Actualmente vivimos en el mundo de la información, o más bien de la sobreinformación, al alcance de la mano. Solo con un par de clicks conseguimos saber aquello que nos perturba o que nos surge la curiosidad.
Y no es solo a través de un buscador como google, sino que las redes sociales se han convertido en un lugar donde, además de compartir tus momentos o experiencias, también se utiliza para divulgar sobre cualquier temática y para informar sobre ciertos temas.
En tu caso, querido lector, seguramente te hayas informado -de manera activa o pasiva- acerca de la importancia de la proteína en tu alimentación, tanto para mejorar tu composición corporal (masa muscular, masa grasa…) como para optimizar tu rendimiento.
RECOMENDAMOS. ¿CUÁNTA PROTEÍNA TOMAR AL DÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Sin embargo, si tenemos que establecer un orden jerárquico en cuanto a la importancia sobre el consumo de proteína, en el primer escalafón se situaría la cantidad de proteína que ingerimos.
Es decir, que para poder beneficiarnos de las ventajas que nos aporta el consumo de proteína, lo primordial es consumir un mínimo aporte diario más allá de la calidad de esta.
¿Cuánta proteína debo tomar?
Esta cantidad mínima que se debe consumir dependerá del contexto de la persona, sus objetivos y su disciplina deportiva.
En el caso del CrossFit, la recomendación se establece en torno a 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día (gr/kg/día).
RECOMENDAMOS: ESTOS SON MEJORES ALIMENTOS PARA CROSSFIT.
Por lo tanto, de forma general, una persona que pese 80 kg, sana y que practique CrossFit, deberá consumir entre 128 y 170 gramos de proteína al día.
Dependiendo de si su objetivo es una perdida de grasa, ganancia de masa muscular o rendimiento deportivo.
Alimentos ricos en proteínas que deberías consumir
Hasta ahora, todo bien. La «problemática» surge cuando no somos capaces de consumir esa cantidad de proteína al día, ya sea por falta de tiempo, por apetito o por disponibilidad de alimentos.
Créanme si les digo que en la practica suele ser uno de los puntos más difíciles de conseguir a nivel nutricional.
Por ello, hoy os traemos una lista de 10 alimentos ricos en proteínas, para haceros esta labor más fácil en vuestro día a día:
1. Pescado
Empezamos por el pescado, fuente proteica bien conocida y que será la base de la alimentación de muchas personas.
Encontramos tanto pescado azul como blanco, en función de la grasa que contienen.
Nos aportan proteínas, ácidos grasos Omega-3 (pescado azul) y un aporte calórico generalmente bajo, sobretodo los pescados blancos.
Para ponerte un ejemplo, el salmón (pescado azul) aporta unos 20 gramos de proteína cada 100 gramos de salmón.
2. Carne blanca
Seguramente la fuente proteica más conocida y usada. La carne blanca, como el pollo o el pavo, suele ser la más recurrida para alcanzar este aporte proteico diario.
100 gramos de pechuga de pollo aportan unos 23 gramos de proteína.
Sin embargo, disminuir su consumo en nuestra alimentación fomentaría una mayor sostenibilidad medioambiental. Por ello te damos otras opciones para agregar a tu día a día con el mismo objetivo.
3. Huevos
El huevo contiene una importante cantidad de proteína y es uno de los alimentos básicos en tu dieta para conseguir tus objetivos.
Además, la mejor manera de consumirlos es en su totalidad (clara + yemas) pues junto a estas proteínas nos aportarán grasas saludables, y buenas dosis de vitaminas y minerales,
En cuanto a su preparación, lo idea es consumirlos cocidos o a la plancha.
La cantidad puede varias dependiendo del tamaño del mismo, pero en función de esto, puede ir de 5,5 a 7,9g de proteínas por huevo.
4. Soja texturizada
Aquí tienes una alternativa a la carne o al pescado con la que seguir cubriendo tus necesidades proteicas.
La soja texturizada es una legumbre y una excelente fuente proteica vegetal que también aporta hidratos de carbono a la par que fibra.
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¿Sabías que 100 gramos de soja texturizada aportan más proteínas que 100 gr de pechuga de pollo? Concretamente aporta unos 50 gramos de proteína de calidad.
Pruébala en un plato de pasta y te sorprenderá.
5. Queso fresco batido
Llegamos a un alimento que irrumpió con fuerza en el mercado y se ha convertido en un básico en la alimentación de muchas personas deportistas.
El queso fresco batido nos aporta proteína de calidad además de ser un alimento muy plástico.
Es decir, que podemos incluir en diversas elaboraciones culinarias, además de mezclarlo con alimentos dulces o salados.
Una muy buena opción para la media mañana, merienda o como postre y así añadir proteína en tu día.
200 gramos de queso fresco batido nos aportan unos 16 gramos de proteína.
6. Altramuces
Seguramente no esperabas este alimento en esta lista, pero los altramuces son una fuente proteica interesante.
100 gramos nos aportan unos 12 gramos de proteína. No vamos a consumir 100 gramos de este alimento, pero combinando cantidad de este en un snack con otros alimentos, pueden generar una ingesta proteica más que suficiente.
7. Queso
El queso es una fuente proteica de calidad.
Pese a ser un alimento generalmente graso, añadirlo a determinadas elaboraciones culinarias puede aportarnos un extra en cuanto a nuestra ingesta proteica.
Aprovechando los diversos tipos de queso que hay en el mercado, lo hacen de un componente muy interesante en nuestra alimentación. Pero siempre con moderación, ya que puede elevar nuestra ingesta calórica.
100 gramos de queso parmesano nos aportan unos 30 gramos de proteína.
8. Langostinos
Llegamos a los crustáceos. En este caso, nos referimos a los langostinos. Un alimento rico en proteínas además de tener un bajo aporte calórico.
100 gramos de langostinos nos aportan unos 24 gramos de proteínas.
Puedes hacerlos a la plancha o cocidos.
9. Mejillones
Si quieres reducir tu consumo de carne y además quieres tener un buen aporte de hierro en tu alimentación, los mejillones son una buenísima opción.
Además de tener un aporte calórico bajo, 100 gramos de mejillones nos aportan unos 11 gramos de proteínas.
Un alimento que puedes usar como entrante o aperitivo.
10. Seitán
Este preparado a base de la proteína de trigo, concretamente del gluten, se asemeja en aspecto a la carne, teniendo unas propiedades muy interesantes, al ser rico en proteínas y tener una baja cantidad de hidratos de carbono y grasas, además de contar con minerales como el calcio o el potasio.
Además, a nivel culinario el seitán es muy versátil, pudiendo utilizarlo tanto en platos de cuchara como en un bocadillo.
No es apto para celíacos.
11. Garbanzos
Las legumbres conforman la base de proteína de origen vegetal en nuestra alimentación, como lo es la soja y sus derivados.
Los garbanzos son una legumbre con un aporte proteico muy interesante, pudiendo utilizarlos en distintas elaboraciones.
Podemos hacerlos en un guiso combinándolos con arroz u otro cereal, a la plancha para dorarlos o incluso al horno, quedándose con una textura crunchy muy apetitosa.
Además de aportarnos hidratos de carbono, fibra y micronutrientes que harán nuestra alimentación más completa.
Unos 100 gramos de garbanzos cocidos nos aportan unos 8 gramos de proteína. Para hacer una comparación, un plato de garbanzos suele llevar unos 200-300 gramos.
