En CrossFit, la barra se convierte en uno de nuestros mejores aliados (o enemigos en algunos casos) para realizar diversidad de movimientos, mediante los cuales podemos adquirir fuerza y progresar rápidamente con una buena técnica.
Además, es posible hacerlo mientras aprovechamos la potencia en la ejecución de los mismos, que nos llevan directamente a presenciar una gran mejora en este deporte.
Con esa idea, hablamos del ejercicio Hang Power Clean de CrossFit, una variante muy socorrida en nuestros wods donde la fuerza es la protagonista.
¿Qué es un Hang Power Clean?
El Hang Power Clean, o cargada de potencia colgante, es uno de los ejercicios más exigentes de CrossFit, donde debemos levantar la barra desde la posición de Hang o colgante (es decir, por encima de nuestras rodillas) hasta nuestros hombros, sin realizar una sentadilla completa (sin romper el paralelo).
Así, mediante este levantamiento, trabajaremos nuestra fuerza, coordinación, resistencia y equilibrio, y además, ganaremos velocidad en la recepción de la barra.
¿Cómo se realiza? Paso a paso
Al igual que en el Power Clean, este movimiento consta de una posición inicial y una serie de tirones que se ejecutarán de manera fluida para no bloquear el movimiento en ninguno de los pasos a seguir.
RECOMENDAMOS: ¿CÓMO REALIZAR LA TÉCNICA PERFECTA DE POWER CLEAN?
A continuación, presentamos cada uno de ellos:
- Elevaremos la barra hasta nuestros muslos (con un peso muerto) con un agarre un poco superior a la anchura de nuestros hombros. Colocamos nuestras piernas a la anchura de las caderas.
- Una vez que estemos totalmente erguidos, de manera consciente contraemos nuestros músculos y mantenemos nuestra espalda recta para descender la barra hasta la parte superior de nuestras rodillas.
- El agarre en todo momento es hook grip (recomendado).
- Desde esta altura comienza el movimiento explosivo de nuestro «Hang Power Clean».
- Elevamos la barra (pegada a nuestro cuerpo) activando nuestros glúteos y caderas. Talones pegados al suelo.
- Extensión rápida y completa de cadera.
- Una vez llegue a la altura del pecho, comenzamos la rotación de muñecas y nos metemos ligeramente debajo de la misma, dejando los codos hacia adelante. La cadera se sitúa en posición de 1/4 sentadilla (sin llegar a romper el paralelo) para recibir el peso.
- Una vez que conseguimos encajar la barra y mantener el peso, nos pondremos en posición vertical, extendiendo complemente la cadera y rodillas para finalizar el movimiento, siempre con nuestros tríceps paralelos al suelo.
El movimiento debe estar controlado y debe ser fluido, siempre manteniendo una buena postura de nuestra espalda, y nuestra musculatura bien activa.
¿Qué beneficios aporta su práctica?
Este ejercicio nos hará ganar confianza para la ejecución de otras variantes de nuestro Clean. A su vez, obtendremos los siguientes beneficios:
- Aumento de la musculatura involucrada.
- Aumento de la quema de calorías.
- Fortalecimiento muscular.
- Estimulación del crecimiento de nuevas células óseas.
- Mejoras en la coordinación, resistencia y equilibrio.
Errores comunes en el Hang power clean
Entre los errores más comunes que pueden surgir en nuestro «Hang Power Clean», se encuentran los siguientes:
- Posición de cadera inadecuada. La extensión de nuestra cadera es crucial para realizar el tirón de la barra desde la posición de Hang.
- Por ello, vigila en no llevarla hacia adelante, si no que esta nos debe ayudar a adquirir potencia realizando la extensión hacia arriba.
- Extensión de brazos. Un error común es comenzar el movimiento con un tirón de brazos, lo que nos impide aprovechar la inercia del movimiento.
- Para ser más eficiente, mantén los brazos en extensión hasta que completes el encogimiento de hombros.
- Posición de mini-sentadilla. Vigila tu recepción de la barra. No te mantengas recto o en mala posición.
- Debemos ser conscientes de que nuestra cadera va hacia atrás en la recepción (media sentadilla) para proteger nuestros lumbares, ya que al contrario podemos lesionarnos gravemente. También debemos flexiones ligeramente las rodillas en la sentadilla.
- Velocidad de nuestros codos. Recibir la barra de forma inadecuada es muy común, llegando a hacernos daño en la clavícula o manteniendo una posición inestable.
- Por ello, debemos ser rápidos en la colocación adecuada de los codos y recibir la barra en la cara anterior de los deltoides (piensa en llevar los codos lo más alto posible).
- Sentadilla en el inicio del movimiento. Suele deberse por bajar en exceso la cadera para buscar la barra en la posición colgante.
- Busca en inclinar un poco más el tronco hacia delante, con las piernas en casi extensión, y tratando de aprovechar la potencia de las mismas para darle el impulso necesario a la barra con la extensión de cadera.
Para corregir estos errores, lo ideal es trabajar el hang power clean por fases del movimiento. Con ello conseguiremos automatizar la técnica y solventar los mismos.
Dumbbell (DB) Hang Power Clean
La cargada de potencia colgante con mancuernas, es una variante bastante utilizada y que nos permite hacer más hincapié en el trabajo de otras capacidades como la coordinación, equilibrio o trabajo unilateral.
La ejecución será muy similar a la de barra (explicada anteriormente), solo que para ello debemos coger un mancuerna con cada mano, las cuales se situarán en el exterior del muslo y la dificultad aumenta un poco.
¿Qué músculos trabajamos?
En el «Hang Power Clean», al comenzar con el peso en una posición más elevada, es nuestro tren superior, hombros, trapecios y parte dorsal de la espalda los músculos prioritarios que se activan en la ejecución de este movimiento.
Seguidamente de nuestras piernas, más concretamente cuádriceps y glúteos.
Por otro lado, nuestro abdomen, se mantendrá activo en toda la ejecución del movimiento, mediante el cual, conseguimos la estabilidad necesaria en nuestro tronco.
También se involucran los isquiotibiales y gemelos en la subida de la barra.
WODs para practicar el Hang Power clean en CrossFit
1. Wod 1
«WOD DT»
5 rondas por tiempo de:
- 12 Deadlifts o peso muerto
- 9 Hang power cleans
- 6 Push Jerks
2. Andi
Por tiempo:
- 100 Hang power snatch (30/20 kg)
- 100 Push presses (30/20 kg)
- 100 Sumo deadlift high pulls (30/20 kg)
- 100 Front squats (30/20 kg)
3. Wod 3
7 RFT:
- 7 Hang power clean
- 7 Burpees over the bar
- 7 Push ups
