La calistenia para principiantes es una forma efectiva y versátil de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal como herramienta para mejorar el acondicionamiento físico, cuyos resultados son visibles casi de inmediato.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES LA CALISTENIA? ¿CÓMO SE TRABAJA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS?
Pero sabemos que empezar no es fácil, siempre existen dudas sobre cómo hacerlo y/o cómo controlar las variables que rodean a este disciplina.
Por ello, hemos preparado esta guía para los atletas que quieran iniciarse en este deporte, sin importar el nivel.
Recomendaciones calisténicas
Antes de empezar, debes tener en cuenta estas recomendaciones para que tu experiencia o toma de contacto con este deporte sea satisfactoria, controlado el objetivo de cada realización o enfocado en la consecución de tus objetivos de manera real.
- Elige tu lugar de entrenamiento: Ya sea en casa, en un gimnasio o en un parque de calistenia, tómalo como si fuera tu lugar de entrenamiento, empezar es difícil y tener un sitio de referencia para entrenar te hará mantener unos hábitos.
- Mejora tu movilidad: Si nunca has entrenado, tu movilidad es posible que sea bastante «pobre», por lo que aunque aún no lo sepas, empezar desde el primer día a trabajar tu movilidad hará que esta mejore a la vez que tú, reduciendo el riesgo de lesión enormemente.
- Elige tu rutina: Lo ideal es saber qué vamos a realizar o cual es nuestro objetivo, tratando de evitar improvisaciones en el entrenamiento con el fin de tener una programación o estructura acorde a nuestro objetivos. Aquí podemos definir el material a utilizar, días de entrenamiento, etc.
- Descanso y alimentación: Es tan importante lo que haces dentro de tu entrenamiento como tener controladas estas variables. Descansar de forma adecuada y alimentarnos en torno a nuestras necesidades como atletas tiene una enorme importancia e impacto en nuestro rendimiento, por lo que es buen momento de ir mejorando nuestros hábitos en este sentido.
Ejercicios básicos de calistenia para principiantes
Ahora, te proporcionaremos una leyenda de los ejercicios más básicos y sencillos de utilizar, los cuales dividimos en torso (empuje, tirón y abdomen) y piernas.
Torso (empuje o «push»)
Aquí encontraremos gran variedad de movimientos, pero principalmente destacaremos dos de ellos como base:
- Push ups o flexiones de brazos: Se realiza desde el suelo, estirado boca abajo con las manos a los lados del pecho y los pies apoyados. Deberemos empujar con las manos el suelo mientras apretamos el abdomen para subir en bloque hasta quedar perpendiculares al suelo, el cual solo tocarán nuestras manos y pies como punto de apoyo.
- Fondos: Requiere de unas paralelas, anillas, cajones o bancos, buscando principalmente dos puntos de apoyo. Nos colocaremos sobre estos, ejerciendo la fuerza sobre las manos según apoyo, pies sin tocar el suelo (o podemos utilizarlos como pequeña ayuda). Doblaremos nuestros codos hasta que este forme una línea de 90º con nuestros hombros y empujaremos con nuestras manos para volver a la posición inicial, brazos estirados.
Torso (tirón o «pull»)
- Pull ups o dominadas: Este es el movimiento más básico para un «calisténico», donde además existen numerosas variaciones que la complican o la hacen más fácil. Es un movimiento que comienza colgado de una barra, desde donde deberemos tirar y subir hasta lograr pasar la barbilla por encima de esta y finalizar el movimiento volviendo al punto inicial.
Si aún no posees la fuerza necesaria, existen ejercicios «escalados» para lograrlo, como por ejemplo utilizar bandas de resistencia que te ayuden a reducir la fuerza que debes ejercer.
Pierna
- Air squats o sentadilla: El movimiento predilecto de cualquier persona que entrene pierna, además de ser un movimiento innato. Empezamos de pie, tras ello, descendemos doblando las rodillas y desplazando hacia atrás nuestra cadera hasta que esta llegue a romper la línea de 90º qué forma con las rodilla. El movimiento termina recuperando la posición inicial.
Este ejercicio es uno de los más sencillos y efectivos a la hora de empezar a entrenar nuestra parte inferior, implicando gran parte de la musculatura de la pierna y trabajando la musculatura inferior de manera completa. Principalmente, la musculatura implicada en dicho movimiento son cuádriceps, femorales, isquios y glúteos.
- Lunges o zancadas: Si queremos implicar la musculatura de la pierna unilateralmente este es el ejercicio que debemos implementar en nuestra rutina. Empezamos erguidos, de pie, tras esto adelantamos una de las piernas, doblando la rodilla de la misma hasta que la contraria toque el suelo. Volvemos a la posición inicial.
Este ejercicio ataca directamente a la cadena posterior de nuestras piernas, isquios, glúteos y femorales son los principales implicados en dicho movimiento.
Rutina para principiantes
Debemos empezar de menos a más, con una rutina y un objetivo claro en mente, ya sea progresar en este deporte o simplemente mantenerte saludable haciendo deporte de la forma más amena posible.
Por ello, a continuación te proponemos una rutina de entrenamiento para que puedas tomarla como ejemplo. Está basada en cuatro días de entrenamiento que podrás repartir como mejor se adapte a tu día a día.
En ella, enfocamos dos días de trabajar de torso, uno a trabajar la parte inferior y finalmente un último día a mejorar la capacidad cardiovascular.
Día 1
- Flexiones 3×10-20 reps
- Remo invertido 4×10-20 reps
- Pike push ups 3×15 reps
- Flexiones diamante 3×15-20 reps
Día 2
- Dominadas excéntricas 4×4-8 reps
- Remo invertido 3×15 reps
- Flexiones declinadas 4×10-20 reps
- Tiger push ups 3×12 reps
Día 3
- Sentadilla (2” de pausa) 4×15-20 reps
- Zancadas alternas 3×10 (con cada pierna)
- Puente de glúteo unilateral 4×10 (con cada pierna)
- Elevación de gemelos 3×12 (con cada pierna)
Día 4
AMRAP de 30′:
- 200 metros de carrera o 100 jumping jacks
- 30 sentadillas al aire
- 20 zancadas alternas
- 10 burpees
Este entrenamiento se centra en la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, principalmente de nuestras piernas. Recuerda empezar a un ritmo controlado que te permita moverte de manera continua durante todo el entreno.
