Si conoces los dibujos animados de Popeye el Marino, verías que su fuerza se basaba en comer espinacas.
Estos dibujos hicieron que la población pusiera en alta estima a esta verdura, sobre todo por su contenido en hierro.
Este mineral ya contaba con una gran relevancia dentro del mundo de la salud y el deporte, y no es para menos, ya que forma parte de una gran diversidad de procesos metabólicos fundamentales para la vida dentro del organismo.
Destacan, entre ellos, el transporte y utilización de oxígeno, el metabolismo energético o la función que tiene en el sistema inmunitario, entre otros.
Además, dentro del mundo del deporte es un nutriente para tener en cuenta, sobre todo en mujeres, ya que es común observar déficits de hierro pronunciados (anemia ferropénica) en mujeres deportistas, debido en gran parte a la pérdida de sangre mensual que se produce debido al ciclo menstrual.
Esto hace que las necesidades nutricionales de este micronutriente estén aumentadas en mujeres y aún más si son deportistas, siendo un aspecto nutricional para vigilar por parte del nutricionista y staff médico.
¿Qué causas pueden aumentar el riesgo de sufrir anemia ferropénica?
- Perdidas de hierro por la menstruación
- Sangrado intestinal debido a carreras de larga distancia.
- Estar en un estado de deficiencia energética, que suele ir acompañado de un bajo consumo y una mala absorción del hierro.
- Baja ingesta de hidratos de carbono y bajos niveles de glucógeno.
- Perdidas de hierro por la orina y con la sudoración.
- Rotura celular (hemolisis) por impacto en carrera y/o por contracciones musculares.
Todo esto hace que se deba vigilar el consumo y absorción de este micronutriente, que está directamente relacionado con la salud y rendimiento de la persona.
Una absorción que se puede mejorar mezclando alimentos ricos en hierro vegetal con vitamina C o con algún alimento ácido.
Esto es así debido a que la estructura química del hierro de origen vegetal (hierro no hemo) tiene una menor absorción que el hierro de origen animal (hierro hemo) por parte de nuestro sistema digestivo.
Este es uno de los motivos principales por el cual la población vegana o vegetariana también debe prestar especial atención a cubrir los requerimientos nutricionales de este mineral mediante su dieta.
Un ejemplo podría ser mezclar un plato de lentejas con jugo de limón, naranja o vinagre.
De esta forma, el hierro presente en estos alimentos transformaría su estructura a una más absorbible para el organismo ya que el hierro no hemo pasaría a hierro hemo, mejorando de esta forma su absorción.
¿Qué síntomas muestra la anemia ferropénica?
- Letargo
- Fatiga
- Baja concentración
- Menor rendimiento
- Bajo estado de animo
- Menor capacidad de mejorar entrenando.
Son síntomas que se comparten con otras causas, como pueden ser la deshidratación o la deficiencia energética (estar en un déficit calórico agresivo durante un periodo de tiempo largo).
Por lo que si sufres de estos síntomas, analiza tu alimentación e hidratación, pero también vigila tus niveles de hierro.
Dicho lo cual, se manifiesta la importancia de incluir en la alimentación alimentos ricos en este mineral para asegurar su ingesta mínima diaria y su correcta absorción.
Así pues, aquí os dejamos 9 alimentos ricos en hierro -algunos de ellos quizás no los conocías- para aumentar tu abanico de opciones a la hora de asegurar la ingesta de este micronutriente.
Alimentos altos en hierro que debes consumir
Aquí te mostramos la cantidad de hierro (mg) por cada 100 gramos de alimento.
Ten en cuenta que la cantidad mínima diaria de hierro que debemos consumir se establecen en torno a los 10 mg en hombres adultos y 20 mg en mujeres adultas.
1. Sangre
Este alimento contiene una gran cantidad de hierro y no es para menos, ya que al ser el hierro una pieza fundamental en el transporte de oxígeno hace entrever que la sangre tendrá una gran cantidad de hierro.
No es algo común de consumir diariamente, pero teníamos que hacerle mención especial debido a su alto contenido en hierro.
→ Contiene 52 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento (porción comestible)
2. Almejas
Uno de los alimentos ideales a incluir si buscas aumentar la cantidad de hierro en tu dieta.
→ 24 mg por cada 100 gramos de alimento
3. Pistachos
Una excelente fuente de hierro, siendo además un alimento bastante consumido gracias a su buen sabor y propiedades.
→ 7,3 mg por cada 100 gramos de alimento
4. Lentejas
Probablemente uno de los alimentos que se te vienen a la cabeza cuando piensas en hierro. Y es por algo, ya que tienen una muy buena cantidad de hierro.
→ 7,1 mg por cada 100 gramos de alimento
5. Garbanzos
Las legumbres tienen unas excelentes propiedades, siendo entre ellas, fuentes con alto contenido en hierro. Los garbanzos no iba a ser menos. Además, podrás combinarlo en diferentes platos, tantos fríos como calientes.
→ 6,7 mg por cada 100 gramos de alimento
6. Mejillón
Puedes consumirlos tanto frescos como en latas. Es uno de los alimentos altos en hierro con más variaciones culinarias, por lo que con imaginación, no te aburrirás de su consumo.
→ 4,5 mg por cada 100 gramos de alimento
7. Ostras
Quizás uno de los alimentos menos comunes en el día a día (y más caros en precio), pero que te aportarán buenas dosis de hierro. También son ricas en ácidos grasos omega 3.
→ 6,5 mg por cada 100 gramos de alimento
8. Almendras y avellanas
Los frutos secos son una opción ideal por las propiedades que aportan. No obstante, son alimentos bastantes calóricos, principalmente por su cantidad de grasas.
→ 4,2 mg por cada 100 gramos de alimento
9. Espinacas
A pesar de que en este listado contiene menos cantidad que el resto de alimentos, es una fuente de alimentación en hierro muy recomendable por sus buenas propiedades y bajas calorías.
→ 4 mg por cada 100 gramos de alimento
