Uno de los objetivos más comunes con nuestro cuerpo y a la hora de ir a un nutricionista es la perdida de grasa.
Esto se acentúa aún más en ciertas épocas del año, como los meses previos al verano.
Tenemos tan interiorizado este proceso que, aunque no lo hayas practicado, directamente lo asociamos a varios conceptos: pasar hambre, alimentación estricta, alimentación aburrida o necesito fuerza de voluntad’.
Seguramente te hayas sentido identificado/a con alguno de ellos. Si es así, me alegra decirte que estos conceptos asociados a la perdida de grasa son erróneos. Te explico por qué.
¿Perder grasa o perder peso?
Cuando hablamos de perder grasa tenemos que diferenciarlo bien con perder peso.
Cuando hablamos de perder peso nos estamos refiriendo a una pérdida de grasa, además de disminuir nuestra masa muscular. Algo nada recomendable y de lo que tenemos que alejarnos lo máximo posible.
Es por ello por lo que si buscas bajar 4-5 kg de peso cada mes, estarás consiguiendo justo este efecto en tu cuerpo.
Es decir, estarás perdiendo algo más que grasa, además de ser más difícil llevar la alimentación para conseguirlo.
Cuando perdemos grasa estamos orientando nuestra nutrición y planificación a únicamente disminuir nuestra grasa corporal, intentando afectar en lo mínimo posible nuestra masa muscular -que tanto cuesta conseguir-.
Tener claro esto es muy importante para entender cómo hacer este proceso de la mejor forma posible y en los tiempos adecuados.
¿Qué tengo que comer para perder grasa?
Para favorecer este proceso, obviamente tenemos que llevar una alimentación acorde al objetivo y al entrenamiento que realicemos.
No obstante, aquí te dejo las recomendaciones nutricionales para perder grasa de manera eficiente.
- Energía. Las kcal cuentan, y mucho. Debes buscar estar en un déficit calórico de unas 300-500 kcal al día. Es decir, consumir 300-500 kcal menos de las que tu cuerpo gasta durante el día.
- Proteína. Este macronutriente cobra mucha relevancia en este proceso. Como hemos comentado, queremos evitar al máximo posible la pérdida de masa muscular.
Por ello, un aporte proteico adecuado es clave para conseguir tal objetivo. Te recomiendo consumir entre 1,8-2,2 gr/kg/día (gramos de proteínas por kg de peso corporal al dia) - Hidratos de carbono. No los elimines. Un error es eliminar los hidratos de carbono, ya que son nuestra fuente de energía principal que nos van a ayudar a rendir en nuestros entrenamientos, además de hacer nuestra alimentación más variada y fácil.Consiguiendo estas 3 pautas, ya tendrás gran parte de la nutrición adecuada para conseguir tu objetivo.
¿Cuánto tiempo conlleva la pérdida de grasa?
Esta es una gran pregunta. Depende sobre todo de la grasa que se quiera perder y del contexto de la persona.
De esta forma, sacaremos un intervalo de peso que se espera perder cada mes para asegurarnos que lo que disminuimos sobre todo es masa grasa.
Por ejemplo, una persona que pese 100 kg sería recomendable bajar unos 2-3 kg de media al mes.
De esta forma nos aseguraremos al máximo posible que estamos bajando grasa, manteniendo la masa muscular lo mejor posible y que la nutrición sea variada, adaptada y rica.
Así a la persona le costará menos esfuerzo sobrellevar la nutrición, por lo que podrá disfrutar el proceso y no abandonarlo.
Es importante tener esto en cuenta para calcular las semanas en las que se quiere realizar o las que serían necesarias para una pérdida de grasa.
¿Ayudan los suplementos a la pérdida de grasa?
En cuanto a suplementación que pueda facilitarnos este proceso, la realidad es que es escasa.
Entre los cuales, destacaría los siguientes suplementos:
1. Creatina
El suplemento por excelencia. La creatina nos va a ayudar a preservar la masa muscular lo máximo posible, además de mantener nuestro rendimiento en un nivel óptimo.
Aquí te dejamos algunas opciones recomendadas:
2. Cafeína
Este suplemento parece tener un efecto en la perdida de grasa. Sobre todo, en la oxidación de esta.
Es una opción interesante que nos permite exprimir el máximo potencial en nuestros entrenamientos y, por lo tanto, puede promover la perdida de grasa.
Productos como L-carnitina o termogénicos no está demostrada científicamente su eficacia para este objetivo, por lo que no los recomendaría.
Aun así, ten en cuenta que la suplementación es el tejado de nuestra casa, por lo que si la alimentación y entrenamiento no lo realizas lo mejor posible, los suplementos pierden su relevancia y su efecto.
Estas son nuestras opciones recomendadas:
