Si hablamos de los Burpees, son un ejercicio polarizado, o lo amas o lo odias, pero este movimiento ha estado en CrossFit desde sus inicios y, te guste más o menos, seguramente hayas tenido que realizarlos en numerosas ocasiones.
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En efecto, son el ejercicio metabólico más empleado en los entrenamientos. Un grandísimo movimiento para trabajar la capacidad cardiovascular de los atletas en cualquier lugar.
Por ello, hoy presentamos -y te explicamos- una de sus variante más utilizadas: los bar facing burpees (BFB).
¿Qué son los Bar Facing Burpees?
Existen numerosas variantes del burpee, pero esta en concreto consiste en realizar un burpee en el sitio, frente a la barra, y pasar al otro lado de la misma una vez incorporados.
Una particularidad de este movimiento es que no es necesario que extiendas la cadera completamente antes de saltar para que sea válido.
Además, este se diferencia del burpee over the bar en que debemos situarnos frente a la barra (mientras que en el burpee over the bar podemos situarnos de lado).
¿Cómo realizarlo? Paso a paso.
- Empezamos erguidos delante de la barra (la cual debe estar cargada mínimo con un disco de 5kg por lado para tener algo de altura a superar).
- Realizamos un burpee en el sitio. Bajamos realizando una flexión de cadera ligera y un pequeño salto hacia atrás, hasta quedar completamente estirados en el suelo, con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo, el pecho tocando el suelo y las piernas semi extendidas, pero siempre mirando a la barra.
- Nos levantamos. Empujamos el suelo con las manos a la vez que elevamos nuestra cadera y levantamos todo nuestro cuerpo del suelo.
- Es recomendable hacerlo adelantando un paso para mayor comodidad y control de pulsaciones.
- Incorpórate cerca la barra para evitar tener que dar otro paso o un salto mayor.
- El movimiento finaliza saltando con los dos pies a la vez por encima de la barra hasta quedar del lado contrario de esta.
- El salto puede (y suele ser mejor) realizarlo mientras giras para así caer de nuevo de cara a la barra en el lado opuesto.
Musculatura implicada en su ejecución
Con su práctica, trabajaremos principalmente:
- Hombros y pectorales: Implicados en el empuje que realizamos contra el suelo por tal de elevar el torso.
- Core y flexores de cadera: Trabajan en elevar la parte inferior del cuerpo y las piernas para volver a elevarse a la posición inicial.
- Cuádriceps, femorales,… (musculatura de las piernas): Sobre todo en la variante con «step up», la cual ejerce un empuje para terminar de elevar el cuerpo.
Errores comunes al realizar el Bar Facing Burpee
A pesar de ser un ejercicio relativamente sencillo, debemos tener en cuenta algunos errores que se suelen comentar con su práctica:
- No tocar el pecho con el suelo, principalmente por las prisas.
- Incorporarnos del burpee -previo salto- muy alejados de la barra. Lo que puede hacer que tengamos que dar un nuevo paso o un salto mayor.
- No saltar la barra con los pies juntos, pasarla caminando (esto puede ser válido bajo algunos estándares de competición).
- No regular la respiración adecuadamente o llevar un ritmo demasiado elevado para tu capacidad.
Variantes que puedes realizar
Este movimiento ya se trata de una variante en sí del burpee, pero existen un par de maneras de hacerlo, todo depende de como te sientas más cómodo.
1. “Step up & Step down”
En esta variante al bajar al suelo lanzaremos primero un pie atrás, dejando el otro totalmente apoyado en el suelo y finalmente el otro, como si estuviéramos arrodillándonos primero con una pierna y después la otra. A la misma vez, para levantarnos, subiremos primero una pierna y después la otra.
2. Con salto
El movimiento se realiza saltando hacia atrás, lo que hará que el ritmo sea mucho más rápido que en el anteriormente mencionado.
A la hora de levantarnos de nuevo elevamos la cadera con un gran impulso y moverás los dos pies saltando hacia la posición inicial. Esto es más rápido pero aumenta más las pulsaciones.
