El WOD Amanda de CrossFit es uno de los Benchmark Girl Wods más utilizados en los entrenamientos CrossFit para evaluar el progreso de un atleta a lo largo del tiempo.
Este Girl WOD es una mezcla perfecta de movimientos gimnásticos y olímpicos.
Te explicamos en qué consiste y te damos todas las claves del entreno para que puedas enfrentarte a él de la mejor manera.
¿Cuál es el origen de este entreno?
Aunque no es uno de los Girls WODs originales, se popularizó cuando Dave Castro, director de deportes de CrossFit, se lo dedicó como homenaje a Amanda Miller en la primera prueba de los CrossFit Games 2010.
Amanda Miller compitió en los CrossFit Games de 2009 después de terminar sexta en las Mid-Atlantic Regionals.
De manera trágica, solo un mes después, comenzó una lucha contra un melanoma y acabó falleciendo por esto a la edad de 24 años el 23 de abril de 2010.
¿En qué consiste el WOD Amanda de CrossFit?
Realizar, en el menor tiempo posible, 9-7-5 reps de:
- Ring Muscle Ups
- Squat Snatch (61/43 kg)
La puntuación será el tiempo que tardes en completar las 42 repeticiones totales.
Claves para dominar este Amanda WOD
Si quieres superar correctamente este entreno, aquí tienes algunas claves que te ayudarán a ello:
- Si no eres capaz de realizar al menos 5 Ring muscle ups unbroken, adapta este movimiento.
- Si tu RM de Snatch no supera los 70kg, adapta el peso. Si estás cerca, presta atención a la técnica y evita fallar.
- Parte las series de manera inteligente. De nada vale realizar 9 RMU unbroken y luego tener que ir de uno en uno. Ej. 5-4, 3-3-3 con pequeños descansos.
- En las arrancadas es mejor ir de una en una, con pequeños descansos. Si deseas ir unbroken, es porque tu RM es bastante superior.
- Recomendamos marcar un time CAP de 15′ para no alargarlo en exceso. Si no puedes finalizarlo, registra el número de repeticiones realizadas en ese tiempo.
Adaptaciones del entrenamiento según niveles
Si no puedes realizar la versión propuesta del WOD (RX), adapta los movimientos o carga de la barra. Aquí tienes varias opciones para ello:
Principiante
Por tiempo, 9-7-5 repeticiones de:
- Ring Dips (puedes usar goma)
- Squat Snatch (30/20 kg)
Intermedio
Por tiempo, 9-7-5 repeticiones de:
- Jumping Muscle Ups o 1 Pull Up + 1 Strict Ring Dips
- Squat Snatch (50/30 kg)
WOD Amanda .45
Esta es una versión bastante más dura del WOD original que se publicó en los CrossFit Games 2017, con un total de 45 repeticiones por ejercicio (de ahí su nombre) y que consistió en:
Realizar, en el menor tiempo posible, 13-11-9-7-5 repeticiones de:
- Ring Muscle Ups
- Squat Snatch (61/43 kg)
Time Cap: 13′ para hombres y 15′ para mujeres.
Sin duda un entreno para los atletas más atrevidos y experimentados de este deporte.
Tiempos del Amanda en CrossFit
Un buen tiempo sería finalizarlo antes de los 9 minutos.
Aquí tienes algunas referencias del entreno que pueden ayudarte a conocer tu nivel.
- Principiante: más de 13 minutos.
- Intermedio: 10-12 minutos.
- Avanzado: 8-9 minutos.
- Élite: <7 minutos.
