Cuando hablamos de suplementación deportiva, el primer nombre que resalta es el de la creatina, pero el segundo es la cafeína.
La cafeína es uno de los suplementos, junto con la creatina, con más respaldo científico a sus espaldas.
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Entre sus atributos, destacan sus propiedades excitantes, antipsicóticas, de estimulación de ánimo, además de ser capaz de disminuir la fatiga y aumentar la vigilia.
Es por ello por lo que la hacen una sustancia muy interesante para mejorar el rendimiento deportivo y mental.
Sin embargo, debemos tener en cuenta como y cuando usarla para sacarle el máximo partido y que nos otorgue sus beneficios.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es, concretamente, un alcaloide (por ello su sabor amargo) de la familia de las xantinas.
La podemos encontrar en distintos alimentos, como en refrescos, bebidas energéticas, chocolate e incluso en el té -aunque este caso, a esta sustancia se le conoce como teína-.
¿Para qué sirve y cómo actúa la cafeína?
Primeramente, debemos saber que en nuestro cuerpo tenemos una molécula llamada adenosina.
Esta molécula tiene diversas funciones en el organismo, entre las cuales encontramos la siguiente:
La adenosina, al unirse a su receptor a nivel cerebral, produce una cascada de señales que desencadenan en una disminución de la vigilia y un aumento del sueño.
La cafeína actúa como un antagonista de estos receptores de la adenosina.
Por lo tanto, bloquea estos efectos provocando un aumento de la vigilia e incluso la sensación de «euforia» característica de la cafeína.
Beneficios y efectos de la cafeína
Como hemos comentado, la cafeína tiene la capacidad de aumentar el estado de alerta o de vigilia de nuestro cuerpo.
Sin embargo, esta forma de actuar característica provoca otros efectos beneficiosos en nuestro cuerpo relacionados con el ámbito deportivo, entre los que destacan:
- Al aumentar el estado de alerta del cuerpo, estimula el sistema nervioso central y provoca que estemos más «atentos» y tengamos una mayor velocidad de reacción. Algo muy interesante en deportes de elevada intensidad o de equipos.
- Es capaz de producir una mayor movilización de ácidos grasos, debido a que aumenta la lipólisis. Esto va a permitir que optimicemos los lípidos/grasas como combustible durante el entrenamiento, pudiendo disminuir el gasto de glucógeno muscular. Este «ahorro» de glucógeno puede ser interesante a la hora de disminuir la fatiga a lo largo del entrenamiento.
- La cafeína estimula la secreción de betaendorfinas. Es decir, puede ayudar a disminuir la percepción del dolor. Algo a tener en cuenta en deportes de alta intensidad como el Crossfit.
- También puede mejorar la función neuromuscular y la contracción músculo-esquelética.
Es por ello por lo que la cafeína se sitúa como un suplemento muy interesante y atractivo en el ámbito deportivo, capaz de mejorar de manera aguda nuestro rendimiento.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que estos efectos pueden variar en función del sujeto, del deporte que se practique y del contexto de la persona.
¿Cómo y cuánta cafeína tomar?
Las dosis de cafeína que nos pueden proporcionar una mejora en el rendimiento se encuentran actualmente entre 3-6 mg/kg de peso (200-300 mg de cafeína).
Aunque depende del contexto, podemos ampliar el rango a 200-400 mg de cafeína.
Una vez que consumimos la cafeína, tarda aproximadamente 60 minutos en alcanzar concentraciones máximas en sangre, pudiendo ejercer sus efectos tras 45 minutos desde su toma.
Dependiendo del contexto y la persona, la cafeína puede estar activa entre 2 y 6 horas.
Esto debemos tenerlo en cuenta en función de la duración de la competición/entrenamiento y de la hora del día, ya que si la consumimos a partir de las 18:00h puede afectarnos al descanso nocturno.
¿Cuándo tomar la cafeína?
Como hemos comentado anteriormente, dependerá de la persona y de la modalidad del evento deportivo, pero se recomienda tomarla unos 30-45 minutos previos al evento o entreno.
¿Es seguro su uso?
Cabe destacar que un abuso de esta sustancia puede generar cierta tolerancia y precisar de dosis cada vez más altas para conseguir estos beneficios en el rendimiento, algo que puede acarrear efectos secundarios.
Además, la cafeína cuenta con posibles efectos secundarios leves como: molestias gastrointestinales, cefalea (dolor de cabeza), temblor, inquietud, nerviosismo, insomnio o taquicardia.
A dosis excesivamente altas si que puede provocar efectos muy nocivos para la salud.
Estos efectos secundarios, aunque son leves, van a depender de la dosis suministrada. Es por ello que debemos usar este suplemento de forma ocasional e ir de menos a más en cuanto a la dosis.
Por ejemplo, dejando su uso para entrenamientos muy intensos o para la propia competición.
De esta forma conseguiremos no generar tolerancia y prevenir la mayoría de estos posibles efectos secundarios.
Por otro lado, si ya has creado cierta tolerancia a la cafeína, simplemente con dejar de tomarla unos días/semana, recuperamos parte de la tolerancia inicial.
¿Es mejor tomar café o un suplemento de cafeína?
Tras hablar de la cafeína suele surgir la duda de si es mejor o igual obtener estos beneficios a través de un café.
La realidad es que la concentración de cafeína que contiene un café estándar es muy inferior a la cantidad que necesitamos ingerir para obtener sus beneficios ergogénicos.
Además, según lo que nos traslada la ciencia, la toma de cafeína aislada (suplemento) podría ejercer un mayor efecto que su consumo a través de café.
Es por ello que la mejor opción, a priori, sería optar por el suplemento de cafeína aislada.
¿Dónde comprar cafeína? Recomendaciones según formato
Lo ideal es que puedas basarte en el propio café para mejorar tus dosis de cafeína ( y puede ser suficiente).
No obstante, es posible que diversos motivos requieras de dosis mayores.
Por ello, a continuación te dejamos nuestras opciones recomendadas para que puedas comprar cafeína como suplementos:
Cápsulas y pastillas de cafeína
Estas son algunas opciones recomendadas para comprar pastillas de cafeína:
Cafeína en polvo
Opciones recomendadas para comprar cafeína en polvo:
Bibliografía
- Glaister, M., Gissane, C. (2018): “Caffeine and physiological responses to submaximal exercise: a meta-analysis”. International journal of sports physiology and performance, 13(4), 402-411.
- Jang, Y. J., Son, H. J., Kim, J. S., Jung, C. H., Ahn, J., Hur, J., Ha, T. Y. (2018): “Coffe consumption promotes skeletal muscle hypertrophy and myoblast differentiation”. Food function, 9(2), 1102-1111.
