Entrenamiento EMOM en CrossFit: qué es, claves y beneficios

El CrossFit no para de sumar adeptos, todo ello gracias a su versatilidad y eficacia como sistema de entrenamiento en la mejora de la salud.

No obstante, a él se suman una larga lista de palabras desconocidas (AMRAP, TABATA…), sobre todo para aquellos que se inician, las cuales debes conocer si vas a practicarlo.

Así, el término EMOM es uno de los más populares dentro del Diccionario CrossFit. Te explicamos todos lo que necesitas conocer.

¿Qué es EMOM y en qué consiste?

EMOM son las siglas en inglés de Every Minute On the Minute, que significa «cada minuto en el minuto».

Es decir, este entrenamiento consiste en realizar un determinado o el máximo número de repeticiones posibles de uno o múltiples ejercicios dentro de ese minuto.

El tiempo restante hasta completar el minuto se utiliza como descanso antes de empezar el siguiente minuto de nuevo.

Así mismo, este trabajo puede ser completo, es decir, los descansos sería acortados o casi inexistentes en función de parámetros como la dificultad o la duración del propio entreno.

Ejemplo: EMOM de 7′ compuesto por 7 burpees

1. Arrancar el cronómetro. Minuto 1. Haces 7 Burpees.
2. Descansas el tiempo restante hasta que se cumpla un minuto.
3. Minuto 2. Haces otros 7 Burpees.
4. Descansas hasta que se cumpla el segundo minuto.
5. Repetir la secuencia anterior hasta llegar a completar los 7 minutos. Total, 49 repeticiones de Burpees. Fácil, ¿verdad?

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¿Cuál es el tiempo de un EMOM?

El EMOM en CrossFit no tiene un tiempo predefinido o estándar a completar. Este dependerá del entreno o WOD a realizar, de la programación a seguir o de la dificultad de los ejercicios que lo componen, entre otros.

No obstante, el EMOM puede finalizar cuando se hayan completado las rondas propuestas dentro del minuto o cuando no se puedan realizar más repeticiones dentro del propio minuto.

De media, suele realizarse en un rango de 10′ a 30′, aunque esto dependerá de diversos factores.

Claves del entrenamiento EMOM

• Al ser un entrenamiento de alta intensidad que premia -en mayor medida- el número de repeticiones a completar, debes vigilar la técnica más que nunca, no todo vale. Mejor calidad que cantidad.
• Encuentra el balance entre descanso y repeticiones. Sabemos que, en muchos casos, podrás descansar lo que resta de minuto, pero a veces es mejor alargar el mismo que darlo todo al principio, sobre todo en WODs de larga duración.
• Aprende a gestionar la parte psicológica. Si eliges una mala estrategia o tienes exceso de ambición durante el workout, es posible que te pase factura. Si te ves agobiado por el tiempo y el poco descanso, tómate tu tiempo para oxigenar y seguir.

5 ventajas del entrenamiento Psicológico

• En línea de lo anterior, controla el ritmo y da continuidad al movimiento.
• Márcate un objetivo en cada minuto y trata de completarlo. Sé realista, pero también ambicioso. No te exijas más de lo que puedes, aunque sí debes dar lo mejor de ti en cada ronda.

7 Grandes beneficios del EMOM

Ya sabrás de la efectividad del entrenamiento funcional a la máxima intensidad, con los consiguientes beneficios que esto nos otorga en todos los ámbitos.

1. 1. Mayor efectividad en menos tiempo. Al dotar de alta intensidad cada minuto, hará que sea una opción de entrenamiento excelente para mejorar nuestra condición física y quemar grasa, por ejemplo.
   2. Capacidad de desarrollar cualquier habilidad física. Todo en uno. Podrás trabajar múltiples capacidades en un entrenamiento EMOM en CrossFit.
   3. No se necesita mucho tiempo. Cada entrenamiento puede adaptarse al tiempo que necesites. No hay un tiempo fijo, por lo que este podrá variar en un rango que te permita conseguir tus objetivos.
   4. Puede adaptarse a tu situación y condición. No necesitas tener una gran capacidad de fuerza o cardiovascular para realizar un EMOM. Tampoco necesitas tener un box en casa. Puedes empezar con un bajo número de repeticiones y tiempo. Después, podrás aumentar el nivel y la dificultad, pues es posible que vayas mejorando ¡Adáptalo cómo quieras!
      

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   5. Mide tu progreso. Si anotas los tiempos o repeticiones conseguidos al final el mismo, podrás compararlo con futuros entrenos para evaluar tu rendimiento.
   6. Ayudará a conocerte mejor. Esta es una cualidad propia de atletas experimentados. El hecho de saber donde está tu límite o limitante durante el WOD, hará que te conozcas mejor, sabiendo donde debes apretar o donde debes agarrar la calma.
   7. Mayor variedad. Esto implica que el entrenamiento sea más dinámico y menos aburrido, lo que permite una mejor adaptación al mismo.

Ejemplos de entrenamiento EMOM en CrossFit

Chelsea

Uno de los ‘Girl Wods‘ más conocidos dentro del CrossFit. EMOM de 30’ compuesto (cada minuto) por:

1. 1. • 5 pull ups o dominadas
      • 10 push ups o flexiones
      • 15 air squats o sentadillas al aire

El tiempo de descanso vendrá dado por lo que tardes en realizar la ronda de cada minuto. El objetivo es aguantar los 30′ del entreno. La puntuación será el número de rondas realizadas.

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Macho Man

Este EMOM está compuesto por tres movimientos olímpicos, donde además, deberás realizarlo durante el máximo tiempo posible de aguante. Compuesto por:

1. 1. • 3 power cleans
      • 3 sentadillas frontales
      • 3 jerks

Si necesitas una referencia para el peso, suele usarse como estándar 84/61kg, aunque siempre tendrás la opción de adaptarlo a tu nivel.

EMOM 12′ (nivel principiante)

Si realizar tantos movimientos en cada minuto te parece algo exagerado, aquí te dejamos un entreno con el que podrás comenzar a practicar esta metodología.

1. • Minuto 1: 5 Burpees
   • Minuto 2: 7 Flexiones
   • Minuto 3: 10 Sentadillas
   • Minuto 4: 24 saltos simples de comba