Si queremos conseguir estabilidad, equilibrio y buena ejecución en cada movimiento debemos centrar nuestra atención en el fortalecimiento de los glúteos, ya que es el grupo muscular más grandes de nuestro cuerpo.
Mejorar nuestra nuestra condición con unos glúteos fuertes, no solo reduce el riesgo de lesiones en nuestra parte inferior de la espalda, mejorando nuestra postura corporal, si no que, además, genera un efecto dominó en la potencia y fuerza de muchos movimientos atléticos, aumentando el rendimiento deportivo.
En conocimiento de todas estas ventajas, a continuación, dejamos algunos de los ejercicios más comunes para introducir en una rutina deportiva sencilla, esto te ayudarán mejorar notablemente, incluso actividades físicas del día a día.
Estos son los mejores ejercicios para glúteos que puedes realizar
1. Sentadillas
Este ejercicio es uno de los más sencillos y comunes para fortalecer los glúteos.
Para una buena ejecución separamos los pies al ancho de los hombros y mantenemos el abdomen fuerte y la espalda alineada, flexionamos las rodillas y las caderas para simular que nos sentamos en una silla. El peso siempre debe ir en los talones, los cuales empujaremos para subir y volver a la posición inicial.
2. Peso muerto
Este ejercicio se realiza con algún tipo de pesa o peso que nos aporte una resistencia (barra con peso, dumbell, ktb, botellas de agua…etc.).
El movimiento comienza con una posición inicial frente al peso que vamos a coger con los pies abiertos a la anchura de los hombros, con la espalda bien recta, cogemos el peso con las manos separadas al anchura de los hombros. Elevamos el peso hacia arriba con las caderas contrayendo los glúteos cuando finalizamos el levantamiento y quedamos totalmente erguidos.
Para finalizar el movimiento bajamos el peso al suelo de manera controlada, con la espalda recta, doblando las caderas y las rodillas.
3. Zancada búlgara
Este ejercicio nos ayuda a mejorar nuestro equilibrio y desarrollar fuerza de manera más específica en nuestros glúteos.
Para realizar este ejercicio, iniciaremos con un pie apoyado en un banco o alguna plataforma a la que damos la espalda. La pierna de delante será la que flexionaremos para realizar la zancada, sin que nuestra rodilla sobrepase la punta del pie, de esta manera la rodilla de nuestra pierna apoyada en la plataforma tocará el suelo.
La espalda siempre debemos mantenerla recta y el cuerpo erguido. La pierna de delante será la que nos impulsará para volver al inicio y contraer el glúteo en la elevación.
4. Hip Thrust
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar glúteos es el hip thrust o empuje de cadera. Con él se trabaja principalmente el glúteo mayor y medio.
Para ello, apoya la zona alta de la espalda en una superficie firme, como puede ser una banco fijo. Coloca las rodillas en 90º y baja la cadera hacia el suelo, cargando una barra u equipamiento pesado.
Tras ello, subimos a la posición inicial alineando nuestra cadera con el cuerpo, manteniendo la mirada hacia el frente en todo momento para evitar hiperextender demasiado la columna.
5. Puente de glúteos
La mecánica del movimiento es similar al anterior, solo que el apoyo de la espalda es sobre el suelo en vez de sobre un banco u objeto elevado.
Podemos realizar tantas repeticiones como queramos y en cualquier lugar, y cuando dominemos el ejercicio podemos incluir mayor resistencia con peso en nuestra pelvis o aumentando los segundos que aguantamos en tensión.
6. Patada de glúteo
En posición de cuadrupedia, con la espalda recta, nos mantenemos rígidos en esta postura retirando una de las rodillas apoyadas y manteniendo el pie flexionado, empujamos hacia arriba hasta sentir la contracción en el glúteo, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición, podemos alternas las piernas para realizar series con cada una de ellas.
7. Sentadillas sumo
Para realizar este tipo de sentadilla, colocamos nuestros pies más anchos que la línea de los hombros, con los pies apuntando hacia afuera y bajamos manteniendo las rodillas en la misma dirección que la punta de nuestros pies.
Puedes realizarlo con cualquier tipo de objeto pesado según tu condición: pesa rusa, barra, mancuerna…
8. Zancadas
Para este ejercicio comenzamos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Damos un paso hacia adelante con una pierna y doblamos las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º grados, de esta manera podemos ir alternando una pierna y otra.
Podemos cargar cualquier tipo de carga externa para aumentar la intensidad del entreno: kettlebell al frente, barra sobre los trapecios o al frente…
9. High step up
Se realiza con una plataforma elevada a la altura que se adapte a nuestras necesidades y objetivos.
Nos ponemos frente al step o plataforma, y colocamos un pie encima de ella, empujando hacia arriba para elevarnos hasta conseguir poner extender nuestras piernas al completo y quedar totalmente erguidos encima de la plataforma. Después, descendemos de forma controlada y repetimos con la misma pierna o alternando ambas. No debes olvidar mantener el core activo para no doblar la espalda durante el movimiento.
