En ocasiones pensamos -erróneamente- que entrenar más es significado de entrenar mejor, y no podríamos estar más equivocados.
Existen miles de formas de entrenar y un montón de deportes diferentes, todos ellos te aportarán enormes beneficios por el simple hecho de moverte y realizarlos.
Quizás conozcas el entrenamiento HIIT, una manera de trabajar todo de manera efectiva y sin apenas material.
Por ello, hoy te presentaremos 4 rutinas con las que podrás trabajar hasta acabar exhausto en menos de 1 hora, las cuales te ayudarán a mejorar tu rendimiento y aumentar el gasto calórico.
¿Qué es el HIIT?
El significado de estas siglas en ingles es «High Intensity Interval Training· o lo que traducido significaría «entrenamiento de intervalos a alta intensidad”.
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Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios de «cardio» a alta intensidad en intervalos alternando tiempos de trabajo intensos y descansos activos o totales entre ellos.
La intención de este tipo de entrenamiento es trabajar en todo momento a una frecuencia cardiaca entre nuestro 80 y 90% de la capacidad máxima, llevando así a nuestro cuerpo al límite y en apenas 30-40 minutos, que es lo que suele durar.
Rutinas HIIT en casa (o donde quieras)
Si no tienes tiempo para ir al box, no te apetece moverte de casa por que hace mucho frío o estás aburrido y no sabes que hacer, a continuación te dejamos cinco opciones para invertir unos 15-40 minutos (aprox.) de tu tiempo en mejorar tu rendimiento. Además, todas ellas sin material o con apenas muy poco.
HIIT 1
EMOM 15 min. de:
- 20 Air squat
- 15 Flexiones de brazos
- 10 Burpees
Debes realizar cada ejercicio dentro de el minuto, por ejemplo: Las 20 sentadillas en el primer minuto, si tardas 30 segundos, los otros 30 serán de descanso.
Este WOD es muy interesante para atletas principiantes, puesto que seguramente puedas mantener todos los ejercicios a las repeticiones que te recomendamos sin apenas dificultad.
Si hay algún ejercicio que no puedes realizar (por ejemplo, las flexiones) puedes escalarlo colocando las rodillas en el suelo.
HIIT 2
4 x TABATA (20” on 10” off):
- Burpees
- Jumping Jacks
- High skipping
- Shoulder taps
Un TABATA es un entrenamiento en el que trabajamos durante 20 segundos a la máxima intensidad, descansamos 10 segundos, y repetimos hasta completar 8 rondas (4 minutos en total).
El WOD que te proponemos hoy son 4 TABATAS seguidos, con 1 minuto de descanso entre cada uno de ellos.
El primer TABATA son burpees, poco que explicar acerca de este ejercicio que seguramente todos conozcas.
El segundo realizaremos jumping jacks o tijeras como podrás conocerlo, pasaremos de la posición de erguido a una en la que tendremos las piernas abiertas y las manos tocándose por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
El tercero es High skipping o carrera en el sitio, elevando las rodillas mientras simulamos que corremos en la misma posicion.
Finalmente y para acabar de rematar un poquito de abdomen en el cuarto tabata, shoulder taps, en posición de plancha de manos la idea es ir a tocar nuestro hombro contrario con la mano, quedandonos apoyados solo en una de estas.
HIIT 3
30” de trabajo y 30” de descanso durante 30 minutos:
- Squat hold
- Plancha abdominal o frontal
- Half push up hold
Este entrenamiento lo enfocaremos un poco menos al «cardio» como tal para centrarnos en trabajar un poco más la fuerza isométrica, pues todos los ejercicios que realizaremos durante estos 30 minutos se harán manteniendo la tensión o postura durante 30 segundos.
El primer ejercicio es squat hold. Nos colocaremos en posicion de sentadilla, bajaremos hasta la profundidad que nos permita nuestra movilidad y mantendremos esa posición.
En el segundo nos pondremos en posición de plancha abdominal. Y en el tercero y último, nos colocaremos en posición de flexión, bajaremos hasta la mitad, antes de que nuestro pecho toque el suelo, y nos mantendremos ahí.
HIIT 4
4 rondas por tiempo de:
- 10 sentadillas con salto
- 10 Half Burpee (burpee sin flexión)
- 10 zancadas alternas con salto
- 10 sit ups
- 20 saltos dobles de comba
Este entreno consiste en realizar las 4 rondas en el menor tiempo posible, un minuto de descanso tras cada ronda.
HIIT 5
EMOM 40’:
- 10 Shuttle run (5 metros ida y vuelta)
- 25 Air squats
- Máximos burpees (obj. 150 reps)
- Descanso
Este entrenamiento es el más avanzado de los que te proponemos, y sobre todo es el único en el que necesitas un espacio de 5 metros en línea recta para correr (Shuttle run).
El objetivo del WOD que te proponemos es que en el minuto de burpees realices todos los que puedas con la máxima intensidad con el fin de acumular en el mismo un total de 150 burpees.
Como podrás observar tenemos dos ejercicios antes que nos van a dejar las piernas cargadas y el corazón a mil, esa es la idea, que llegues a los burpees y trabajes tu capacidad de sufrimiento.
Tienes un total de 10 rondas de burpees para acabar el entrenamiento, por lo cual debes hacer una media de 15 en cada ronda como mínimo para completarlo de la forma que te pedimos.
¡Espero que te gusten y lo disfrutes!
