Wall Walk o Wall Climb en CrossFit: ¿cómo dominar la escalada de pared? ¿cuáles son sus beneficios?

Allá por el CrossFit Open de 2021 hizo su «estreno» el Wall Climb (también conocido como Wall Walk) o escalada de pared.

Digo «estreno» porque lo cierto es que, como ocurriese con el dumbbell snatch, este movimiento ya existía pero gozaba de muy poca popularidad.

Ahora que ya se ha estrenado en competición oficial, lo normal es que vuelva a aparecer y seguramente lo hayas visto ya programado en tu box.

Por eso, y para que puedas dominar este movimiento, te traemos toda la información con sus beneficios, errores comunes y WODs para ponerlo en práctica.

¿Qué es el Wall Walk o Wall Climb en CrossFit?

Lo primero… ¿en qué consiste el ahora famoso «Wall climb»? Básicamente, en escalar la pared desde una posición decúbito prono (tumbado boca abajo) hasta un pino (posición vertical) con las manos cerca de la misma y apoyadas en el suelo.

Además, como ya habrás visto, en CrossFit se suele hacer mención a este ejercicio de dos maneras:

→ Wall Walk (caminar por la pared).
→ Wall Climb (escalada en la pared).

¿Cómo se hace? Pasos:

1. Posición inicial: tumbado boca abajo, en posición de flexión y perpendicular a la pared. Pies pegados a esta. Manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho.
2. Fase de empuje: extiendo los brazos manteniendo la columna neutra. A la misma vez, apoya un pie en la pared lo más alto posible. Seguidamente, apoyo el otro para acabar completamente estirado.
3. Fase de caminata: llevo los pies hacia arriba mientras acerco las manos a la pared hasta hacer contacto con pecho y muslos.
   • Deberás ir sincronizado mientras aprietas el core para mayor estabilidad.
4. Fase de vuelta: realizo el mismo recorrido a la inversa hasta regresar a la posición inicial.

Este ejercicio se ha usado históricamente como progresión para el Handstand Walk, pero se ha convertido en un movimiento gimnástico por derecho propio por lo exigente que puede llegar a ser, como ya vimos en el Open.

Beneficios del Wall Climb (que debes aprovechar)

La escalada de pared puede parecer un movimiento simple, pero nada más lejos de la realidad.

Y es que no se trata de un accesorio sin más, sino que su rol dentro de la programación puede aportar grandes ventajas al atleta:

• Es un movimiento que nos permite desarrollar distintas capacidades físicas como la fuerza, coordinación o el equilibrio.
• Con el Wall Walk, ponemos a trabajar nuestro hombro (deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular), trapecios, tríceps; y musculatura de core.
• Es un movimiento que contribuye a mejorar la resistencia muscular ya que la tensión muscular es constante para estabilizar articulaciones de muñeca, hombros y columna vertebral.
• Sigue siendo un ejercicio muy beneficioso para ir ganando fuerza y equilibrio suficientes para avanzar hacia movimientos gimnásticos más complejos como el Handstand Walk.

Errores comunes en el Wall Walk y como corregirlos

Como ocurre con todos los movimientos en CrossFit, el proceso de aprendizaje es largo y tedioso.

Para intentar acortarlo lo máximo posible, te contamos cuáles son los errores comunes al practicar el wall walk y la mejor forma de corregirlo.

1. Me duelen las lumbares

Esto ocurre porque tengo la columna hiperextendida.

• ¿Cómo corregirlo? Buscar posición de hollow para activar el core y estabilizar la columna.

2. Se me fatigan rápidamente los hombros

Cuando esto sucede es porque me anticipo en el press de hombros y realizo el empuje antes de haber llevado los dos pies a la pared.

• ¿Cómo corregirlo? Desde la posición decúbito prono, adoptar postura de «pike» para llevar ambos pies a la pared. Son repeticiones más lentas pero puedo acumular más volumen.

3. Doy demasiados pasos de ida y de vuelta

Cuando hago pasos irregulares, acumulo tensión innecesaria en hombros y core.

• ¿Cómo corregirlo? Practica el movimiento sin fatiga para encontrar los pasos que necesitas para llegar hasta la pared y para volver, teniendo en cuenta la longitud de tus brazos y tu fuerza.

Músculos trabajados

Con al práctica del Wall Climb o Wall Walk en CrossFit o trabajaremos principalmente la musculatura de tren superior, así como otras habilidades como la coordinación o flexibilidad.

Los principales grupos musculares involucrados son:

• Trapecio
• Dorsales
• Deltoides
• Lumbares
• Triceps
• Antebrazos
• Abdominales

En menor medida:

• Glúteos
• Cuádriceps

Si aprietas las piernas, no solo tendrás un mejor control del movimiento, sino que además involucrarás más grupos musculares de tren inferior.

Consejos para principiantes si vas a realizar el Wall Walk

• Aprieta el core

Como movimiento gimnástico, una buena activación de core o zona media será fundamental para el control del ejercicio.

Es difícil desplazar el cuerpo desde una posición perpendicular a una vertical sin la ayuda de este.

Además, estarás protegiendo la zona lumbar, que puede sufrir en exceso si no lo haces.

• Adapta

Es posible que no tengas la suficiente fuerza y control para hacerlo, o incluso que sientas miedo al ponerte vertical, por lo que deberías empezar con algunas progresiones par ganar fuerza y confianza. Por ejemplo, puedes:

1. Aguantar en la posición de pino apoyado en la pared.
2. Hacer flexiones de pino con las rodillas sobre un cajón.
3. Acortar el recorrido (ej. solo subir las piernas) e ir progresando.
4. Andar con las manos rodeando un cajón (rodillas o pies apoyados sobre el mismo).

• Alarga los pasos

Si tienes dominio del movimiento, será mejor dar grandes pasos con las manos ya que serás más rápido y te desgastará menos.

Si aún estás empezando a ganar control en esta posición, recomendamos dar pasos más pequeños para mantener una buena postura y control, aunque pueda desgastar un poco más.

WODs para practicar la Escalada de pared o Wall Climb en CrossFit

1. CrossFit Open 21.1

Por tiempo:

• 1 wall walk
• 10 double unders
• 3 wall walks
• 30 double unders
• 6 wall walks
• 60 double unders
• 9 wall walks
• 90 double unders
• 15 wall walks
• 150 double unders
• 21 wall walks
• 210 double unders

2. CrossFit Games 2021 (Evento 4)

De 10 a 1 repeticiones de:

• Wall walks
• Thruster (43/30 kg)

3. Street Parking WOD: «Hypnos»

AMRAP de 20 minutos de:

• 2 wall walk
• 20 alt. dumbbell snatches (15 / 22,5 kg)
• 24 air squats

4. «TTTTD97»

AMRAP de 10 min. de:

• 3 wall walk
• 1 snatch (70/47 kg)
• 3 wall walk
• 2 snatches
• 3 wall walk
• 3 snatches*

*Seguir sumando 1 repetición de snatch en cada ronda manteniendo el wall walk en 3 repeticiones.