Entrenar la espalda en casa no es sencillo, y menos si quieres realizar dominadas y no cuentas con una barra portátil.
Las Pull ups son un movimiento bastante completo para el tren superior, pues al realizarlo ponemos en funcionamiento los estabilizadores de los omóplatos (romboides, trapecio, músculo redondo mayor y los manguitos rotadores), los dorsales, hombros, bíceps y el core.
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Por ello, es de los ejercicios más utilizados en CrossFit en sus distintas variedades.
Si deseas fortalecer tu espalda, pero no tienes material para ello, te mostramos 5 ejercicios con los que podrás poner a trabajar los mismos grupos musculares sin necesidad de tener una barra.
¿Cómo hacer dominadas en casa sin barra? Alternativas de entrenamiento
1. Dominadas con toalla
Tan sencillo como eficaz. Busca un par de toallas, haz un nudo en la parte que irá por dentro de la puerta para que haga de ‘tope’ y no resbalen. Colócalas encima de la puerta, en la zona alta, a la anchura de tus hombros, y ciérrala.
Ahora, agarra cada una de ellas, cuélgate sin tocar el suelo y comienza a realizar el movimiento. Recuerda que los brazos deberían poder estirarse completamente.
Puedes ir cambiando el agarre de prono a supino, según tu objetivo. Además, trabajarás y fortalecerás tu agarre.
Cuidado, debes hacerlo sobre una puerta que aguante tu peso (y algunas repeticiones).
2. Australian Pull Ups (en mesa)
Se trata de un ejercicio bastante completo para la sustitución que buscamos, donde el único material que necesitarás será una mesa.
Para este ejercicio te tendrás que tumbar recto bajo la mesa con el borde de esta a la altura del pecho. Extiende tus brazos hasta agarrar el borde y realizas movimientos de tracción con el cuerpo en bloque.
Con este movimiento conseguiremos poner en funcionamiento tanto el agarre de tus manos, como la mayor parte de los músculos mencionados de la espalda, hombros, bíceps y abdomen.
Otra variación de este ejercicio puede ser con dos sillas, pasando entre ellas una barra que tengamos por casa y que aguante el peso (ej. palo de una fregona).
3. Dominadas deslizantes en el suelo
Para este ejercicio solo necesitarás una toalla. El funcionamiento es bastante sencillo. Basta con colocarte boca abajo en el suelo sobre una toalla.
Levanta los pies del suelo y, con la posición que se tendría para los brazos en una dominada, coloca las palmas en el suelo y tira de tu cuerpo hasta colocar la cabeza por delante de las manos y empuja para volver a la posición inicial.
Como variación del mismo puedes realizarlo a una mano o con una mochila para aumentar la exigencia.
4. Remo con objeto
Para este ejercicio solo necesitarás una mancuerna o una mochila con peso dentro (ej. botellas de agua).
Utiliza una silla o mesa para apoyar el brazo con el que no realices en ese momento el movimiento y coloca el cuerpo en posición horizontal.
Una vez tienes la postura, coge la mochila (u objeto) con la otra mano, tensa la espalda y realiza un movimiento de tracción hacia tu cuerpo.
En este ejercicio utiliza tanto peso como te sientas cómodo (y puedas) y, al mismo tiempo, te suponga un reto.
Todos estos ejercicios los podrá añadir tanto a tus WODs como a tus apartados de fuerza en tus entrenamientos para conseguir la misma forma física que te puede aportar el hacer Pull Ups en el box.
5. Remo con toallas
De manera similar a la realización de dominadas (ejercicio 1) usaremos dos toallas más grandes y largas para este movimiento.
Tras ello, nos colocaremos un paso por detrás, agarraremos las mismas y desde una posición vertical de 90º (aprox.) haremos la tracción durante tantas repeticiones como podamos.
Rutina para practicar las pull ups sin barra en casa
A continuación, dejamos un entrenamiento como reto para poner en práctica los ejercicios que hemos mencionado anteriormente:
Fuerza
4 rondas de 10 repeticiones (descansa 2′ en cada ronda) de:
- Australian Table Pull Ups
Por tiempo:
De 10 a 1 reps de:
- Dominadas con toalla
- Sit Ups
- 2x zancadas alternas
