El peso muerto es un gran ejercicio que aporta enormes beneficios a nuestra rutina diaria de entrenamiento, así como a acciones del día a día.
Este, tiene variantes como el peso muerto convencional, el peso muerto sumo y algunas otras interesantes, pero ¿has probado alguna vez a realizarlo con cargas independientes?
En este artículo, exploraremos los conceptos básicos del peso muerto con mancuernas, los beneficios que ofrece y cómo hacerlo de manera correcta para maximizar los resultados y evitar lesiones.
¿Cómo realizar el peso muerto con mancuernas?
El peso muerto con mancuernas es una variación del peso muerto convencional, cambiando el uso de la barra por una mancuerna en nuestras manos. También puede hacer con pesas rusas.
Pasos:
- Con dos mancuernas del mismo peso situadas en el suelo, nos colocamos entre ellas, con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
- Descendemos hasta que nuestras manos estén en contacto con las mancuernas, situando las palmas en dirección hacia dentro (muñeca en posición neutra).
- Sujeta la carga con los brazos extendidos y la espalda recta.
- Extiende tu cuerpo realizando una bisagra de cadera, elevando torso y piernas a la misma vez hasta que te extiendas por completo, tanto cadera como rodillas.
Recuerda que durante todo el movimiento tienes que mantener la espalda recta y el abdomen tenso. No hiperextensiones en la posición vertical.
Ten en cuenta que el recorrido de bajada será mayor, pues las mancuernas son de tamaño menor que la altura que proporciona una barra con discos, por lo que podríamos acortar el mismo sin la necesidad de tocar el suelo con estas.
Musculatura implicada en su ejecución
Dentro de la similitud de realizar el ejercicio con barra, esta variante te ayudará a darle a tu cuerpo un estímulo con connotaciones interesantes.
La inestabilidad que diferencian las mancuernas de la barra hará que tus estabilizadores se activen especialmente en este ejercicio. A nivel muscular, implicaremos gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo:
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Extensores de la cadera.
- Erectores de la columna.
- Dorsales.
Beneficios de realizar el peso muerto con mancuernas
Junto a los numerosos beneficios del peso muerto con barra, se aplican algunos extras de este trabajo con mancuernas:
- Mayor trabajo unilateral al ser cargas independientes.
- Gran trabajo para mejorar descompensaciones, pudiendo incluso realizarse con una mano.
- Cargas más adaptables, lo que favorece una posición más neutra y por ende, menos riesgo de lesión.
- Mejora la postura y alineación muscular.
- Mejora la fuerza general así como la transferencia tanto a otros ejercicios como a nuestro día a día.
Errores comunes que deberías evitar
1. Doblar la espalda
El recorrido será mayor y el movimiento con cargas libres puede hacer que perdamos la posición durante el recorrido por una mala posición.
Debes respetar la neutralidad de tu columna, desde la cervical hasta la lumbar, por tal de evitar aumentar la presión que realizamos sobre ella.
2. Brazos doblados o muy juntos
Tus brazos deben estar estirados y activos en todo momento, no dobles los codos en ninguna parte del movimiento, pues estaríamos trabajando más la musculatura superior, que no es el objetivo.
En cuanto a la apertura de estos: tienes que sentirte cómodo, si van demasiado separados, el peso te desequilibrará.
3. Balanceo
El peso muerto con mancuernas es un movimiento lineal en vertical, por lo que debemos evitar balancearnos de un lado a otro a causa del peso en cada mano. Trata de mantener el control durante toda la ejecución.
4. No mantener la tensión
Mantener la tensión desde el momento que cogemos las mancuernas hasta que la soltemos es de vital importancia para evitar movimientos explosivos y bruscos que nos hagan perder la técnica.
