Puede que hayas visto por las RRSS a influencers o personas que estén más metidas en el mundo de la nutrición hablando sobre cuadrar macros, dieta flexible,etc.
O incluso puede que hayas visto a estas mismas personas dándose ingestas de comida basura prácticamente a diario, y aun así, son capaces de mantener un cuerpo muy fit y una salud impecable.
¿Qué clase de fenómeno es este?
Aunque el concepto IIFYM «If it fits your macros» o dieta flexible exista desde hace mucho tiempo -sobre todo en Estados Unidos- su llegada a España como tal, no se dio hasta hace casi una década aproximadamente.
Esta idea se vio bastante popularizada debido a la gran cantidad de youtubers e instagramers que mostraban una mejora de la composición corporal ingiriendo productos ultraprocesados en su día a día.
¿Qué es la dieta flexible o IIFYM?
La dieta flexible, IIFYM o lo que es lo mismo… «Si entra dentro de tus macros».
Este estilo de vida aboga por cuadrar los macronutrientes que ingerimos independientemente de la calidad que tengan.
Es decir, si tenemos unos requerimientos determinados de hidratos de carbono, lo importante según este estilo de alimentación será llegar a cumplir esa cantidad.
Por tanto, da igual si lo hacemos ingiriendo una porción de pizza, o en su defecto, arroz cocido.
¿Es saludable?
Sí, si se plantea de una manera adecuada. Uno de los principales problemas que encontramos en la dieta flexible es que en muchos contextos entramos en una espiral en la que solo buscamos «cuadrar macros».
Nuestro cuerpo es mucho más complejo que calorías y macronutrientes.
Y por lo tanto, no debemos reducirlo todo a eso. Una mala alimentación basada en productos ultraprocesados tendrá repercusiones tanto a nivel hormonal, como a nivel fisiológico.
“¿Conoces a la persona delgada pero metabólicamente obesa?”
Podríamos denominar a este grupo personas como aquellos que a pesar de tener un IMC saludable, presentan las mismas patologías o riesgos de desarrollarlas que una persona obesa.
No obstante, en la otra cara de la moneda, también debemos ser conscientes que una gota de pintura no puede teñir el óceano.
Si el 85-90% de la comida que ingerimos es saludable, el 10% restante tiene una relevancia menor.
Incluso puede ser beneficioso de cara a mejorar la adherencia en la dieta de una persona.
Esto no significa que haya que «comer de todo un poco», sino que debemos de disponer de todas las herramientas que podamos en función del contexto que se presente, sin demonizar ningún tipo de alimento o producto.
Hormesis. La dosis hace el veneno.
¿Sabías que una ingesta de 50 almendras amargas podrían matar a un adulto? ¿O que entre 5-10 podrían matar a un niño? ¿O qué la ingesta elevada de las semillas que trae la manzana trae un compuesto que se transforma en cianuro -al igual que pasa con las almendras- ?
Nadie cuestionaría los beneficios que tienen las almendras y las manzanas, sin embargo, hasta estos alimentos en cantidades elevadas pueden resultar perjudiciales para nuestra salud.
Dieta flexible y CrossFit
Desde mi punto de vista, este es uno de los contextos en el que podemos aprovechar más este estilo de vida.
Es bien sabido por todos que los requerimientos energéticos que tienen aquellas personas que hacen CrossFit suelen ser elevados.
Sobre todo, si hablamos a nivel de competición, ya que nos encontraremos con fases de la temporada en la que se acumulará un gran volumen de trabajo, o en su defecto, veremos a atletas que realizarán varias sesiones de entreno.
OJO: 1 hora de CrossFit diaria no justifica 23 de sedentarismo.
Es súper común encontrar personas que sobrestiman su gasto energético en una hora de entrenamiento e infravaloran su ingesta calórica durante el resto del día.
Estas personas seguramente tengan que ingerir una cantidad tan elevada de calorías, que de cara a no mermar su salud y bienestar gastrointestinal, podríamos justificar el consumo moderado de productos ultraprocesados para beneficiarnos a nivel de rendimiento deportivo.
Por ejemplo, a día de hoy sabemos que el consumo de fruta cruda es una opción mucho más saludable que en zumo, ya que nos beneficiaremos de toda la saciedad que nos aporta, habrá un mayor consumo de fibra, un menor pico de glucosa, etc.
No obstante, una persona que tenga un volumen de entreno muy exigente podrá beneficiarse en muchos aspectos de ingerir un zumo, ya que literalmente buscaremos «bebernos las calorías» si tenemos unos requerimientos muy elevados.
¿Puede ser realmente una buena herramienta para la pérdida de grasa?
Desde mi punto de vista, sí.
Esto se debe a que el principal problema a largo plazo de una dieta es la adherencia, es decir, puedes plantear la mejor dieta del mundo, con los alimentos de más calidad, las mejores recetas que existan…
¿Pero sabes qué?
Nadie va a estar a dieta de por vida, y por eso, la adherencia y el inculcar unos buenos hábitos alimenticios y culinarios son fundamentales de cara a mejorar nuestra composición corporal.
Un ejemplo muy sencillo sería el siguiente:
Supongamos que una persona tuviese que perder 60 kilos, ya que tiene un porcentaje de grasa muy elevado, lo cual pone en riesgo su salud por todas las enfermedades cardiovasculares a las que está predispuesto.
Esta persona consume todos los días dos galletas que le ayudan a saciar su antojo de dulce.
Y además, le sirve de motivación de cara a poder mantener la dieta que está realizando durante un período de tiempo mucho más largo!
¿Son esas galletas saludables? ¡No!, ¿hay mejores opciones? ¡Seguro que sí!
Aunque las galletas no sean la mejor opción del mundo, podríamos decir que el remedio es mejor que la enfermedad, ya que estaremos logrando disminuir el peso de una persona a largo plazo, manteniendo una alimentación saludable, e incluso, mejorando la relación con la comida de ese individuo.
Ventajas e inconvenientes del IIFYM o dieta flexible
¿Crees que merece la pena realizar este tipo de protocolos? Te dejo a continuación algunos de los pros y contras que puede llegar a tener para que valores por ti mismo:
Ventajas
- Conseguirás más adherencia.
- Será más fácil mantener la motivación.
- Útil para la mejora del rendimiento deportivo.
- Facilitará la mejora de la composición corporal.
Inconvenientes
- Desde mi punto de vista, el único problema más o menos destacable que podemos encontrar (al menos al principio) es el conteo constante de calorías y alimentos. No obstante, en cuanto lo mantengamos como hábito se hará mucho más ameno.
- No tener conciencia e incluir el «todo vale», como ya hemos comentado.
Ejemplo de un día de dieta flexible
Este es un ejemplo de dieta que incluye todo tipo de alimentos y que te permitan disminuir la ansiedad a la hora de realizar la dieta, uno de los principales problemas para mantenerla a largo plazo.
Desayuno
- Bol de avena, proteína, plátano y fresas + 2 galletas oreo trituradas.
- 1 Té.
Almuerzo
- Ensalada de pasta de lenteja roja con brotes tiernos, maíz, atún, verdura al gusto y albahaca.
- 1 Yogurt con una cucharada de miel y un puñado de frutos secos.
Merienda
- 1 baggel con salmón ahumado, mermelada de fresa 0% y queso fresco batido.
Cena
- «Bacon cheese fries fit»
- Patatas en airfryer + bacon de pavo + 30g de queso curado.
- Solomillo de pavo a la plancha + brócoli salteado con ajo.
Como puedes ver, en este ejemplo presentamos alimentos de todo tipo, desde alimentos con una densidad a nivel de micronutrientes súper elevada como el brócoli o la fruta, hasta incluso… ¡galletas oreo!
No obstante, si miramos detenidamente la dieta, la cantidad de productos ultraprocesados presentes es mínima, o en su defecto, se da en cantidades muy bajas.
