«Que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento» dijo en su día Hipócrates, considerado por muchos el padre de la nutrición, quien ya vislumbraba la importancia de la alimentación en la salud de las personas y de la sociedad.
Hoy, más de dos mil años después, se sigue ratificando esa afirmación. La nutrición es un pilar clave en la salud de las personas, gracias principalmente a su carácter preventorio de enfermedades crónicas.
Los grandes avances de la medicina han logrado hitos extraordinarios que han tornado la balanza en cuanto a enfermedades prevalentes y riesgo de mortalidad.
Es decir, hace unos 100 años las personas morían mayoritariamente debido a enfermedades infecciosas.
Hoy en día eso no es así, se ha avanzado tanto que estas patologías han pasado a un segundo lugar y actualmente son las enfermedades crónicas las que más prevalecen y más vidas se llevan a su paso.
Curar una enfermedad crónica es muy complicado, a veces imposible, y nos limitamos a mejorar al máximo posible la calidad de vida del paciente.
Véase ejemplos como la diabetes o enfermedad renal crónica. Por ello, en la actualidad, es tan importante cuidar nuestro estilo de vida y alimentación, ya que será lo que nos prevenga de estas patologías crónicas.
La importancia de consumir fibra
Dentro de la nutrición, uno de los nutrientes más importantes en cuanto al buen funcionamiento de nuestro organismo y a la promoción de nuestra salud es la Fibra dietética.
La fibra es un compuesto que nuestro cuerpo no puede digerir, sin embargo, es capaz de generar acciones positivas en nuestro organismo mejorando la absorción y digestión de nutrientes, promoviendo una flora intestinal saludable, mejorando diversos estamentos de nuestro cuerpo y ayudando a la prevención de enfermedades crónicas.
Dentro de la fibra encontramos distintos tipos de la misma: soluble e insoluble. Dependiendo de cual ingiramos tendrá un efecto relativamente distinto sobre nuestra digestión.
Por ello, el consumo de fibra está tan demandado por parte de los nutricionistas, porque conocemos su importancia.
De la misma manera, tampoco es recomendable elevar el consumo de fibra al máximo posible, sino que lo interesante es mantenerlo en un rango saludable (unos 20-30 gramos al día).
Hablando de población general, muchas personas no consumen prácticamente nada de fibra en su día a día, pudiendo aumentar el riesgo de sufrir diversos síntomas o patologías, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, estreñimiento y diverticulosis.
¿Qué factores aumentan el riesgo de déficit de fibra?
También es cierto que hay personas que ven limitada su ingesta de fibra debido a una patología digestiva que les genera intolerancia o mala digestión el consumo de fibra, tales como el síndrome de intestino irritable, intolerancias, enfermedad de Crohn, algunas formas de endometriosis, etc.
Por ello estas personas deben acudir a un nutricionista para que les asesore de la mejor manera en qué pueden comer para mantener unos hábitos alimenticios lo más saludables posibles.
Sea o no esto una problemática para ti, te algunos de los mejores alimentos que puedes consumir para aumentar tu ingesta de fibra.
7 alimentos ricos en fibra que debes consumir
Te mostramos un listado con alimentos de uso cotidiano y de fácil acceso (hay algún otro cuya cantidad en fibra es superior y no aparece en este listado).
Incluimos la cantidad de fibra por cada 100g de alimentos.
1. Pan de trigo integral
Una buen opción para tus desayunos o meriendas, ya que es fácilmente combinable con otro tipo de alimentos saludables.
Contiene unos 7 gramos de fibra cada 100 gramos de pan.
2. Copos de avena
Los copos de avena se han introducido en nuestra alimentación durante los últimos años, sobre todo en los desayunos. Puedes encontrarlos de diferentes maneras para que los adaptes a tus requerimientos.
Cuentan con unos 9 gramos de fibra cada 100 gramos de alimento.
3. Naranja
La naranja integra, sin exprimir, llega a contar con unos 4,1 gramos de fibra cada 100 gramos de naranja. Puedes incluirla en tus desayunos o tomarla como postre tras alguna comida. También es una opción ideal como tentempié.
4. Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos que más contenido en fibra tienen. Hasta 11,6 gramos de fibra podemos encontrar cada 100 gramos de alimento.
5. Garbanzos
Las legumbres constituyen uno de los grupos de alimentos que más fibra tienen en todo su conjunto. Los garbanzos cuentan con unos 12,4 gramos de fibra cada 100 gramos de alimento.
6. Semillas de chía
Las semilla de chia aporta 27,6 gramos por cada 100 gramos de semillas, llegando a cubrir casi la totalidad de fibra requerida al día (según el consumo de las mismas).
Además, son fácilmente combinables con alimentos como la avena, lácteos… por lo que no tienes excusas para incluiras.
7. Zanahoria
Las verduras son otro gran grupo de alimentos ricos en fibra. Las zanahorias, por ejemplo, cuentan con unos 3,2 gramos de fibra cada 100 gramos de alimento.
Finalmente, es importante tener en cuenta que las legumbres, frutas, verduras y harinas integrales son los grupos de alimentos ricos en fibra y que, por lo tanto, recomendamos el consumo diario de alimentos de estos grupos.
