Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene la alimentación en nuestras vidas. Sin embargo, ¿sabías qué relación o beneficios tiene la dieta en CrossFit?
Dieta y CrossFit: un estilo de alimentación saludable
En principio, la dieta de un crossfitero no debería ser muy diferente a la de cualquier otra persona, al menos no en esencia.
Un tipo de alimentación basada en la dieta mediterránea y que siga la rueda de los alimentos (olvidando la antigua pirámide nutricional), sería la base de una alimentación saludable.
Esta es, en resumen, una alimentación equilibrada que contemple todos los grupos de micro y macro nutrientes esenciales y en las porciones adecuadas.
Debemos tratar de evitar o consumir lo menos posible: grasas saturadas (como las carnes rojas), grasas trans (ejemplo: bollería industrial), azúcares añadidos y un exceso de sal en los alimentos.
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Tampoco nos interesan los alimentos excesivamente calóricos y en general, los aditivos que puedan perjudicar a la salud.
Requerimientos especiales en la dieta del deportista
Siguiendo las claves de un nutricionista deportivo, la manera de trabajar consiste en sentar primero las bases de una buena alimentación y después, estudiar los requerimientos concretos que necesita esta persona. Así asegurarás la mejor dieta CrossFit para tus entrenamientos.
¿Qué sentido tendría preocuparnos por nuestro rendimiento deportivo cuando llevamos un tipo de alimentación completamente desorganizada? Debemos prestar atención a esta sinergia.
Una vez dejado claro este punto, a continuación, vamos a ver algunos de los requerimientos especiales que requiere el deportista:
1. Prevención de lesiones
Las lesiones son seguramente una de los enemigos más temidos por los deportistas. No solemos caer en la cuenta de su importancia hasta que tenemos una.
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Resulta que, mediante la alimentación, también podemos contribuir a la prevención de estas.
El CrossFit es un deporte muy completo, pero que también entraña sus riesgos. Puede resultar muy lesivo si no se trabaja adecuadamente la técnica o se llevan a cabo sobre esfuerzos innecesarios.
Uno de los factores fundamentales a la hora de prevenir lesiones, tiene que ver con el descanso. Nuestros músculos y articulaciones necesitan reposar el tiempo suficiente antes de volver al combate.
Algunos alimentos son capaces de potenciar este efecto de recuperación debido a sus características antiinflamatorias. Algunos de estos alimentos son:
- Cereales integrales
- Frutos rojos
- Pescados azules
- Frutos secos
- Especias como la cúrcuma, la canela, el jengibre, étc.
- Soja
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
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2. Prevención del estrés oxidativo
Cuando hacemos deporte de manera asidua y a un alto nivel de intensidad, nuestro estrés oxidativo es mayor. Esto significa que, no solamente quemamos grasa, si no que también vitaminas y minerales.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales en la dieta CrossFit para cualquier persona. A menudo, cuando nos sentimos bajos de energía pensamos que el remedio es tomar carbohidratos.
Aunque puede ser una solución temporal, cuando llevamos mucho tiempo con sensación de agotamiento o faltos de energía, la razón puede deberse a un déficit vitamínico.
Si vas a llevar a cabo una rutina de entrenamiento muy intensa, puedes optar por tomar suplementos.
Esta idea puede provocar cierto rechazo. Sin embargo, no hablamos del típico suplemento para muscular, si no de un complemento vitamínico que puedes comprar en una farmacia o en un herbolario.
3. Aumento y mantenimiento de la energía
La comida es para las personas, lo que para un automóvil su gasolina. Nuestra principal fuente de energía son los hidratos de carbono.
Pese a la campaña de descrédito que han sufridos estos durante los años, o el empeño por ser eliminados de algunas dietas, como ocurre en el caso de la dieta cetogénica, la realidad es que son un macronutriente completamente necesario en la alimentación de cualquier persona.
La ingesta de carbohidratos eleva los niveles de glucosa en sangre. Cuando nos encontramos con un índice glucémico alto, nos sentimos con mucha energía, mientras que cuando la insulina ha surtido efecto y nuestros niveles de azúcar en sangre bajan, es posible que también notemos una bajada de energía.
Estos son los principios básicos de una alimentación en CrossFit.
Esta es la razón por la cual, cuando llevamos mucho tiempo sin hacer una ingesta, el cuerpo nos pide productos poco recomendados (azúcar).
El azúcar industrial es de absorción rápida, a diferencia del azúcar natural, como puede ser el caso de la fructosa (fruta).
Cuando tenemos los niveles de glucosa en sangre bajos y no ingresamos nuevas calorías, el cuerpo entra en estado de cetosis y comienza a nutrirse y a obtener la energía de las grasas y las proteínas.
Si queremos obtener energía para entrenar, nos interesa tener un aporte de carbohidratos. La glucosa hará que nos sintamos con más energía.
Esto es sobre todo importante en aquellos entrenamientos donde queremos entrenar capacidades físicas como la fuerza o hipertrofia.
En estas condiciones, necesitamos ser capaces de levantar el máximo peso posible o al menos, trabajar con cargas muy altas.
Por otro lado, si queremos trabajar la resistencia, quizás sea interesante no tener estos niveles de glucosa en sangre tan altos, ya que queremos enseñar al cuerpo a tolerar la fatiga. Si alguna vez haz podido entrenar en ayunas, sin una adaptación previa, sabrás de lo que hablamos.
Comidas pre y post entrenamiento
En esta última parte del artículo, vamos a ver como deben ser las comidas pre y post entreno en nuestra dieta CrossFit.
Ingesta pre entrenamiento
Las comidas o ingestas pre entrenamiento suelen estar destinadas a optimizar el rendimiento deportivo. Sería recomendable, haber dejado el tiempo suficiente desde la última ingesta para poder hacer la digestión (unas 3 horas).
Sin embargo, somos conscientes de que esto muchas veces no es factible debido a nuestros horarios y quehaceres diarios.
Si vamos a hacer una ingesta en un tiempo relativamente corto antes del entrenamiento, nos interesan los alimentos o productos de absorción rápida.
Aquellos donde la digestión ocurre pronto y la descarga de energía también.
MEJORES ALIMENTOS para CrossFit según tu entrenamiento
El mejor ejemplo de este tipo de alimentos son los líquidos. Un zumo natural sería una gran idea. Un plátano maduro, étc.
Por el contrario, si vamos a hacer una ingesta pensando en entrenar en un espacio de tiempo superior a las dos horas, en ese caso nos interesan alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta: pasta o arroz integral.
Ingesta post entrenamiento
La ingesta post entrenamiento tiene como objetivo lograr la recuperación fisiológica. En este punto, nos interesa revertir el efecto oxidativo del entrenamiento y de la ruptura de fibras musculares.
Para ello, nos interesa un buen aporte de vitaminas y minerales para el primer caso, y un consumo adecuado de proteínas para el segundo.
Igual, si el entrenamiento ha agotado nuestras reservas de azúcar en sangre, un aporte conveniente de hidratos podrá otorgarnos la energía que necesitamos para continuar.
