Guía sobre los suplementos de proteína: ¿qué debo conocer antes de su compra? ¿son perjudiciales?

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Aún recuerdo cuando empecé en el gimnasio y veía a la gente en internet o en el propio centro de entrenamiento con botes gigantes llenos de polvos que, posteriormente, echaban en una botella y consumían después de entrenar. Me surgían muchas preguntas.

Y es que por aquel entonces, encontrar información de calidad y/o con cierta veracidad en castellano podía llegar a ser un auténtico suplicio.

Por suerte, todo ha evolucionado mucho, y a día de hoy disponemos de mejores fuentes de información. Por ello, arrojamos luz al tema de la suplementación con proteína y te damos toda la información que debes conocer.

¿Qué es la proteína?

Podríamos denominar a las proteínas como cadenas lineales de aminoácidos que unidas entre sí, mediante un enlace peptídico, presentan distintas funciones de vital importancia en nuestro organismo.

Podríamos decir que son algo así como unas sustancias que están presente en nuestro cuerpo, y que además, tienen una función esencial para dar soporte a las estructuras, y que incluidas en nuestra dieta, nos pueden ayudar muchísimo a que se dé ese objetivo de hipertrofia, tan común dentro de los gimnasios, o hasta incluso, a favorecer la pérdida de grasa que tanto solemos buscar.

¿Qué beneficios nos aporta? ¿Qué funciones tiene en nuestro organismo?

Dentro de nuestro cuerpo se dan gran cantidad de procesos en los que las proteínas están involucradas, desde síntesis de hormonas o el transporte de determinadas sustancias, hasta incluso la regulación del PH o funciones relacionadas con la formación de anticuerpos en el sistema inmunitario.

No obstante, a pesar de la importancia que tiene esto, las funciones que puede que más te vayan a interesar son las que te cuento a continuación:

1. Saciedad

Puede ser esta una de las funciones más importantes y más relevantes en tu dieta, sobre todo si estás en un contexto en el que buscas la mejora de tu porcentaje graso, pues el consumo de alimentos proteicos no solo disminuye aquellas hormonas que te generan hambre, sino que además también aumentan aquellas hormonas que te la quitan.

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2. Reparación de tejidos

Si hacemos una analogía sobre construir una casa y ganar masa muscular, podríamos decir que las proteínas son esos ladrillos que te hacen falta para crear las paredes.

Y es que el proceso de hipertrofia no es solo demandante a nivel energético, sino que también lo es en cuanto a los requerimientos proteicos que conlleva, pues necesitamos una ingesta adecuada para restaurar todos esos tejidos que han sido dañados durante le entrenamiento, y posteriormente, poder crear nuevas estructuras funcionales.

¿Qué cantidades necesito tomar?

Probablemente sea la pregunta del millón, y es que a lo largo de los años hemos pasado de un extremo a otro, con recomendaciones de todo tipo.

Además, este tipo de sugerencias tienen un gran problema, y es el sesgo de autoridad tan elevado que presentan por venir de un profesional de sanidad, lo que nos puede llevar a generar ciertos miedos al consumir un macronutriente que es completamente esencial.

A pesar de que no tiene mucho sentido el consumir cantidades tan elevadas como hemos dicho al principio, pues no se observan beneficios a partir de 2-2,5 proteína por kg de peso corporal, tampoco conviene reducir a un consumo mínimo como el que indican las propias -y muchas veces- recomendaciones desactualizadas de la OMS (0,8g x kg de peso corporal), pues probablemente nos aporte más contras que pros en muchos contextos.

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Debemos obviar que es imposible establecer unas recomendaciones específicas para todos, ya que cada persona tiene unos requerimientos, una actividad física y unos objetivos diferentes, pero podríamos decir que una cantidad interesante podría rondar entre los 1,5-2g por kg de peso.

¡OJO! Cuando hablamos de cantidades nos referimos al total de proteína que engloba tu dieta, no solo a la proteína tomada como suplementación.

Suplemento proteico

Una vez hemos calculado nuestros requerimientos de proteína en la dieta, puede que debido a diferentes circunstancias, como pueden ser nuestros turnos laborales, o la falta de apetito, se complique el poder alcanzar nuestra toma diaria.

Y es por eso que aquí la suplementación puede jugar un papel muy interesante, debido a que en lugar de introducir alimentos que pueden ser un poco mas lentos y pesados a nivel digestivo, podremos beber de prácticamente un sorbo la misma cantidad de proteína que podríamos obtener de un filete.

Tipos de proteína

A medida que va avanzando el mundo de la ciencia, también lo hace el de la suplementación, mientras que hace unos años la oferta de suplementos era un poco más escasa, desde hace ya varias décadas podemos encontrar proteínas de prácticamente cualquier tipo.

A continuación, veremos las más comunes dentro del mercado:

1. Lácteas

Como no podía ser de otra manera, empezaremos hablando de la proteína más famosa, la whey protein.

Su origen se da cuando separamos la leche, pues obtendremos 2 tipos de proteína, la caseína, la cual está presente en grandes cantidades, y en menor medida, también obtenemos proteína de suero (lactosuero).

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La proteína de suero se puede dividir en varias grupos, en función del tipo  de procesamiento que se le haya dado de cara o obtener un tipo de composición u otro, o en su defecto, a buscar una proporción de proteína diferente.

2. Concentrado

Es probablemente la mejor opción calidad-precio. Pues posee una buena proporción de proteína y presenta mayor cantidad de compuestos activos que otras proteínas del mismo tipo. No obstante, también tiene un contenido un poco más elevado de lactosa, junto a más trazas de hidratos y grasas.

3. Aislado

Tiene un contenido muy elevado de proteína (suele rondar el 85-90%) y por el proceso en el que se obtiene, logramos un producto con un porcentaje reducido de grasa y lactosa, lo cual es ideal si tenemos algún tipo de intolerancia y/o problemas digestivos.

4. Hidrolizado

Es aquel tipo de proteína en el que se da un proceso de producción (hidrólisis) enfocado a mejorar la absorción de esta. De manera que obtenemos un tipo de proteína prácticamente «predigerida».

5. Caseína

Es aquella proteína que obtenemos en mayor proporción cuando separamos la leche. Además, también está presente en el queso y es una proteína súper completa.

Por otro lado, también presenta algunas características que la hacen súper interesante, pues su absorción se ralentiza debido que forma micelas en nuestro estómago, lo que ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de los aminoácidos en el torrente sanguíneo, generando una sensación de saciedad mucho mayor.

6. Vegetal

Con el auge de las personas que siguen dietas que omiten el consumo animal y aquellas personas que presentan intolerancias y/o molestias digestivas, se ha dado un incremento de una gama de proteínas que cada vez es más conocida y presenta una variedad mayor.

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Entre todas y cada una de las opciones disponibles, las más presentes en el mercado suelen ser estas tres:

• Soja (recomendada al presentar todos los aminoácidos esenciales)
• Arroz
• Guisante

Por otro lado, aunque no son tan conocidos, también encontramos suplementos proteicos procedentes del huevo (álbumina de huevo) y de la carne. Estas son algunas opciones interesantes:

¿Cómo determinar la calidad de una proteína?

Estas son las princiapales vías:

1. Aminograma

Es un análisis que detalla la composición y concentración de los diferentes aminoácidos presentes en una muestra biológica, como una muestra de sangre, orina, tejido o, en este caso, un alimento como puede ser un suplemento de proteínas.

Así, de los 20 aminoácidos que podemos encontrar en la proteína, se dividen en 2 bloques:

• Aminoácidos esenciales: Tal y como indica su nombre, estos aminoácidos son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. Incluyen aminoácidos como la valina, la leucina, la isoleucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, el triptófano y la treonina.
• Aminoácidos no esenciales. El cuerpo puede sintetizar estos aminoácidos por sí mismo a partir de otros precursores. Incluyen aminoácidos como la alanina, la asparagina, la glutamina, la glicina y otros.

2. Valor biológico

El valor biológico de una proteína es una medida que se utiliza para evaluar la proporción de la proteína ingerida que está siendo utilizada por el cuerpo, ya sea para la síntesis de tejido o para otras funciones metabólicas.

Un indicador positivo no solo depende de la cantidad de proteína consumida, sino también de la composición de aminoácidos de esa proteína, pues aquellas proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas tienen un valor biológico más alto.

¿Cómo se calcula?

El nitrógeno es un componente fundamental de los aminoácidos, así que gracias a un cálculo comparativo respecto a la cantidad de nitrógeno retenido por el cuerpo a partir de la cantidad ingerida en las proteínas se puede calcular este valor.

Adulteración de suplementos: amino spiking

Desde hace tiempo sabemos que en cualquier tipo de industria se busca el abaratar costes y el beneficio propio a costa del propio consumidor.

En este párrafo hablaremos sobre el amino spiking, una técnica que busca la adulteración de la calidad del contenido de proteína en un suplemento mediante el añadido de aminoácidos de bajo coste.

¿Cómo funciona?

El objetivo del amino spiking es inflar el contenido de proteínas añadiendo aminoácidos más baratos (como glicina, taurina o creatina) al producto para aumentar el contenido total de nitrógeno, que luego se cuenta erróneamente como contenido de proteína.

El nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos. Por lo tanto, al inflar artificialmente el contenido de nitrógeno, los fabricantes pueden inducir a error a los consumidores haciéndoles creer que están obteniendo más proteína de la que realmente están recibiendo.

Esta práctica es engañosa, porque aminoácidos como la glicina y la taurina no tienen los mismos beneficios para la construcción muscular que las fuentes de proteínas completas.

¿Cómo detectar esta adulteración?

Lee las etiquetas y la lista de ingredientes.

Donde buscarás nombres de aminoácidos específicos, como glicina, taurina o creatina, que podrían estar ocultos en la etiqueta bajo términos genéricos de «mezcla de aminoácidos”. Estos nombres podrían indicar que el producto contiene aminoácidos adicionales que no son proteínas completas.

Investiga la proporción de aminoácidos

La mayoría de las proteínas naturales tienen una proporción equilibrada de aminoácidos esenciales y no esenciales. Si la proporción en el producto parece desequilibrada podría ser una señal de que se ha adulterado este suplemento.

Busca certificaciones

Que puedan indicar que el producto ha sido probado y verificado en un laboratorio para probar realmente su contenido de proteína.

Compara precios y marcas

Si un producto tiene un precio notablemente más bajo en comparación con otros productos similares en el mercado, puede ser una señal de que se están abaratando costos.

Sabores

Cada sabor puede reducir más o menos el contenido de una proteína. En el caso del cacao, puede reducirse hasta en un 5%.

¿Cuál es el mejor tipo de proteína?

Aún habiendo mejores o peores opciones en términos de calidad, no hay un suplemento perfecto, sino que hay uno que es idóneo o no en función de muchos factores que debemos contextualizar por nosotros mismos.

No obstante, si tuviese que recomendar una sola proteína, en términos generales recomendaría concentrado suero, pues presenta un valor biológico bastante elevado, un aminograma de calidad, y una buenísima relación calidad precio.

Aún así, es cierto que aquellas personas que tengan problemas intestinales, pueden sentir ciertas molestias por el contenido un poco más elevado que presenta respecto a otras fuentes, por lo que la individualización es fundamental en estos casos.

¿Es malo el consumo de suplementos de proteína?

Desde hace bastante tiempo, creo que desde fuera hay un desconocimiento muy grande, pues entre otros motivos, muchas personas están sesgadas por el mundo del culturismo, ya que son conscientes que muchísimos atletas del sector usan sustancias anabolizantes.

Además, estos usuarios complementan su alimentación con los famosos batidos de proteínas u otros tipos de productos alimenticios, por lo que desde fuera se tiende a asociar el consumir suplementos proteicos con unos efectos muy diferentes en nuestro organismo, respecto a los que realmente nos proporciona.

A día de hoy, la realidad no puede estar más equivocada, pues no solo no hay ningún tipo de efecto parecido al de las sustancias androgénicas, sino que si consumimos una cantidad acorde a la de nuestros requerimientos no habrá ningún problema en términos de salud.

Recomendaciones de compra de suplementos de proteína

Tras todo lo comentado, es posible que tengas la duda de si realmente es posible encontrar un producto de calidad.

Y la verdad es que sí, por suerte en España tenemos empresas que llevan muchos años en el sector y están haciendo las cosas bastante bien. A continuación, te dejamos un enlace para que eches un vistazo a algunos de sus productos.