En el entrenamiento funcional no siempre se necesitan barras y discos para crear workouts de alta intensidad.
También, existen WODs brutales con el propio peso corporal que pueden llegar a ser incluso más difícil de superar por nuestra condición física, especialmente si no hemos prestado la atención necesaria a nuestra resistencia y/o entrenamiento gimnástico.
¿Quieres poner a prueba tu condición física? Prueba estos WODs brutales y anota tu resultado.
Estos entrenamientos, también conocidos como benchmark, te servirán para testear tu capacidad física a lo largo del tiempo, donde el objetivo será superar tu propio resultado, en el mejor de los casos.
Workouts
1. Murph
Por tiempo:
Probablemente uno de los wods más brutales y famosos a nivel mundial. La versión original es con chaleco lastrado. Alto volumen de ejercicios básicos junto con un total de 3.2km de carrera.
Puntuación: Tiempo en completarlo.
2. Mary
AMRAP 20′:
- 5 HSPU
- 10 Pistols (sentadillas a una pierna)
- 15 Pull Ups
Este workout ha sido el quinto wod -y corte- de los CrossFit Games 2019, donde pudimos ver una bonita batalla entre Noah Ohlsen y el campeón Mat Fraser. El récord lo tiene el propio Noah con un total de 677 repeticiones.
Puntuación: Nº de repeticiones completadas.
3. Jason
Por tiempo:
- 100 Sentadillas al aire
- 5 Muscle ups
- 75 Sentadillas
- 10 Muscle ups
- 50 Sentadillas
- 15 Muscle ups
- 25 Sentadillas
- 20 Muscle ups
Siguiendo el esquema de -25 sentadillas y +5 muscle-ups, este wod pondrá a prueba tu capacidad de gimnásticos en fatiga. Versión original sin lastre. ¿ Te resulta fácil? Pruébalo con chaleco lastrado y entenderás la carga. Si no dominas los MU, puedes escalarlo con dominadas, pero saldrías de la versión original de este Hero Wod.
Puntuación: Tiempo en completarlo.
4. Chelsea
EMOM 30′:
- 5 Dominadas
- 10 Flexiones
- 15 Sentadillas
Mismos ejercicios que el Murph pero con la particularidad que deberás completar cada ronda (formada por los tres ejercicios) dentro de un minuto.
El wod durará 30′, por lo que acabarás realizando un total de 150 dominadas, 300 flexiones y 450 sentadillas. ¿Podrías hacerlo sin parar?
Puntuación: Nº de repeticiones completadas.
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5. The Migraine v2
Por tiempo:
- 1000m-900m-…-100m Carrera*
- 100d.u.-90d.u.-…-10 Dobles saltos de comba
(*) Chaleco lastrado de 9kg
No es casualidad que a este wod lo llamen Migraña. La versión original es con remo y sin lastre, pero lo adaptamos para que puedas hacerlo donde quieras.
Deberás ir alternando cada ejercicio. Se empieza con 1.000 de carrera + 100 d.u. y continuarás hasta 100m de carrera y 10 d.u.
En total completarás 5.500m de carrera y 550 saltos dobles de comba. ¿Te atreves?
Puntuación: Tiempo en completarlo.
6. Garrett
3 RFT de:
- 75 Sentadillas
- 25 Ring HSPU (flexiones de pino en anillas)
- 25 Dominadas en L
Si tu nivel de gimnásticos no es alto, mejor que adaptes este wod, porque implica un máximo nivel de destreza y fuerza.
El RHSPU fue todo un desafío para los atletas de los CrossFit Games 2010. Te proponemos escalar este wod realizando flexiones en anillas.
Puntuación: Tiempo en completarlo.
7. DEL
Por tiempo:
- 25 Burpees
- 400m Carrera pesada*
- 25 Dominadas con lastre
- 400m Carrera pesada*
- 25 Flexión de pino (HSPU)
- 400m Carrera pesada*
- 25 Dominadas al pecho con lastre
- 400m Carrera pesada*
- 25 Burpees
(*) Lastre con balón de 9kg. Opcional si no quieres añadir material.
¿Eres de los que no le gusta mezclar carrera y gimnásticos? Tenemos malas noticias para ti. El entrenamiento en memoria del teniente Dimitri Del Castillo te hará sudar, además de demostrar tu habilidad en la barra.
Puntuación: Tiempo en completarlo.
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