Más allá de la estética, un abdomen fuerte nos proveerá de enormes beneficios, que a su vez tendrá una gran transferencia a nuestro día a día.
Es ahí donde para muchos entran en juego la práctica de los sit ups o abdominales, popularmente conocidos, pero con una técnica errónea en muchos casos.
Quizás sea uno de los movimientos más extendidos en el ámbito del entrenamiento por falsas creencias como «la quema localizada de grasa». Pero nada más lejos de la realidad.
Con ello surgen dudas cómo, ¿son realmente efectivos? ¿cómo debo trabajarlos? Te explicamos las claves para que mejores tu funcionalidad.
¿Qué es y cómo realizar un Sit Ups en CrossFit?
Sit Ups puede traducirse como abdominales. Básicamente consiste en realizar una extensión en el suelo seguido de una incorporación o encogimiento de abdomen.
Pasos para realizar un Sit Up o Abmat Sit Up:
- Posición inicial: nos sentamos en el suelo con las rodillas dobladas y palma de los pies juntas (mejor ejecución). Brazos en extensión hacia delante.
- También puedes apoyar ambas palmas de los pies en el suelo.
- Ejecución: nos dejamos caer -de manera controlada- hacia atrás, hasta que las manos toquen el suelo y estemos totalmente horizontal.
- Una vez tumbados, nos incorporamos mediante la contracción del abdomen hasta regresar la posición inicial.
El tronco debe quedar en última posición a 90° aproximados con respecto al resto del cuerpo, donde los brazos servirán de ayuda para elevarnos durante el movimiento.
Es importante no tirar de la cabeza ni del cuello. Mantén la vista al frente y concéntrate en cada repetición.
Cuando se realizan con la técnica correcta, los abdominales pueden ofrecer cierta funcionalidad y ayudar a mejorar la fuerza central.
Abmat Sit Up
La diferencia con respecto a un Sit Up «normal» es que para poder realizar este ejercicio de abdomen colocaremos un abmat o cojín entre la zona lumbar y el suelo.
Es decir, es el mismo ejercicio pero usando dicho material.
Sin embargo, también puede ejecutarse colocando allí debajo una toalla u otro objeto acolchado.
¿Cuáles son sus beneficios?
Los sit ups o abdominales es un ejercicio básico que se suele utilizar a menudo en rutinas de entrenamiento debido a su simplicidad y eficacia para trabajar una zona muy específica.
Algunos de los beneficios -con una práctica correcta- a destacart son:
- Fortalecerás el abdomen, lo que permite mejorar la postura.
- Trabajarás de manera localizada este grupo muscular. Algo bueno si presenta debilidades.
- Fortalece el diafragma, lo que permite mejorar la respiración.
- Transferencia en el día a día, ya que el core es una zona de estabilización primordial para nuestro día a día.
- No requiere de equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar.
¿Presenta riesgos su práctica?
Como cualquier ejercicio, una práctica incorrecta puede derivar en lesiones.
Uno de los motivos por lo que los sit ups tienen una mala fama es debido al énfasis en la flexión de la columna vertebral o inclinación en la incorporación.
Una excesiva flexión espinal ejerce presión sobre la columna y esta puede causar lesiones en la espalda.
Así mismo, los abdominales de este tipo pueden reforzar una mala postura, por lo que de manera repetitiva puede derivar en problemas.
Por otro lado, en deportes funcionales, no presentan una gran transferencia a determinados movimientos, estando implicados dentro de los mismos, por lo que suele obviarse ya que no aportan grandes ventajas en comparación la dedicación necesaria.
Con todo esto, existen otras alternativas como las planchas isométricas que pueden presentar mejores resultados en cuanto a funcionalidad.
Variantes de las Sit Ups
Presentamos algunas variantes de los tradicionales sit ups que puedes poner en práctica.
1. V Sit Ups
Como su nombre indica, consiste en formar una «V» con nuestras extremidades.
Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y la coordinación, y requiere de una mayor exigencia y fuerza de abdomen.
2. Abdominales con pelota
El uso de la pelota hace que necesitemos de una mayor estabilidad de la zona media, y por tanto, de mayor implicación.
Además, puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, ya que mantiene la curva natural de la columna, reduciendo así la presión sobre las vértebras.
Músculos trabajados
Principalmente, con este movimiento trabajaremos la zona media del cuerpo o core: recto abdominal, abdominales oblicuos y en menor medida, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
WODs para practicar los Sit Ups en CrossFit
1. Annie
Por tiempo, 50-40-30-20-10 reps de:
- Double-unders (saltos dobles de comba)
- Sit ups (abdominales)
2. Angie
Por tiempo:
- 100 pull ups
- 100 push ups
- 100 sit ups
- 100 air squats
3. Orbison
EMOM 20′:
- 4 burpees
- 6 air squats
- 8 sit ups
*Deberás realizar los 3 ejercicios (18 reps) dentro de cada minuto. En total serán 360 repeticiones.
