El WOD Elizabeth de CrossFit es unos de los 6 Girls Wods originales, el cual se publicó por primera vez el 12 de septiembre de 2003 en la página oficial de CrossFit.
Como se calificaba en el artículo original, no es solo una mezcla de levantamiento y gimnásticos, sino que es un poderoso entrenamiento que contiene movimientos funcionales de cadera, empuje y tracción.
Uno de esos benchmark o puntos de referencias en su esencia que te marcarán el progreso como atleta.
Te explicamos en qué consiste, las claves para superarlo correctamente y muchas más información sobre él.
¿En qué consiste el WOD Elizabeth en CrossFit?
Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 repeticiones de:
- Clean o cargada (61/43 kg)*
- Ring dips o fondos en anillas.
*Puedes realizarlo como Squat clean (típico en RX) o Power clean (Power Elizabeth).
La puntuación será el tiempo que tardes en completarlo.
Claves y consejos para superar el WOD Elizabeth
Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas superar el entreno de la mejor manera.
- Haz las cargadas de fuerza (power clean), pues te desgastará menos y serás más eficiente. Si quieres ponerte a prueba o así lo indica el entreno, hazla con sentadillas.
- Divide las series. En los cleans recomendamos hacerlo de uno en uno. Si dominas bien el peso, puedes hacer series más largas. En los fondos en anillas, puedes dividir en series de 7-5-3 para cada ronda respectivamente, por ejemplo.
- No falles en los fondos en anillas. Si fallas aquí, será muy complicado poder avanzar en el WOD -hablando muscularmente-.
- Dale intensidad. Es un entreno muy corto, por lo que no debes demorarte en los descansos, solo debes pensar en la siguiente repetición.
- Marca bien las repeticiones. Probablemente no te vigile nadie, pero el hecho de no completar las correspondientes extensión de los ejercicios no te hará mejor atleta por acabar antes.
Versiones adaptadas del entreno Elizabeth en CrossFit
Si deseas adaptar, tu estímulo se debería centrar en sentir cada repetición a la misma vez que dominar los movimientos con continuidad, sin largos periodos de descanso.
Principiante
Adaptamos la carga, el volumen y la complejidad con el fin de centrarnos en la técnica y el dominio de los movimientos.
Realizar, por tiempo, 15-12-9 reps de:
- Cargadas (34/25 kg)
- Flexiones de brazos
Intermedio
Adaptamos la carga y el volumen, manteniendo los movimientos originales como estímulo y preparación al entreno original.
Realizar, por tiempo, 15-12-9 reps de:
- Cargadas (52/34 kg)
- Fondos en anillas
Elizabeth Elevated
Si el entreno original te ha sabido a poco, aquí te dejamos una versión más avanzadas que puedes realizar, la cual salió en los CrossFit Games 2022 (E3).
21-15-9-9-9 reps por tiempo de:
- Squat cleans (61/43 kg)
- Dips en barra paralela
Time cap: 12/10 min.
Tiempos y niveles del WOD Elizabeth en CrossFit
Respecto a los tiempos medios de finalización de este entreno (RX), podemos clasificar los niveles en:
- Principiante: +11 minutos.
- Intermedio: 7 – 10 minutos.
- Avanzado: 4 – 6 minutos.
- Élite: < 4 minutos.
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