Los ejercicios de levantamiento de pesas pueden proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico, y pueden ser una excelente manera de mejorar la fuerza, potencia y resistencia muscular.
Pero para ello, es importante aprender la técnica adecuada y trabajar con un entrenador o experto en dichas disciplinas para evitar lesiones y maximizar los beneficios de nuestro entrenamiento.
Por ello, hoy te damos todas las claves expertas de una variante del clean. Más concretamente hablamos del hang squat clean, el cual nos ayudará a mejorar enormemente el movimiento básico.
¿Qué es el Hang Squat Clean?
Cuando hablamos de hang squat clean o cargada colgante, nos referimos a un movimiento de levantamiento de pesas que implica levantar una barra cargada desde una posición de hang (colgante) y llevarla a una posición de front squat o sentadilla frontal, en la que la barra descansa en los hombros y el atleta se encuentra en una posición de sentadilla profunda.
Este movimiento es común en entrenamientos de halterofilia, utilizado también en el entrenamiento de fuerza funcional y en el deportivo para mejorar la capacidad de explosión y la coordinación neuromuscular.
¿Cómo se hace? Paso a paso:
Es importante que ejecutemos correctamente la técnica de este movimiento para evitar lesiones y maximizar la eficacia del movimiento. A continuación, explicamos cómo realizar un «hang squat clean» paso a paso:
- Nos colocamos de pie, con los pies a la distancia de la cadera y las manos sosteniendo la barra en un agarre con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos. La barra debe estar a la altura de la cadera. Cárgala realizando un peso muerto.
- Flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos la cadera hacia atrás. Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que la barra baje, manteniendo la espalda recta y los hombros sobre la barra.
- A continuación, realiza una extensión completa y explosiva de las caderas y las rodillas para levantar la barra y llevarla hacia arriba en línea recta.
- Cuando la barra pase por encima de tus rodillas, empuja hacia arriba con las piernas y encoge los hombros para llevar la barra hacia tus hombros.
- Acto seguido, ‘métete’ debajo de la barra para terminar en la posición profunda de un «front squat», donde la barra descansa en los hombros y los codos están apuntando hacia adelante.
- Incorpórate con la carga. El movimiento finalizando cuando nos levantamos en posición erguida y completamos una extensión completa de rodillas y cadera.
En las posiciones colgantes es recomendable usar el Hook Grip, pues nos permitirá dominar de mejor manera la técnica y carga en situación de fatiga, sobre todo de antebrazos.
Beneficios de realizar el Hang Clean
Entre los beneficios más destacados de su práctica tenemos los siguientes:
- Desarrollo de fuerza y potencia. Al hacer el ejercicio de forma regular, se mejora la fuerza y la potencia muscular, lo que se traduce en una mayor capacidad para realizar movimientos explosivos.
- Mejora la coordinación y estabilidad, debido a la exigencia de estos aspectos en la ejecución del movimiento.
- Mejora la capacidad cardiovascular, gracias a la intensidad requerida en el ejercicio.
- Fortalece los huesos y las articulaciones, implica levantar una carga pesada, lo que a su vez puede estimular el crecimiento óseo y mejorar la densidad ósea. Además, el ejercicio también puede fortalecer las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.
- Mejora la composición corporal, nos ayuda a quemar grasa corporal y mejorar la composición corporal en general.
Músculos implicados en su ejecución
La cargada en general es un movimiento que nos ayuda a fortalecer toda la cadena posterior de nuestro cuerpo (isquiotibiales, pantorrillas, columna y glúteos). Al realizar un «hang squat clean», se trabajan principalmente los siguientes músculos:
- Cuádriceps: Responsables de extender las rodillas durante el movimiento de la sentadilla.
- Glúteos: Nos ayudan a extender las caderas durante el movimiento de sentadilla.
- Isquiotibiales: Se encargan de la flexión de rodillas y extensión de cadera.
- Espalda: Los músculos de la espalda, erectores, espinales y trapecios, nos ayudan a mantener la columna vertebral en posición neutral y proporcionar estabilidad durante el movimiento de carga.
- Hombros y brazos: Estos músculos son responsables de levantar la barra y llevarla a la posición de front squat.
Errores comunes al realizar el Hang Clean que debes evitar
A continuación, se mencionan algunos errores comunes que se cometen al realizar el hang squat clean:
- No mantener una posición adecuada del cuerpo. Esto incluye mantener la columna vertebral en posición neutral, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
- Falta de extensión de cadera. No extender las caderas lo suficiente, puede disminuir la potencia y la eficacia del levantamiento.
- Levantar la barra con los brazos. Podemos cometer el error de depender demasiado de nuestros brazos para levantar la barra, lo que puede resultar mala técnica y lesiones.
- Inestabilidad en la parte inferior de la sentadilla. Es importante mantener una posición de sentadilla sólida y estable durante el levantamiento.
- Posición de codos. Esta determina la posición de la barra, por eso hay que mantenerlos bien altos.
- Despegar la barra del cuerpo. Para realizar el movimiento correctamente la barra debe ir siempre pegada al cuerpo.
Recomendaciones a tener en cuenta
A continuación, dehamos algunas recomendaciones, para comenzar de manera adecuada en la práctica de hang squat clean:
- Seguir un calentamiento adecuado. Mediante ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y levantamiento de pesas con pesos más ligeros.
- Técnica adecuada. Esto incluye mantener una buena posición del cuerpo, realizar una buena flexión de cadera y rodilla, mantener el peso en los talones y evitar la flexión de codo demasiado pronto.
- Ajustar un peso adecuado a nuestras capacidades. Es mejor comenzar con un peso más ligero y aumentarlo gradualmente a medida que se mejora la técnica y la fuerza.
- Incrementar gradualmente la intensidad.
- Variar la carga y el volumen. Es importante variar la carga y el volumen del ejercicio para evitar la meseta en el progreso y la fatiga muscular.
- Supervisión adecuada. Que nos brinde una retroalimentación sobre la técnica ejecuta y la forma correcta de hacerlo.
