Graham Holmberg con 24’37”.
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