Existe un total de 20 aminoácidos que comprenden las proteínas musculares.
Dentro de esos 20, hasta 9 aminoácidos son esenciales (EAA), lo que significa que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos en cantidades fisiológicamente significativas, por ello es esencial su ingesta a través de la alimentación.
Nuestro cuerpo reemplaza continuamente sus proteínas, destruyendo y sintetizándolas de nuevo.
Para la síntesis de nuevas proteínas es necesario la presencia de todos los aminoácidos esenciales y del resto de aminoácidos.
Sin embargo, si falta un aminoácido esencial, la síntesis se puede ver penalizada.
Este proceso podría comprometer la reparación de la masa muscular después de haber hecho ejercicio o el propio anabolismo muscular que se busca a la hora de ganar masa muscular.
Así, la industria de la suplementación deportiva se «aprovechó» y comercializó uno de los productos estrella a la hora de ganar masa muscular o impedir perderla: los BCAAs.
¿Qué son los BCAAs?
Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada, concretamente la leucina, valina e isoleucina.
La combinación de estos 3 aminoácidos esenciales comprende casi la tercera parte de los músculos esqueléticos y desempeñan un relevante papel en la síntesis y degradación de proteínas entre otras funciones, como la producción de glutamina y arginina.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA GLUTAMINA? ¿ES NECESARIO CONSUMIRLA?
Es decir, los BCAAs son solo una parte de los aminoácidos esenciales o EAA (Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Fenilalanina, Tronina, Histidina, Metionina y Triptófano).
¿Para qué sirven los BCAAs?
El motivo por el cual los BCAAs se han comercializado como un gran suplemento deportivo es por su capacidad para estimular la síntesis proteica muscular (SPM).
POPULAR: LOS 4 MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA CROSSFIT.
Esto nos puede presentar varios escenarios donde este suplemento puede ayudarnos:
- Recuperación muscular tras el ejercicio, lo que nos puede permitir mantener un buen nivel de exigencia de entrenamiento que nos haga mejorar a medio y largo plazo.
- Anabolismo muscular. Una mayor facilidad para ganar masa muscular.
Debido a ello, el consumo de BCAAs es un «clásico» de cualquier gimnasio, entrando en el «pack» de suplementos que cualquier usuario podría tomar.
En algunos casos se consume buscando una mejoría en la ganancia de masa muscular y, en otros casos, se pretende utilizar para limitar la pérdida de masa muscular durante un periodo de perdida de grasa.
También se ha postulado la capacidad de los BCAAs para disminuir la fatiga en deportes de resistencia, sin embargo, no hay estudios que soporten esta teoría.
¿Es efectivo su uso?
A la hora de valorar si es efectivo el uso de este suplemento, debo decir que de manera general, no es efectivo su uso.
Pese a que se ha demostrado que los BCAAs son capaces de estimular la SPM, también es conocido que para llevarla a cabo es necesario contar con el resto de aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo que el uso de este suplemento aislado limitará la síntesis proteica muscular ya que le faltarán los demás aminoácidos.
Por este motivo, una proteína completa tendrá mayor efecto en la síntesis proteica muscular que los BCAAs aislados.
Esto quiere decir que el consumo de este suplemento no es interesante debido a que:
- No tiene un gran efecto por sí solo a modo de suplemento, llegando incluso a no estimular la SPM.
- Es más interesante y efectivo consumir una proteína completa ya sea en alimento o suplemento (Proteína whey).
Esto lo hacen un suplemento deportivo que, pese a su fama, no tiene un gran valor.
Por otro lado, las mejores fuentes de BCAA son la carne roja, la carne de pollo, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos.
En el caso de seguir una dieta vegana, los BCAA pueden encontrarse en la soja, alubias, lentejas, trigo entero o en los frutos secos.
¿Cómo y cuándo tomar los aminoácidos ramificados?
Se suele recomendar consumir entre 5-20 gr de BCAAs por día en forma de tabletas o cápsulas, pudiendo distribuir la toma durante el día o tomarlo después del entrenamiento.
Aunque debido a la falta de evidencia científica que hay detrás de este suplemento, no recomendaría su uso
¿Es seguro su uso?
El consumo de BCAAs es, por lo general, seguro.
Pese a que en algunos sujetos con patologías previas hay una mayor presencia de BCAAs circulantes por la sangre, es muy improbable que su consumo provoque un perjuicio para la salud.
Comprar suplementos de BCAAs
A pesar de todo lo comentando, es posible que en determinados casos su ingesta pueda ayudar con la recuperación y anabolismo muscular, sobre todo si buscamos el consumo de proteínas completas (recomendado).
Por ello, te dejamos algunas opciones que pueden ser interesantes:
