Si entrenar en casa puede volverse aburrido y, en muchos casos complicado, entrenar la fuerza en casa sin material puede serlo aún más.
RECOMENDAMOS: 17 EJERCICIOS DE FUERZA EN CASA.
Por ello, te mostramos distintos ejercicios con los que fortalecer tu musculatura sin material para que a la hora de dominarlos con buena técnica, puedas añadirlos en diversos entrenamientos o WODS con el fin de adquirir una mayor funcionalidad del cuerpo.
Todos ellos están pensados para no disponer de ningún material y poderlos hacerlos en cualquier lugar.
Ejercicios de fuerza sin material
1. Elevación de talón
Tal y como su nombre indica, consiste en elevar el talón o ponerse de «puntillas» con el fin de fortalecer la parte de la pantorrilla, principalmente los gemelos.
Este ejercicio lo podemos hacer tanto con las dos piernas a la vez como con una sola con el fin de ofrecer mayor resistencia a la ejecución del ejercicio.
2. Sentadilla o squat
La sentadilla es de los ejercicios más conocidos por todos. Lo bueno de este ejercicio es que, con sus distintas variaciones, podemos fortalecer en mayor o menor medida los distintos músculos que intervienen en su movimiento.
Estos son, principalmente: glúteos, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y abdomen.
A parte de indicar que la sentadilla al aire (o air squat), la cual es la más común, es un buen ejercicio para fortalecer en mayor medida las piernas y adquirir resistencia a medida que vamos añadiendo más repeticiones, a continuación, dejamos 3 variaciones para poner a prueba la fortaleza de tus piernas y aumentar su fuerza:
2.1 Sentadilla con salto
Con esta variación obtendremos una sentadilla «explosiva» donde a cada salto generaremos un mayor esfuerzo para la siguiente elevación de la sentadilla.
Solo debes aprovechar la subida de la sentadilla para encadenarla con un salto hasta completar la extensión completa.
2.2 Sentadilla búlgara
Consiste en realizar una sentadilla a una pierna manteniendo un pie apoyado y su misma rodilla flexionada a 90º.
Con esta pondremos a trabajar en mayor medida los cuádriceps y los glúteos de manera unilateral.
2.3 Pistol squat
Esta sentadilla consiste en realizar el movimiento con una única pierna, mientras que la otra la mantenemos en el aire estirada hacia el frente.
Esta suele ser de las más complicadas técnicamente, ya que requiere de bastante equilibro para evitar caer al suelo.
3. Flexiones o push ups
Por supuesto, no podían faltar las flexiones. Estas abarcan los pectorales, hombros, abdomen y brazos.
De la misma manera que las sentadillas, tenemos las siguientes variantes de flexiones:
3.1 Wide push ups
También conocidas como flexiones de pecho, son una variante en la cual tendremos la posición de las manos muy abiertas, más alejadas del tronco.
3.2 Triceps push ups
Son las más comunes de las flexiones. Para realizar estas flexiones, debemos colocar las manos a la altura de los hombros.
3.3 Biceps push ups
En este tipo de flexiones, tendremos que tumbarnos en el suelo y colocar las manos a una altura bajo los pectorales (más cerradas) con los dedos apuntando en la dirección de tus pies.
A partir de esa posición, comienza a realizar la subida y bajada de la flexión.
3.4 Diamonds push ups
También conocidas como flexiones de diamante, es la variante más demandante de brazos de todas.
Estas consisten en colocar las manos juntando los dedos índice y pulgar de ambas manos (formando un triángulo) y tras ello, bajar hasta tocar con el pecho las manos para volver a subir.
3.5 V push ups
Para la posición debemos llevar los glúteos hacia arriba hasta formar con el cuerpo una pirámide o triángulo. Desde ahí, realizaremos las flexiones a unos 45º.
Con estas flexiones fortaleceremos principalmente hombros y pecho superior. Puede ser un buen indicador para saber si estamos preparados para los HSPU.
3.6 HSPU o flexiones de pino
Consiste en realizar una flexión de hombros/brazos de manera totalmente vertical (boca abajo) sobre una pared.
Si todavía no dominas estas flexiones, puedes comenzar por el ejercicio anterior o aguntar en posición isométrica adquirir fuerza.
También puedes ir un paso más allá alternando las manos tocándote el hombro contrario.
4. Plancha frontal
Con este ejercicio fortaleceremos el core en su conjunto (abdomen y lumbares) además de tener una demanda brazos y la espalda para mantener la posición adecuada en todo momento.
Deberás mantener core activado, sin permitir que la cadera caiga, es decir, debes mantenerte en bloque con el cuerpo en todo momento.
Te mostramos 3 variantes para que puedas variar en tus entrenos:
4.1 Plancha en posición de flexión
Basta con colocar las manos a la altura de los hombros como si fueses a realizar una flexión y mantener la postura en el tiempo que establezca el entrenamiento.
4.2 Plancha frontal o abdominal
Para obtener la posición, coloca los antebrazos en el suelo de tal forma que los codos se encuentren a la altura de los hombros. Solo apoyamos la punta de los pies. Mantenemos ahí la posición.
4.3 Plancha lateral
Para este ejercicio colócate de lado y, al igual que en la plancha anterior (aunque individual), pon el antebrazo correspondiente apoyado en el suelo con el codo a la altura del hombro y alza la cadera hasta tener el cuerpo recto.
5. Superman
Con este ejercicio focalizamos el trabajo en la zona lumbar y los glúteos.
Para realizarlo, colócate en el suelo bocabajo con los brazos extendidos hacia delante. Una vez estés en esa posición, realizar un movimiento de contracción en la zona lumbar, de tal forma que lleves hacia arriba los brazos y las piernas, dejando como único apoyo el tronco (zona abdominal).
6. Wall walk
En este ejercicio vamos a trabajar principalmente hombros, pecho, abdomen y tríceps.
Para realizar este ejercicio, adquiere una posición de flexión con los pies pegados a la pared.
Realiza el movimiento de flexión y a la misma vez eleva una pierna (después la otra) para la primera fase del movimiento. Después, lleva los pies a la pared y camina sobre ella mientras te aproximas a la misma en un de caminar con las manos.
Tras tocar la pared con tu pecho (o estar lo más cerca posible que puedas), vuelve a la posición inicial caminando de nuevo con las manos.
7. Australian pull ups
Este ejercicio solo necesitará de algún objeto fijo con el que agarrarte (mesa, barandilla…).
Trabajaremos la espalda, hombros, bíceps y abdomen. Para realizar el movimiento, colócate bocarriba bajo la mesa (o el objeto que hayas escogido) con el pecho a la altura del borde.
Agárrate al borde y realiza un movimiento de tracción hasta levantar todo tu cuerpo y colocar el pecho pegado al borde.
