Cuando hablamos de la zona media o core, nos referimos al centro o núcleo de nuestro cuerpo. Erróneamente, esto suele identificarse con una determinada musculatura, los abdominales, pero lo cierto es que esta terminología va más allá. Antes de proponerte una rutina de abdominales en casa, te haremos una breve introducción sobre esta zona media.
En este amplio concepto mencionado se incluye la zona abdominal, el suelo pélvico, musculatura de la parte baja de la espalda y flexores de la cadera.
La principal función de esta zona media, entre otras a destacar, es la estabilización de la región lumbopélvica como punto clave corporal ante cualquier tipo de movimiento. Así mismo, actúa como transmisora de fuerzas, ya que es aquí donde se originan las mismas y de ahí pasa a nuestras extremidades.
Con esto en mente, parece obvio que no solo es importante trabajar esta zona para un mejor rendimiento (o estética), sino porque nos ayudará a mejorar nuestra salud y a movernos de una forma más segura.
Rutina de abdominales en casa
A continuación, te proponemos una serie de workouts que te ayudarán a fortalecer tu zona media. Puedes incorporarlos en cualquiera de las fases de tu entrenamiento diario o tomarlo en conjunto como un entrenamiento específico.
Workout 1
3 rondas de 10 repeticiones de:
- Hollow Rocks
- V Sit-Ups
- Tuck Ups
Descansa 1 minuto, entonces, 3 rondas de:
- Hollow Hold (10″)
- V Sit-Ups (x10)
- Tuck-Ups (x10)
Workout 2
Doble Tabata de:
- Front Plank
- Climber Taps
- Front Plank
- Plank Shoulder Taps
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Workout 3 (Holds)
5 Rondas de:
- Hollow Hold (10″)
- Alligator Rolls (x10)
- Arch Hold (10″)
- 1′ Descanso
Workout 4 (Rocks)
5 Rondas de:
- Hollow Rocks (10″)
- Alligator Rolls (x10)
- Arch Rocks (10″)
- 1′ Descanso
*Si necesitas una estimación de descanso entre workouts, puedes acotarlo a un rango de 2-3 minutos.
Podrás combinar este trabajo de la zona media de la manera que mejor se adapte a tus objetivos. Además, estos tendrán una transferencia directa en la gran mayoría de ejercicios deportivos que seguramente practiques.
Recuerda que puedes acceder al Diccionario de entrenamiento funcional para conocer todos los términos usados en tus entrenamientos.
