Uno de los movimiento más llamativos y que posiblemente todos queremos conseguir al entrar al box, es el Handstand Walk (HSW en CrossFit) o caminar con las manos.
Además, este movimiento es uno de los más difíciles técnicamente que nos podemos encontrar en este deporte.
Pero igual que cuando eres pequeño, la ilusión que produce realizar tus primeros pasos es algo inexplicable para alguien que no lo ha hecho.
Por ello, para que puedas conseguirlo, vamos a explicarte todo sobre el handstand walk, la forma correcta de realizarlo, principales errores que cometemos y progresiones para dominarlo.
¿Qué es el Handstand Walk?
Como bien dice su nombre, o más bien su traducción, es caminar de manos, con tu cuerpo en perpendicular al suelo, sin ningún apoyo para equilibrar tu cuerpo.
Es uno de los movimientos gimnásticos más complicados por el hecho de mantener el equilibrio con el único apoyo de tus manos.
¿Cómo realizarlo? Paso a paso
- Nos situamos de pie, con la vista al frente.
- Realizamos un paso hacia adelante y, seguidamente, llevamos las manos al suelo, delante de la pierna adelantada, a la anchura de los hombros, mientras la pierna trasera la impulsamos hacia el techo.
- Colocamos la cabeza ligeramente extendida, centrando la mirada entre nuestras manos o ligeramente hacia adelante.
- Situamos los hombros a 180º, el abdomen y los glúteos contraídos para mantener el equilibrio. Piernas y pies juntos (si es posible) y las rodillas extendidas intentando buscar la máxima verticalidad.
- Balanceamos la carga entre brazos, de manera que podamos avanzar. Si lo necesitas, puedes ayudarte del movimiento de piernas para mejorar la inercia.
Musculatura implicada en su ejecución
El core o zona media es la base del handstand o posición de pino donde intervienen numerosos grupos musculares durante su práctica.
- Core. Es la base de la posición de pino. En esta interviene el abdomen, los glúteos,
la musculatura espinal y lumbar, haciendo que nuestro cuerpo trabaje como un bloque rígido y facilite equilibrarnos. - Muñecas, hombros, tórax y caderas. Encargados activamente de mantener la posición junto al core.
- Deltoides, trapecios, tríceps, bíceps y dorsales. Se implican principalmente en provocar el desplazamiento, movimiento y estabilidad durante el handstand walk en CrossFit.
Errores comunes al practicar el HSW en CrossFit
Estos son los errores comunes que deberías evitar al practicar el caminar en pino.
- Mala movilidad: Esto no es un error, más bien una «deficiencia», pues lo que provocará la falta de movilidad es que no podamos mantener la posición de hold y en consecuencia, que no podremos caminar manteniendo la verticalidad.
- Trabajar la movilidad nos ayudará a mejorar tanto el HSW como otros movimientos.
- No apretar el abdomen: El core es la base del handstand walk, pues es la zona media del cuerpo la que mantiene el bloque compacto que forma nuestro cuerpo (brazos, abdomen y piernas) al intentar mantener la vertical.
- Piensa en todo momento en apretar core y glúteos, y moverte en bloque.
- Colocar las manos con los dedos apuntando hacia dentro o en una posición demasiado junta, la cual no nos permitirá movernos.
Progresiones para dominar el Handstand Walk
Lo principal para conseguir este movimiento es que concibamos nuestro cuerpo como tres estructuras o bloques diferenciados (brazos y hombros, core, glúteos y piernas) las cuales deberemos tener trabajadas y desarrolladas tanto a nivel de fuerza como movilidad y estabilidad en las articulaciones de estos bloques.
Existen muchas variaciones, tips y técnicas que seguramente tu entrenador de gimnásticos en CrossFit podrá enseñarte para llegar a conseguir tu cometido, pero ahora te daremos varios de nuestros preferidos.
1. La rueda
Y te preguntarás porque, pues muy sencillo, antes de andar debes aprender a caer, y la forma perfecta para ello es aprendiendo a hacer la rueda (si aún no sabes). Realizarla es sencillo:
- Colócate de pie, con los brazos elevados.
- Impúlsate con las piernas mientras bajas tu cuerpo, hasta que tus manos toquen el suelo.
- Eleva las piernas y gira (no hacia adelante, si no de lado).
- Levanta una mano, principalmente la más exterior del lado al que has girado a la vez que apoyas el pie.
- Finalmente coloca el otro pie y vuelve a erguirte.
2. Wall walks
Este movimiento introducido en los CrossFit Open de 2021 es un grandísimo ejercicio para practicar varias cosas transferibles a nuestro handstand walk.
La primera de ellas, el hecho de movernos con las manos, pues al tener el apoyo de los pies podemos tener una sensación parecida a la del HSW pero sin necesidad de mantener el equilibrio.
Y la segunda, aprender a mantener el core apretado y sentirnos como un bloque mientras nos aguantamos con las manos.
- Túmbate en el suelo, con el pecho apoyado en el y los pies a tocar de la pared.
- Sube una pierna mientras empujas el suelo con las manos, elevando el pecho.
- Eleva la otra pierna, apretando contra la pared con ambas y empieza a echar hacia atrás moviendo las manos hacia la pared de una en una.
- Cuando tu pecho esté próximo a la pared, alcanzando una posición vertical, vuelve sobre tus pasos de la misma forma descendiendo hasta tocar con el pecho al suelo.
3. Handstand Walk con apoyo
En esta variación necesitarás la ayuda de un compañero/a el cual deberá sostener con los brazos extendidos una pica o palo rígido.
La técnica se basa en lanzarse al suelo con las manos, intentando adoptar la posición vertical que necesitamos para realizar el handstand walk pero el compañero aguantará nuestras piernas contra la pica, haciendo así que no caigamos hacia adelante, que es uno de los principales problemas en el aprendizaje de este movimiento.
4. Handstand Hold semi libre
Se trata de hacer el handstand hold (posición de pino estática) con el apoyo de los brazos. Para ello, lo haremos de cara a la pared, con un cajón entre los brazos y la pared, de modo que nos ayuden a mejorar el equilibrio al esta en permanente contacto.
Esta es una progresión más avanzada, lo que nos ayudará a controlar el equilibrio en dicha posición.
¿Más progresiones?
Si aún tienes ganas de saber como poder llegar a dominar este movimiento, a continuación te dejamos un vídeo con el que aprender a dominarlo.
