Entramos ya en la penúltima semana de estos CrossFit Open 2019. Las cabezas clasificatorias nacionales se siguen ajustando y con ello, todo está por definir. Cada repetición cobra mayor relevancia, ¿Quiénes serán los campeones de cada país que disputarán la fase final en Madison?
A continuación, te dejamos nuestra revisión de este workout 19.4 con algunas claves y consejos a tener en cuenta para optimizar tu rendimiento.
WORKOUT
Se podían predecir, o no. Tras el descarte de los ejercicios que conformaban los anteriores workouts para este CrossFit Open 2019, sumado a la capacidad de Dave Castro para tratar de sorprendernos a la vez que tocar la mayor variedad de ejercicios posibles, podíamos pensar que tanto los snatches como los muscle ups aún faltaban por sumarse a estas semanas de competición.
La disposición del wod tiene dos parte claramente diferenciadas, con un descanso entre ambas, y el cuál debes cumplir para poder continuar con el mismo.
La primera parte son tres rondas de 10 snatches -power o full- (43kg) seguidos de 12 burpees sobre la barra. Ten en cuenta que el salto sobre la barra será de manera frontal.
Completado esto, tenemos que realizar un descanso de 3 minutos antes de poder continuar con la segunda parte del workout. ¡Debes calcularlo para saber en que tiempo continuar!
Una vez finalizado esto, seguimos con tres rondas de 10 bar muscle-ups y 12 burpees sobre la barra. En cuanto a la ejecución, fácil ¿Verdad?
Ten en cuenta, que las transiciones y los descansos son importantes para no demorar el wod y poder completarlo.
» Calentamiento
→ Activación y movilidad de hombros (Con banda elástica y/o pica). Mucha importancia al calentamiento de este grupo muscular para el workout, ya que estará implicado en la totalidad de los ejercicios.
Incluir técnicas y ejercicios que cobren relevancia en FNP.
→ Activación de piernas y glúteos.
Añadir unas series de sentadillas al aire seguido de snatches + sentadillas con la barra vacía. Incluir algunas series de Overhead squat.
Tras el correcto calentamiento de hombros y piernas, realizar algunos snatches con peso progresivo, en torno a unas 3-4 series de 4-6 repeticiones, hasta llegar al peso establecido para el wod. También la opción de añadir alguna serie más pesada -menos repeticiones- de lo que nos podremos encontrar en el workout.
→ Realizar variantes de hollow como activación del core.
→ Estiramientos dinámicos de los pectorales + extensión torácica.
→ Añadir series de activación escapular. Tras esto, introducir algunas pequeñas series de muscle-ups en barra 2/3 series de unas 3-5 reps.
* Como extra, realizar Lat roll con rodillo así como masajear la zona del tríceps (acostados con el codo flexionado + brazo en rotación externa) y hombros (diferentes ángulos) con bola Lacrosse para activación.
» Snatch (Arrancadas)
El peso no es excesivo, pero la fatiga y acumulación de las repeticiones puede pasarte factura en los hombros y agarre.
→ Si llevas mejor los levantamientos pesados que los gimnásticos, te recomendamos apretar en esta primera parte.
→ Si tu RM y dominio del snatch no es elevado (>120), lo aconsejable es dividir, por ejemplo, en series en 5 (sin soltar la barra). Tus antebrazos lo agradecerán.
Ten en cuenta que si eliges una división mayor, el tiempo de descanso debe ser breve.
→ Recomendamos el uso de power snatch frente muscle o full snatch, comparando desgaste muscular con tiempo ganado en cada repetición.
» Bar-Facing burpees (Burpees sobre la barra)
El estándar ha sufrido modificaciones. Puedes incorporarte desde la posición inicial (tumbado) con una pierna para posteriormente saltar frente a la barra (ambos pies a la vez). ¿Cuál es tu nivel? Puedes aprovechar esto.
→ Trata de mantener un ritmo continuado e intenso. Cuidado con las primeras rondas, no te desfondes.
→ Controla la respiración, no te ahogues.
→ Puede servirte para regular el ritmo del wod.
* Trata de no perder mucho tiempo en las transiciones. Sabemos que cada atleta tendrá su propio ritmo, pero que sea fluido.
» Descanso
Si, queremos que seas consciente del descanso y trates de aprovecharlo. Aprovecha para liberar antebrazos, hombros y tríceps, tomar aire, y sobre todo, mantenerte activo.
Es importante saber que no puedes relajarte y bajar bruscamente las pulsaciones en estos tres minutos, ya que podría pasarte factura en el comienzo de la segunda parte del wod.
» Bar Muscle-Ups (Muscle-ups en barra)
¿Cómo tienes los hombros y antebrazos? ¿Has podido recuperar?
→ Si tu nivel en este movimientos es sobresaliente y lo dominas a la perfección, puedes tratar de hacer series larga -incluso unbroken- pero no te lo recomendamos.
→ Divide en dos series (5/5 o 6/4 reps) o en tres series de 4/3/3 repeticiones, con descansos muy breves.
→ Si tu dominio es bajo, puedes tratar de hacer series de 2 o incluso 3 repeticiones, pero te llevará más tiempo y probablemente perderás algo de inercia en el movimiento.
→ Junto a la gran fatiga de hombros, también llegará a los tríceps y pectorales. Vigila la eficiencia del burpee.
* Técnica óptima: Imprime fuerza al superman inicial. La tensión inicial debe ser completa, con brazos rectos y piernas juntas. Tras esto, trata de llevar la barra a la cadera elevando las piernas. Por último, mantén el empujón completo de la barra hacia abajo, y estabiliza el peso sobre ella con hombros ligeramente adelantados, brazos bloqueados y piernas rectas
» Bar-Facing burpees
Vuelve a tomar los consejos que te dejamos anteriormente para este ejercicio.
NUTRICIÓN
Debido a la complejidad de poder realizar estos wods en todos los boxes del mundo, suelen basarse en ejercicios y duración donde predomina la glucólisis, por lo que de nuevo el papel de los carbohidratos es especialmente relevante.
» Día previo
→ Realizaremos una carga moderada de carbohidratos poco densos calóricamente a base de: tubérculos, legumbres y frutas.
→ Consumo moderado cereales.
→ En el descanso de 3′, predominará el uso de grasas, por lo que aseguraremos un consumo suficiente de calidad: frutos secos, AOVE, aguacate, pescados grasos, lácteos enteros… (1’3 gr/kg de peso).
→ Aumentaremos la proteína en torno a 2 gr/kg de peso de fuentes de calidad.
» Pre entreno
→ Comida en cantidad moderada unas 3 horas mínimo antes del inicio del wod.
→ Carbohidratos a base de almidones y azúcares simples en proporción 1:1 (cereales, fruta desecada, zumos sin azúcar…).
→ Ingesta moderada en grasas (en torno a 30 gr).
→ Proteína neta en torno a 30 gramos.
» Post entreno
→ Última semana previa al 19.5 donde deberíamos plantear al menos un día de descanso, elevando proteínas y grasas de calidad, igual a la estrategia del día previo a este 19.4.
→ Asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes a base de comida real.
→ Si se repite el open, cambiar el planteamiento del día previo a una carga de hidratos igual al 19.1.
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