Comúnmente se le suele dar más importancia a la ingesta que vamos a hacer después de entrenar, buscando maximizar los resultados de cada sesión y dejando en un segundo plano la ingesta pre-entrenamiento.
Curiosamente, lo más oportuno sería poder llegar en las mejores condiciones energéticas y nutricionales a tu sesión de entrenamiento, pues va a desempeñar un papel clave en tu rendimiento y, por tanto, en las adaptaciones fisiológicas provocadas por el mismo.
Pero ojo, no es un error valorar nuestra ingesta post-entrenamiento, pero sí lo sería descuidar las condiciones nutricionales y energéticas con las que afrontamos una sesión, pues va a determinar la calidad de ésta.
En principio, cuanto mayor sea la calidad de tu entrenamiento, mejores resultados podrás obtener, ya sea en términos de rendimiento, como en objetivos de ganancia de masa muscular o pérdida de grasa.
Por todo ello, la ingesta que hagamos antes de entrenar cobra tal relevancia.
¿Cómo sé qué tengo que comer antes de un entrenamiento?
Esto va a depender mayoritariamente del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, y de tu objetivo.
Los entrenamientos de CrossFit se identifican principalmente por ser de una intensidad elevada.
Esto genera una gran demanda energética en nuestro organismo, que principalmente suplimos a partir del glucógeno muscular.
Llegar con unas reservas plenas de glucógeno muscular al entrenamiento nos permitirá rendir al máximo nivel, mejorar nuestra recuperación y, por lo tanto, tener unos mayores progresos.
RECOMENDAMOS: Comida real que puedes incluir en tu dieta para CrossFit.
→ ¿Sabías que en un entrenamiento de fuerza o funcional prácticamente el 80-90% de la energía proviene de la glucólisis, es decir, de la glucosa?
Es por ello por lo que los hidratos de carbono juegan un rol fundamental en nuestra alimentación de deportista y debemos darle la relevancia que merecen.
Además, lo ideal sería comer unas 2-3 horas antes de la práctica deportiva con diferentes tipos de nutrientes en la misma. ¡Básate en comida real y olvida los procesados!
¿Cuál es la composición de mi comida pre-entrenamiento? ¿Qué comer antes de entrenar CrossFit?
Lo primero que debes saber es de qué se compone -a grosso modo- esta ingesta a nivel nutricional:
Hidratos de carbono
Serán la base de esta comida. No solo será nuestro principal combustible durante el entrenamiento, sino que nos permitirá alcanzar un nivel óptimo de intensidad y rendimiento, además de potenciar la posterior recuperación.
Ejemplos: Arroz, pasta, patata, cuscús, pan blanco, avena, fruta fresca…
Proteínas
Asegurar un aporte proteico de calidad y fácil digestión nos ayudará, sobretodo, en la posterior recuperación del tejido muscular tras el entrenamiento.
Ejemplos: Pollo, pavo, merluza, atún, soja texturizada, huevo duro…
Grasas
Puedes incluir algún alimento rico en grasas saludables, pero controlando la cantidad ya que puede provocar una «peor» digestión y malestar físico.
Ejemplos: frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, queso fresco…
Hidratación
Un pilar fundamental para el deportista y que pasa desapercibido.
RECOMENDAMOS: La importancia de la hidratación en CrossFit.
Llegar correctamente hidratados a la sesión de entrenamiento -y durante la sesión- nos permitirá mantener unos niveles elevados de rendimiento.
Fácil digestión
Evita alimentos ricos en fibra, éstos pueden generar una digestión más «pesada» y penalizar nuestra sesión.
Timing
Es recomendable hacer esta ingesta unas 2 horas previas al ejercicio.
Teniendo esto en cuenta y ajustando las cantidades a tu objetivo, ya tendrías una ingesta de calidad para estar en plenas condiciones en tu sesión de entrenamiento.
Por último, voy a darte 5 ejemplos de opciones para que puedas usar en tu día a día.
Además, son fáciles de hacer y riquísimas, que se pueden adaptar a tu estilo de vida.
- TOSTADAS DE PAN BLANCO CON QUESO FRESCO Y ATÚN.
- YOGUR CON CEREALES, FRUTA Y FRUTOS SECOS.
- CUSCÚS CON SOJA TEXTURIZADA Y TOMATE AL NATURAL.
- PASTA CON PECHUGA DE PAVO Y UN POCO DE QUESO RALLADO.
- BATIDO DE BEBIDA DE ARROZ, HARINA DE AVENA (O EN COPOS) Y PROTEÍNA EN POLVO.
¿Qué ocurre si entreno en ayunas?
Llegados a este punto, es posible que te estés preguntando si entrenar en ayunas puede ser perjudicial o beneficioso, sobre todo si entrenas a primera hora de la mañana.
La respuesta es: Depende.
Como hemos comentado anteriormente, uno de los factores a tener en cuenta es el de la intensidad del entrenamiento.
DEBERÍAS LEER: ¿Es bueno el ayuno intermitente para CrossFit?
Dependiendo de ésta, será más o menos recomendable una ingesta previa rica en hidratos de carbono.
Como así también habrá que tener en cuenta una fácil digestión de los alimentos consumidos, pues normalmente el tiempo entre la comida y el entreno es mucho menor.
Recuerda que uno de los objetivos ante un entrenamiento de alta intensidad, como puede ser el CrossFit, es el de llegar con los depósitos de glucógeno muscular totalmente repletos.
El otro aspecto a tener en cuenta -y con el que aún hay confusión- es saber diferenciar entre entrenar en ayunas y entrenar «vacío».
Entrenar en ayunas
El hecho de entrenar, por ejemplo, por la mañana en ayunas no significa que nuestros depósitos de glucógeno estén vacíos.
Esto es debido a que la noche previa habremos podido hacer una ingesta rica en hidratos de carbono y podremos disponer de glucógeno para afrontar un ejercicio de una intensidad relativamente elevada.
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Todo esto teniendo en cuenta que la persona lleve una correcta alimentación a nivel energético y nutricional que le permita una óptima recuperación, además de no depletar los depósitos de glucógeno entre las sesiones de entrenamiento.
Puede ser una estrategia interesante cuando existen problemas digestivos en aquellos deportistas que no tienen muy buena digestión.
Entrenar «vacío»
Entrenar «vacío» lo entendemos como entrenar con nuestros depósitos de glucógeno totalmente deplecionados.
Esta situación puede ocurrir si no consumimos la energía que nuestro cuerpo necesita y/o de ingerir un bajo aporte de hidratos de carbono.
Ante este contexto, nos será complicado rendir ante un entrenamiento de alta intensidad.
Esta es una estrategia que podría utilizarse en deportes de resistencia, como atletismo o ciclismo, para mejorar la capacidad de nuestro organismo de obtener la energía a través de la grasa intramuscular, pudiendo crear una adaptación para luego sacarle partido en la competición.
Aunque esto último es algo que aún está por determinar científicamente y no significa que haya que entrenar siempre vacío. Son contextos muy concretos del deporte y la persona.
