Cuando hablamos de entrenamiento, y sobre todo de CrossFit, sabemos que como atletas nos gusta ir todo lo que podamos al box, dando el máximo cada día, pero no por esto más es mejor.
Es aquí donde a veces perdemos la noción de lo que nuestro cuerpo necesita, y aunque no lo parezca, y te encuentres bien, el descanso es una variable fundamental para seguir mejorando.
Además, estos días son una buena oportunidad para mejorar tu NEAT y mantener la línea de actividad media ideal de toda la semana.
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Hoy te explicaremos el porqué debes añadir o respetar durante tu rutina semanal este día y sus enormes beneficios al realizarlo.
Además de darte un buen abanico de opciones para sobrellevar mejor el hecho de no pisar el box un día en semana.
¿Qué es el rest day?
Nos referimos a día de descanso o rest day como el día en el que no realizamos la actividad física normal de un entrenamiento. Pese a eso, no es necesario o significa que estés completamente parado durante todo el día.
De hecho, si eres un amanta del movimiento, probablemente no lo estés, pero también tendrás tu opción de descanso.
Con ello, diferenciamos entre dos tipos de días de descanso: el descanso absoluto y el descanso activo.
Con el día de descanso absoluto o «rest day» como tal, nos referimos a ese día en el que no entrenas ni realizas ningún tipo de deporte, sea el tuyo habitual o otro diferente. Por lo cual, la actividad física de ese día será mínima o casi inexistente.
En cambio, el descanso activo es un día a la semana en la que el volumen de trabajo con el que entrenamos y la intensidad de este ejercicio se reduce notablemente, trabajando por ejemplo la capacidad aeróbica sin tocar intensidades altas o cargas.
Por ejemplo, se suele trabajar ejercicios como correr, bicicleta, endurance en el box, etc.
Este tipo de día de descanso se suele realizar en muchas programaciones de competidores, siempre pautado o comentado con tu entrenador.
Importancia del rest day
Cuando trabajamos condiciones como la fuerza, por ejemplo, ya sea en los bloques de básicos, halterofilia o WOD, generamos unas pequeñas roturas musculares las cuales deberemos regenerar por tal de que el músculo crezca.
Estas roturas se recuperan con el descanso y un buen aporte de nutrientes encargado de la regeneración muscular.
Por lo cual, en tu día de descanso estás realmente dejando que tu músculo se recupere para el siguiente entrenamiento, además de que crezca y se regenere.
En CrossFit trabajamos gran diferencia de movimientos, ritmos y tipos de intensidad en los WOD, por lo que las adaptaciones a este tipo de trabajo también necesitan de un día un tanto más tranquilo para darle al cuerpo el respiro que necesita.
Es el día en que cargamos las pilas para seguir rindiendo los días posteriores.
Beneficios de su práctica
Estas son las ventajas más destacadas de realizar un día de descanso:
- Ayuda en la regeneración muscular.
- Mejora las adaptaciones a la sobrecarga progresiva.
- Da descanso a tu sistema cardiovascular.
- Ayuda a despejar la mente (no sentirás la presión del entrenamiento constante).
- Mejora el cuidado y prevención de lesiones.
- Aumento del tiempo libre de calidad para realizar otros quehaceres.
¿Cuándo realizarlo?
Realmente no hay una pauta escrita para realizar el descanso, pues también depende de varios factores: volumen de entrenamiento (días/horas semanales), tipo de deporte, cargas, etc.
Debes ser consciente de ti mismo y de tu cuerpo, entrenar más no te hará mejorar si no dejas que se generen las adaptaciones y vas tan sumamente cansado que no puedes trabajar a una intensidad o volúmenes adecuados.
Además, no descansar puede llegar a producir lesiones al no recuperarse completamente, lo cual te acabará obligando a parar, cosa que a nadie le gusta.
Como recomendación: una pauta 3-1-2-1 es bastante viable para una persona que ya tiene adaptaciones y lleva un tiempo entrenando.
Se basa en entrenar tres días, uno de descanso (total o activo) , volver a entrenar dos más y descansar uno de nuevo.
Si tu nivel es inferior, siempre puedes comentarlo con tu coach y escuchar sus recomendaciones, él te conocerá mejor y podrá guiarte.
Como en todo deporte, al principio debes intentar evitar entrenar por encima de tus posibilidades porque puede llevarte a sufrir sobreentrenamiento, derivando en lesiones, empeoramiento a nivel de rendimiento, mala recuperación.
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Y si tu nivel es más alto, seguramente ya tengas un día pautado en tu programación para ello y debes respetarlo, por mucho que a veces te cueste estar quieto.
¿Cómo pasar mi rest day? ¿Qué hacer ese día?
Te damos algunas recomendaciones para estos días:
- Aléjate del box: A veces lo mejor es despejar la cabeza del entrenamiento y la presión de las competiciones. Sal a tomar un café, a pasear por el parque o incluso a ver una película al cine y desconectar por completo.
- Practicar movilidad o estiramientos: Nunca está de más dedicarle un poco de tiempo de calidad a cuidar de nuestras articulaciones o músculos. Mejorarás en tus entrenos y evitarás gran parte de las lesiones producidas por la mala movilidad.
- Mejorar la técnica: Si eres de los que no puede evitar ir al box, puede ser buen momento para aprovechar para mejorar tu calidad de movimiento. Deja el ego a un lado, pues es un día de descanso. No te exijas y céntrate en la técnica. Lo agradecerás con el tiempo.
- Haz otro deporte: Moverte un poco, dar un paseo en bici, caminar por la montaña o realiza algún otro deporte que no practiques normalmente (sin pasar de nuestro 60% de capacidad aproximadamente).
- Cocina para toda la semana: Si eres un ‘culo de mal asiento’ siempre puedes realizar el famosísimo batch cooking, dejando toda la comida de la semana lista para evitarte tener que cocinarla in situ.
Si bien es importante como trabajes dentro del box, también debes prestar cuidado en este momento de la semana, pues es cuando generamos las adaptaciones que te harán mejorar día a día en tu entrenamiento.
Descansa, disfruta y sobre todo; cuídate para mantenerte sano el mayor tiempo posible.
