El mundo del fitness engloba muchas disciplinas en los que podemos adentrarnos, pero existe uno de ellas que está teniendo un gran auge en los últimos tiempos por su facilidad de ejecución y todo lo que aporta.
Hablamos de la calistenia, una disciplina deportiva se practica con el propio peso corporal y que sacará lo mejor de ti.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES LA CALISTENIA? ¿CÓMO SE TRABAJA ESTA DISCIPLINA DEPORTIVA?
Pero esto no la exime de ser un deporte con una grandísima variedad de movimientos, variaciones y dificultad.
Por ello, hoy te presentamos algunos de los principales y más interesantes ejercicios, separados por niveles, para que puedas buscar la versión que mejor se adapte a tu nivel.
Ejercicios de calistenia para principiantes
1. Pull ups o dominadas
Este ejercicio empieza colgado de una barra con los brazos estirado. Tras ello, se realiza un tirón únicamente con la fuerza del torso, sin impulso, por tal de llegar a pasar la barbilla por encima de la barra.
Es uno de los ejercicios más básicos de calistenia, pues es el movimiento de pull o tirón más utilizado, pero es posible que el primer día no puedas realizarlo si nunca antes has hecho dominadas, por lo cual te presentamos dos variantes:
- Pull up con bajada isométrica: Se realiza subiendo a la barra con la ayuda de un objeto (cajón, banco,…), colocando la barbilla por encima de esta, y descendemos aguantando la tensión, de la manera más lenta y controlada posible.
- Dominada con goma: con la ayuda de una goma o banda elástica podrás realizar todo el recorrido de una dominada, pero necesitarás menos fuerza gracias a la resistencia que aporta esta material. Además, hay diferentes tipos de gomas para cada nivel.
Con estas variantes de pull ups buscamos trabajar la fuerza de los músculos de la espalda y brazos, con el fin de conseguir el movimiento libre y avanzado.
2. Push ups o flexiones de brazos
Las flexiones -como bien las conocerás- es un movimiento básico de empuje con el propio peso corporal que trabaja sobre todo los pectorales, tríceps y hombros. También se involucra la zona media para estabilizar la columna y evitar que la cadera se extienda hacia el suelo, manteniéndonos neutros.
Empezamos desde una posición de plancha con los brazos extendidos, bajamos hasta tocar el suelo con el pecho y volvemos a subir empujando el suelo, todo esto manteniendo la posición del cuerpo en bloque.
Si aún no posees la fuerza necesaria para realizar la push up completa puedes adaptar el movimiento realizándolo con las rodillas dobladas y apoyadas en el suelo, lo cual reducirá la carga que debes levantar con tu empuje de brazos.
3. Planchas abdominales
Por su implicación, uno de los grupos musculares más importantes en este deporte es el abdomen, pues deberá mantener la tensión y estabilidad durante todos los movimientos estrictos, por lo cual trabajarlo de forma adecuada se vuelve una prioridad.
Este grupo de ejercicios es una gran forma de ello. Con las planchas trabajaremos todo el core de forma homogénea e isométrica, realizando un ejercicio estático donde intentaremos mantener la tensión en esta región.
Existen diferentes tipos de plancha:
- 3.1 Plancha frontal: Nos mantenemos apoyados sobre las puntas de los pies y los antebrazos, en bloque.
- 3.2 Plancha de manos: Mismo ejercicio que el anterior pero donde el punto de apoyo son las manos (en vez de antebrazos) y las puntas de los pies.
- 3.3 Superman: Tumbado boca abajo, completamente estirados, elevamos ligeramente los brazos y piernas.
- 3.3 Hollow hold: Tumbados boca arriba, completamente estirados, elevamos las piernas y brazos.
Todas estas son diferentes variantes que pese a ser «novato» dentro de este deporte seguramente puedas realizar, ya sea en su totalidad o con adaptaciones que impliquen una menor necesidad de fuerza y nos permitan seguir progresando.
4. Sentadillas al aire
En la calistenia también se pueden entrenar las piernas con el propio peso corporal. Una de las formas más efectivas son las sentadillas, un ejercicio básico en la rutina de cualquier persona que va al gimnasio y patrón de movimiento realizado por todo el mundo.
Es un movimiento que empieza en posición vertical, estático, con los pies a la anchura de los hombros y descendemos hasta la posición de sentadilla, tratando de romper el paralelo, es decir, que la línea de nuestra cadera supera a la línea de las rodillas. De esta manera hay mayor profundidad, recorrido e implicación muscular.
Este patrón de movimiento es innato y cualquier persona puede realizarlo. Si no es tu caso por diversos motivos (lesión, falta de movilidad,…), intenta empezar poco a poco, con un recorrido menor o hasta donde sea posible.
Como bien sabes las squats trabajan toda la pierna, pero dependiendo de tu técnica (dominante de rodilla o de cadera) implicaremos más la musculatura de la cadena anterior (cuádriceps) o de la cadena posterior (femoral, glúteo..).
5. Fondos
Tanto en anillas como en barra, este ejercicio es otro empuje principal en calistenia, trabajando duramente el tríceps, pectoral y hombros. El core tendrá un papel activo para mantener la posición y mover el cuerpo en bloque.
Se basa en situarnos encima de dos barras o anillas, con una mano en cada una de ellas, descenderemos de manera controlada hasta que hombro y codo se alineen, entonces empujaremos hacia arriba para volver a la posición de inicio con los brazos totalmente extendidos.
De nuevo se puede escalar el movimiento realizando únicamente la bajada en isométrico o incluso ayudándonos de una goma para reducir la fuerza que debemos ejercer.
Ejercicios de calistenia para avanzados
Existen una enorme cantidad de ejercicios y rutinas diferentes, incluso categorías dentro de la calistenia: tensión, resistencia, freestyle, etc.
Por eso, te mostraremos algunos de los ejercicios avanzados más típicos para que puedas ponerte a prueba con esta práctica deportiva.
1. Bar muscle up
Desde la posición de colgado, sin ningún tipo de kipping ni balanceo, subir con un mismo tirón hasta situarnos encima de la barra y finalizar el movimiento extendiendo nuestros brazos por completo.
2. Ring muscle up
Mismo patrón de movimiento que el anterior mencionado, pero cambiando la barra por unas anillas más inestables.
3. Back/Front lever
En posición de plancha pero colgado de la barra , el front se realiza completamente estirado boca arriba, al contrario del back lever.
4. Human flag o bandera humana
Sujeto de una barra vertical nos colocaremos en posición horizontal al suelo sin tocarlo, con los brazos y piernas extendidos.
5. Plancha
Que a diferencia de la plancha anterior, nuestro único apoyo -en posición de plancha horizontal- serán las manos.
6. Dragon Flag
También conocidos como los «abdominales de Bruce Lee», consisten en ascender y descender el cuerpo en bloque de manera que solo apoye la zona media-superior de la espalda.
7. Handstand push ups
Flexiones de pino estrictas, ya sea con o sin pared de apoyo. Esta segunda variante en aun más compleja por el componente de equilibrio.
8. Korean dips
Con ambas manos sobre una barra, la cual estará a nuestras espaldas realizar el dip con el cuerpo por delante de esta.
9. Plancha de Nakayama
Si los V ups te saben a poco, este es tu ejercicio. Consiste en elevar el tronco con nuestras manos mientras hacemos un V ups.
10. Flexiones en 90º
Tan complejo como parece. Debes realizar una flexión cambiando la verticalidad de tu cuerpo, de manera que pasemos de posición vertical a horizontal.
Estos son los ejercicios más interesantes que puedes marcarte como objetivo según tu progreso.
Así, dentro de la calistenia existen más modalidades, como por ejemplo:
- Freestyle: se basa en un conjunto de movimientos dinámicos y/o explosivos enlazados entre sí de la manera más fluida posible. Puedes crearla tu mismo según los ejercicios anteriores.
- Resistencia: Son competiciones o entrenamientos donde se busca ser el que más aguante haciendo un ejercicio o rutina de forma estricta con el propio peso corporal.
- Weight: En esta modalidad se trabajan movimientos básicos de calistenia como son los fondos, las dominadas o los muscle ups pero con la carga adicional de un peso externo.
Todas las modalidades tienen sus propias variaciones, movimientos y descripciones, y como ves, apta para todos los niveles.
