Como ya vimos en una primera parte de los principios básicos de una dieta para CrossFit, la alimentación en CrossFit juega un papel clave en el rendimiento, en nuestro físico y en nuestra salud.
Y como ya sabemos, vivimos en un mundo lleno de información, y lamentablemente, si hablamos de alimentación en CrossFit, hay mucha, pero de muy baja evidencia y calidad.
Demasiada información centrada en aspectos poco relevantes, sesgada y con muchísimos conflictos de interés.
Que nos hacen caer en parálisis por análisis y no mover el culo de una vez para lograr los mejores resultados con la alimentación en CrossFit.
Y es por eso que en esta serie de artículos explicamos la base. Lo que realmente funciona y dónde debes centrarte.
5. Come suficiente
Normalmente cuando pautamos un plan nos solemos ir hacia los extremos. Comemos muy muy poco para perder grasa y excesivamente en un fase de volumen. Pero esto en una alimentación en CrossFit no funciona.
Si comemos muy poco nuestros entrenamientos serán lamentables. No tendremos casi fuerza física para seguir ni la fuerza mental que requieren ciertos WODs y perdemos en una dieta muy restrictiva.
No se puede luchar contra el hambre a largo plazo. Millones de años de evolución en un entorno de escasez no te dejarán.
Por otro lado, si estamos comiendo en exceso, no lograremos absolutamente nada en esta disciplina.
Ya que la ganancia de rendimiento y músculo en CrossFit es un proceso bastante lento.
Por lo que lo más inteligente es dedicarle el tiempo suficiente a una fase de superávit calórico por dos motivos:
- Si comemos en exceso, obviamente eso se acumulará como grasa, la cual será un lastre en determinados ejercicios.
- El exceso de grasa impide que el cuerpo cree una peor partición de nutrientes. Que es la capacidad del cuerpo a destinar cada macronutriente a su función.Por ejemplo: la proteína, a crear músculo. O los hidratos a acumularse en el músculo y generar energía.
Por lo que tendremos que pautar una larga fase de definición, llegando a un punto bastante restrictivo, que no solo hará perder muchas de las ganancias, si no que como he comentado antes, hacer un infierno de nuestros WODs.
¿Cómo establecer una planificación adecuada de alimentación en CrossFit?
Pues como hemos visto, los extremos son malos. Y la definición de comer suficiente se refiere a ingerir buenas cantidades de alimento, de calidad y creando un ligero superávit durante la mayor parte del tiempo.
Por lo que la estructura óptima para progresar con la alimentación en CrossFit sería la siguiente:
- Alcanzar un % de grasa bajo (10-12% en hombres y 18-20% en mujeres).
- Empezar una alimentación en ligero superávit.
- Mantener el superávit moderado durante el mayor tiempo posible.
- Hacerlo sostenible.
- Si nos pasamos y llegamos a un 15-16% de grasa en hombres y un 25-27% en mujeres realizar una mini definición y volver a empezar.
Es un tema realmente complejo al que dedicaremos futuros artículos. Pero como introducción es suficiente.
6. Olvida los mitos
Si hay algo en todo este mundo son mitos. Si hablamos de alimentación en CrossFit, estos mitos pueden echar a perder todo el potencial que nos beneficiaria no caer en este tipo de dogmas, recomendaciones y creencias que son sin duda, absurdas en la mayoría de casos.
Por lo que te pido que olvides todo lo aprendido en nutrición, y si de verdad quieres resultados, te recomiendo empezar casi de cero.
Desmitificar uno por uno será un tema para futuros artículos dedicados 100% a ello. Pero saber reconocerlos cuanto antes será un enorme avance hacia nuestros objetivos.
Así que de momento nombraré los más comunes y que seguramente encuentras a diario.
Mitos y realidades de la alimentación en CrossFit
Hay decenas de ellos, pero me centraré en los más comunes en esta disciplina:
- Hay que realizar 5 o 6 comidas.
- El desayuno es la comida más importante de día.
- Los huevos aumentan el colesterol.
- La proteína daña los riñones y el hígado.
- La fruta engorda más a unas horas que otras.
- El alcohol en moderación es saludable.
- Los alimentos light sirven para bajar de peso.
- Las bebidas deportivas son buenas.
- Los suplementos marcan la diferencia.
- Podemos comer mal si lo quemamos entrenando.
- Estoy así porque retengo líquido, o soy de huesos anchos.
- El pan y la pasta son alimentos saludables y deben ser la base.
- El exceso de carbohidrato se transforma en grasa más que la grasa.
- Hay que comer carbohidrato después de entrenar.
- Una dieta vegana es incompatible.
- Si comes sano, no puedes engordar.
- El plátano y el aguacate engordan porque son muy calóricos.
Por lo que ves, hay muchos y seguramente estés cansado de escucharlos. Si se te ocurren más, no dudes en dejarlo en los comentarios y lo debatiremos.
7. Incluye suficiente proteína
Dentro de los 3 macronutrientes, la proteína cumple un papel un tanto diferente al resto.
A pesar de que también podemos obtener energía a partir de ella, su principal función es estructural.
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo. Son imprescindibles para funciones como reparación y regeneración de tejidos dañados.
Al igual que se encargan de múltiples procesos hormonales, formación de enzimas o la síntesis del músculo esquelético.
Es por eso que dependiendo de nuestros objetivos podemos aumentar o disminuir la proporción de carbohidrato y grasa.
Pero la proteína debe estar en unos rangos sea cual sea nuestro objetivo.
Cantidad, repartición y calidad de la proteína
Para no extenderme mucho, daremos unas recomendaciones básicas sobre la proteína dentro de la alimentación en CrossFit y sus aspectos más relevantes.
Ya que este tema podría ser para escribir varios libros. Aunque también profundizaremos más en futuros posts.
- Las recomendaciones en atletas de CrossFit están entre 1’4 – 2’2 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Según la calidad, digestibilidad y absorción tendríamos que ajustarlas al rango superior o inferior.
- Si estamos en una fase de pérdida de grasa debemos ajustarla al rango superior (2’2 gr x kg) y al contrario en una fase de ganancia muscular o rendimiento.
- Al contrario que los otros 2 macronutrientes (grasas, CH), debemos repartir la ingesta entre las comidas en la medida de lo posible.
- Cada comida tiene que contener al menos 30 gramos de proteína de calidad para estimular la síntesis proteica. Que es necesaria para todas las funciones que cumple la proteína dentro de la alimentación en CrossFit.
- Lo que no quiere decir que haya una cantidad máxima asimilable. Eso es un mito. Pero sí una cantidad mínima aceptable (30 gramos).
8. Aprende lo básico de cocina
Una de las claves del éxito en la alimentación en CrossFit es saber cocinar. Al igual que uno de los mayores mitos y mentiras es que una alimentación saludable es una alimentación poco sabrosa, aburrida y monótona.
Y un claro ejemplo es la alta cocina, cuyos principales ingredientes son materias primas de calidad. Como el ejemplo de programas como masterchef o top chef. ¿Rico verdad?
Con esto no me refiero a que aprendas técnicas culinarias complejas. Ni tan si quiera es necesario pasar mucho tiempo el la cocina.
Incluso menos del que pasas ahora. Pero aprender lo básico es la clave para que nunca más eches en falta la comida basura y ese tipo de alimentos que te alejan de tus objetivos.
Los métodos de cocinado que más utilizo son:
- Cocción al vapor, para verduras y tubérculos.
- Al horno, para carnes, pescados, tubérculos y verduras.
- Pochados, para sofritos.
- Cremas o purés para verduras.
- Guisos, para legumbres y carnes.
- Cocción, para arroces o cereales integrales de calidad.
- Salteados, para verduras y carnes.
- Microondas, para patatas o batatas.
- Plancha, para carnes y pescados.
- O simplemente imaginación, para increíbles ensaladas que se salen de lo común.
Te recomiendo seguir mi cuenta de Instagram para ver ideas de recetas casi todos los días o la cuenta de realfooding_ dónde encontrarás también increíbles platos saludables.
Si haces lo que siempre has hecho, no esperes resultados distintos
Alex Carrasco, del blog keepacfit.
