Hablar de Eva en CrossFit es hacer referencia a unos de los ‘Girl Benchmark Wods‘ más largos de esta popular lista.
Y con largo nos referimos a que no será un paseo, sino todo lo contrario. Deberás regularte bien si quieres salir victorioso del box.
Por ello, te damos todas las claves para que puedas superar este entreno.
¿En qué consiste el WOD Eva de CrossFit?
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 800m de run (carrera)
- 30 Kettlebell Swing (32/24 kg)
- 30 Pull Ups
La puntuación será el tiempo que tardes en completarlo.
Si necesitas una referencia clara de control del tiempo (para no excederte), podríamos dividir el WOD en dos partes, por un lado la carrera y por otro el trabajo pesado y gimnástico.
En ambas partes deberías tener un tiempo similar de finalización por ronda.
Claves para superar a EVA en CrossFit
- Márcate un TIME CAP realista. Es un entreno muy largo, pero tampoco se busca alargar la agonía.
- No trates de ir unbroken desde el principio, son demasiadas repeticiones para ello y puede pasarte factura.
- Busca realizar series largas pero controladas. Adáptalas a tu condición. Ej. 10-10-10 reps.
- Cuida los descansos. A mayor número de particiones más descansarás, por lo que si no controlas este tiempo te excederás bastante en acabarlo.
- Tanto la Kettlebell como las dominadas exigirán fuerza de agarre. Cuidado en no llegar al fallo o acumular mucha fatiga o te costará seguir con el WOD.
- En la carrera, márcate un ritmo continúo pero aprovecha para respirar un poco y aliviar muscularmente tus brazos, antebrazos y hombros. Recuerda que es el 50% del tiempo aproximado (tampoco vayas andando).
- Es un entrenamiento muy largo. Tómalo con calma y regula tu intensidad inicial.
- Controlar el ritmo de cada ronda puede ayudarte a tener una referencia y saber dónde apretar.
Opciones escaladas y adaptaciones
Este WOD es un entrenamiento clásico, largo y con una carga significativa. Si necesitas adaptarlo, lo ideal es que reduzcas el volumen y/o el peso.
Si dominas los movimientos, pesos y estándares, quizás necesites reducir el volumen (sea de ronda o de repeticiones). Aquí algunos ejemplos:
Principiante
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 400m de carrera
- 20 balanceos con pesa rusa (20/12 kg)
- 10 dominadas (puedes utilizar goma) o realizar remo en anillas
Intermedio
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 600m de carrera
- 30 balanceos con pesa rusa (24/16 kg)
- 20 dominadas
¿Cómo escalar movimientos?
Carrera
- Puedes reducir la distancia a 600, 400 o 200 metros, según tu capacidad aeróbica.
Kettlebell Swing
- Reduce a un peso con el que al menos puedas realizar 15 repeticiones ininterrumpidas de manera eficiente.
Dominadas
Aquí tienes algunas opciones para mantener su estímulo:
- Pull-Ups con gomas.
- Dominadas con salto.
- Remo en anillas o remo con barra en rack.
Tiempos y niveles del WOD Eva en CrossFit
¿Vas a realizar este entreno y necesitas una referencia? Aquí tienes una clasificación estimada según tu puntuación (versión RX):
- Principiante: más de 55 minutos.
- Intermedio: 40-54 minutos.
- Avanzado: 31-39 minutos.
- Élite: <30 minutos.
