Para tener éxito en el entrenamiento debemos incluir fases de sobrecarga con un mayor volumen de ejercicios o aumentos de peso e intensidad, pero también debemos evitar la combinación de una sobrecarga excesiva junto a una mala recuperación.
Las fases de aumento de intensidad en el entrenamiento son necesarias para aumentar el rendimiento de los atletas.
Como consecuencia, el atleta va a sentir fatiga aguda y una disminución del rendimiento previa.
Esta fatiga más aguda, con un descanso adecuado, va a ir seguida de unas adaptaciones positivas y beneficiosas que son las que van a hacer que mejor el rendimiento.
Sin embargo, cuando se rompe este equilibrio entre el estrés generado por el entrenamiento intenso y una recuperación adecuada, puede desarrollarse un estado de exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento.
Sobreentrenamiento, ¿qué es?
Por un lado tenemos el Exceso de entrenamiento «Overreaching».
Este es una acumulación de estrés de entrenamiento y/o no entrenamiento que da lugar a una disminución a corto plazo de la capacidad de rendimiento con o sin signos y síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados de mala adaptación en los que la restauración de la capacidad de rendimiento puede tardar desde varios días hasta varias semanas.
Recuperarse del exceso de entrenamiento es posible de manera natural en torno a las 2 semanas, es una fase relativamente normal e inofensiva en el proceso de la programación de entrenamiento.
El problema viene cuando los atletas se encuentran en estado de sobreentrenamiento, ya que para recuperarse de esta situación pueden tardar meses o incluso años.
Por otro lado, tenemos el Sobreentrenamiento «Overtraining».
Este es una acumulación del estrés de entrenamiento y/o no entrenamiento que da lugar a una disminución a largo plazo de la capacidad de rendimiento, con o sin signos y síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados de mala adaptación, en la que la recuperación de la capacidad de rendimiento puede llevar varias semanas, meses o años.
Síntomas del sobreentrenamiento, ¿cómo detectarlo?
El sobreentrenamiento se define por una disminución del rendimiento específico del deporte junto con alteraciones del estado de ánimo.
Es importante destacar que NO hay ningún tipo de herramienta de diagnóstico que nos ayude a identificar o descartar que un atleta esté pasando por este estado.
Si tenemos sospecha de que un atleta (o nosotros mismos) esté en sobreentrenamiento, se debe hacer un diagnóstico diferencial para descartar enfermedades que justifiquen el bajo rendimiento y los cambios en el estado de ánimo, por ejemplo:
- Trastornos endocrinológicos (diabetes, tiroides o glándula suprarrenal).
- Deficiencias de hierro con anemia.
- Enfermedades infecciosas.
Por lo general, se considera que los síntomas del sobreentrenamiento (fatiga, disminución del rendimiento y alteraciones en el estado de ánimo) son más graves y acentuados que en el caso de exceso de entrenamiento.
Manejo y prevención del sobreentrenamiento
Varios estudios han mostrado que el sobreentrenamiento es una suma de factores estresantes de la vida:
- Entrenamiento físico.
- Pérdida de sueño.
- Estrés ambiental (exposición al calor, frío, humedad y gran altitud).
- Presiones laborales.
- Cambios de residencia.
- …
Entonces, ¿cómo podemos prevenir llegar hasta esto?
Uno de los métodos más obvios es el control de la fatiga y hacer una mejora en la recuperación mediante descansos pasivos y durmiendo las horas suficientes.
Lo que es primordial también es hacer hincapié en realizar una adecuada periodización del programa de entrenamiento.
Se recomienda que por los menos los atletas tengan un día de descanso pasivo a la semana, sobre todo durante las fases en las que la programación es más intensa.
Soluciones al sobreentrenamiento (consideraciones para entrenadores y fisioterapeutas)
Como el diagnóstico del sobreentrenamiento es complicado y más si no se dispone de técnicas de laboratorio sofisticadas, varios estudios proponen las siguientes consideraciones para tener en cuenta para hacer una buena prevención:
- Mantener registros precisos del rendimiento durante el entrenamiento y la competición.
- Estar dispuesto a ajustar la intensidad/volumen del entrenamiento diario o permitir un día de descanso completo, cuando el rendimiento disminuya o el atleta se queje de fatiga excesiva.
- Evitar la monotonía excesiva del entrenamiento.
- Individualizar siempre la intensidad del entrenamiento.
- Fomentar y reforzar regularmente una nutrición, un estado de hidratación y un sueño óptimos.
- Ser consciente de que los múltiples factores de estrés, como la pérdida o la alteración del sueño (por ejemplo, el desfase horario), la exposición a las condiciones ambientales y la falta de sueño son factores que pueden afectar al rendimiento del atleta,
- La reducción del entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos de exceso de entrenamiento.
- La reanudación del entrenamiento debe ser individualizada sobre la base de los signos y síntomas porque no hay un indicador definitivo de la recuperación.
- Es importante la comunicación con los atletas sobre sus preocupaciones físicas, mentales y emocionales.
- Incluya cuestionarios psicológicos regulares para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
- Mantenga la confidencialidad con respecto a la condición de cada atleta (física, clínica y mental).
- Es importante que un equipo multidisciplinar (médico, fisioterapeuta, nutricionista, psicólogo, etc.) realice controles periódicos de la salud.
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