El calcio es un mineral que solo de escuchar su nombre lo relacionamos primeramente con nuestra masa ósea, con los huesos, pero también con enfermedades relacionadas con ellos como puede ser la osteoporosis.
Sí que es cierto que el calcio forma parte de la estructura ósea de nuestro cuerpo y que un déficit de este nutriente podría provocar, entre otras cosas, la desmineralización del hueso además de otras enfermedades relacionadas.
Por ello, te damos algunas claves sobre este micronutriente y hasta 10 alimentos con altas dosis del mismo que deberías consumir para mantener unos niveles correctos.
¿Por qué es importante el calcio para nuestro cuerpo?
El calcio tiene otras muchas funciones dentro del organismo, desde ser una pieza clave para la correcta secreción de insulina por el páncreas hasta ser imprescindible para la contracción muscular, pasando por su importancia en la transmisión nerviosa dentro del sistema nervioso.
Por eso el calcio es un mineral tan importante en nuestra dieta.
Cuando no administramos la suficiente cantidad diaria, nuestro cuerpo se abastece del calcio que nosotros mismos tenemos en nuestros huesos, desmineralizándolos y generando una estructura ósea más débil y frágil.
Esto es algo que se puede revertir a corto y medio plazo, pero de seguir así a largo plazo puede provocar patologías óseas más graves.
Pero no solo a nivel de salud hay que tener en cuenta a este nutriente, sino que si queremos tener un correcto funcionamiento de nuestra musculatura esquelética, que nos permita alcanzar el mejor rendimiento posible, también debemos contar con el aporte diario adecuado de calcio.
¿Y si consumo una cantidad de calcio menor a la que debo?
Cuando una persona sufre de déficit de calcio (hipocalcemia), los síntomas que puede percibir son los siguientes:
- Calambres.
- Espasmos musculares.
- Dolor al caminar o moverse
- Entumecimiento y hormigueo en las extremidades.
Aunque es cierto que consumir la cantidad mínima diaria que necesitamos de calcio no es una tarea complicada, puede llegar a serlo para aquellas personas que:
- No puedan consumir leche y derivados: por ejemplo debido a intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca u otra patología relacionada
- Para aquellas personas vegetarianas o veganas que no estén correctamente asesoradas.
La cantidad diaria mínima recomendada para población adulta es de 1000 mg de calcio al día.
¿Cuánto calcio tiene la leche?
Para que se pueda contextualizar, la leche de vaca contiene unos 130 mg cada 100 ml de alimento, por lo que al tomar un vaso de leche al día (200 ml) ya estaríamos aportando un cuarto de la cantidad mínima diaria recomendada.
Pero como os hemos comentado, ¿qué ocurre con aquellas personas que no consumen leche de vaca o qué directamente no consumen alimentos de origen animal?
Si estás dentro de uno de estos grupos como si no, no te preocupes, aquí te vamos a dar 10 opciones diferentes a la leche de vaca que son ricas en calcio para que puedas combinarlas e incluirlas en tu alimentación.
Recuerda que una alimentación saludable pasa por ser variada, por lo que usa distintas fuentes de calcio para enriquecer tu dieta diaria.
10 Alimentos ricos en calcio que puedes consumir como alternativa a la leche
1. Sésamo
Contiene unos 975 mg de calcio por cada 100g (frente a los 120 mg/100g de la leche), siendo el rey del calcio.
Además, esto puede mejorar todavía más si lo tomamos tostado o en tahín –una crema de sésamo–, ya que se absorberá mucho mejor.
2. Queso manchego
Contiene unos 470 mg de calcio cada 100 gr de alimento. ¿A quién no le gusta una buena tapita de este alimento?
Además, es una opción que podemos encontrar prácticamente en cualquier lugar.
3. Sardinas en aceite
Contiene unos 400 mg por cada 100 gr de alimento, pero ten en cuenta que tendrías que consumir también la espina.
Una buena opción -y recomendada- para su consumo, es incluirla en ensaladas.
4. Higos secos
Has leído bien, los higos secos cuentan con unos 180 mg de calcio por cada 100 gr de alimento.
Si hasta ahora no los consumías, es buen momento -y tienes buen motivo- para que puedas hacerlo.
5. Pistachos
Los pistachos, que también son una fuente de hierro, aportan hasta 136 mg de calcio por cada 100 gr de alimento.
Además, son un alimento fácil de llevar y comer en prácticamente cualquier lugar a modo de tentempié.
6. Judías blancas
Las legumbres no pueden faltar en esta lista. Aquí tenemos a las judías blancas que, cada 100 gramos de judías contienen unos 130 mg de calcio.
7. Almendras y avellanas
Estos frutos secos aportan la cantidad de 240 mg de calcio cada 100 gr de alimento.
Así, como sucede con los pistachos, son una opción muy buena como tentempié, aportando buena dosis de calcio en su consumo.
8. Acelgas
Las acelgas pueden llegar a contener unos 115 mg de calcio cada 100 gr de acelgas.
9. Cigalas, langostinos y gambas
Estos crustáceos también aportan calcio, concretamente hasta 220 mg de calcio por cada 100 gr de alimento.
10. Garbanzos
Por cada 100 gr de garbanzos tenemos la cantidad de 145 mg de calcio. Una excelente opción puede ser comerlos en ensalada.
