¿Qué te viene a la mente cuando piensas en CrossFit? ¿pesas? ¿ruedas de camión? ¿mancuernas?, pero ¿realmente solo se realizan movimientos con material pesado?
Pues no, existen los llamados movimientos gimnásticos, que son aquellos que realizamos con nuestro propio peso corporal, como por ejemplo, sentadillas al aire (air squats), flexiones (push up), dominadas (pull up).
O mejor aún, ese movimiento tan peleado y deseado por todo crossfitter que se inicia en este deporte, como son los Muscle Ups.
RECOMENDAMOS: RING MUSCLE UP, ¿CÓMO DOMINAR SU TÉCNICA?
Te explicamos paso a paso como realizarlo correctamente, sus errores a evitar, beneficios de su práctica, progresiones… ¡y mucho más!
- 1. ¿Qué es un Bar Muscle Up (BMU en CrossFit)?
- 2. ¿Qué beneficios obtengo con el Muscle Up en barra?
- 3. Errores comunes que debes evitar en su ejecución
- 4. Músculos trabajados
- 5. Bar Muscle Up estricto: una variante que deberías dominar
- 6. Progresiones para conseguir un Bar Muscle Up perfecto
- 7. Ejemplos de WODS con Bar Muscle Ups en CrossFit
¿Qué es un Bar Muscle Up (BMU en CrossFit)?
El Bar Muscle Ups en Crossfit es un ejercicio que pertenece al grupo de gimnásticos, por lo que trabajaremos con nuestro peso corporal, y consiste en una combinación de dominada (pull up) y fondo de tríceps (dip).
Se realiza colgado de una barra o estructura de CrossFit, donde se comienza con el movimiento de «kipping» (para mayor eficiencia), de manera que nuestra cadera alcance la altura de la barra y con un movimiento rápido y explosivo elevamos nuestro cuerpo por encima de la misma, realizando un fondo de tríceps.
¿Cómo se realiza? Paso a paso.
Para poder realizar un Muscle Up en barra, es necesario que trabajemos y dominemos algunos ejercicios gimnásticos más sencillos que nos aporten la fuerza suficiente para conseguir realizar este movimiento con energía.
Trabajaremos para ello: hollow rock, kipping, pull ups, ches to bar y dips estrictos.
Estos movimientos nos darán la práctica y fuerza suficiente para conseguir nuestro objetivo, además, de fortalecer nuestras articulaciones que tan involucradas se encuentran en los movimientos gimnásticos, previniendo lesiones en su práctica.
Una vez que dominemos los movimientos mencionados anteriormente, los pasos a seguir para realizar un BMU en CrossFit son los siguientes:
- Nos posicionamos frente a la barra o estructura.
- Acto seguido nos colgaremos con una apertura de brazos igual o un poco más de la anchura de nuestros hombros, y nos aseguraremos de que la altura sea la adecuada (que nuestros pies no lleguen a tocar el suelo).
- Usa un agarre completo, no el falso agarre.
- Comenzaremos a dar movimiento a nuestros hombros, comenzamos con un movimiento de «hollow», iniciando así el balanceo que nos llevará hasta el «arch», quedando nuestras piernas hacia atrás y el tórax hacia adelante y viceversa. Usa el balanceo.
- Mantendremos las piernas juntas para que el desplazamiento hacia adelante nos permita realizar un tirón de brazos que lleve la barra a nuestra cadera, de manera que nuestro cuerpo se posiciona durante unos segundos en vertical.
- Para ello, nuestros muslos y abdominales estarán apretados, manteniendo el cuerpo rígido. El movimiento es explosivo.
- Tras conseguir una máxima extensión y que nuestra cadera llegue a la barra, flexionaremos nuestro torso para quedar por encima de la estructura, llevando nuestros pies hacia atrás y nuestro torso hacia adelante. Ahí, realizamos una extensión de codos completa para finalizar el movimiento mediante un fondo de tríceps.
¿Qué beneficios obtengo con el Muscle Up en barra?
Con este movimiento ganamos fuerza en la parte superior de nuestro tronco y en los brazos y core.
Además de ello, nuestra apariencia muscular mejorará.
Por otro lado, y como en todos los movimientos gimnásticos de CrossFit, obtendríamos una pérdida de grasa, seguido de un aumento de energía a largo plazo, debido a la gran activación de nuestro metabolismo.
Así como un gran desarrollo de equilibrio, coordinación y flexibilidad.
Errores comunes que debes evitar en su ejecución
A la hora de realizar un bar muscle up se pueden cometer muchos errores, derivados incluso de mala práctica en movimientos más sencillos como las dominadas.
A continuación, detallamos algunos de ellos:
- Mala técnica en pull ups o dominadas: La mala práctica en este movimiento tan común puede llegar a dificultar el avance en movimientos que requieren más técnica, además, el no haber adquirido un hábito correcto en esta práctica limita nuestra fuerza a la hora de realizar un muscle up.
- Su solución es fácil, ponte a trabajar esta parte de manera aislada.
- Realizar una parada antes de enlazar un nuevo muscle up, puede llegar a dificultar la coordinación del movimiento, desaprovechando la inercia del movimiento.
- Si eres principiante puede valer. Si tienes un nivel intermedio o avanzado con este ejercicio, busca un movimiento fluido entre repeticiones.
- Falta de práctica en la transición. El muscle up es un ejercicio compuesto, en el que es esencial que se practique la conexión existente entre las dominadas y los fondos de tríceps. Trabájalo de manera aislada.
- Practica de manera aislada este movimiento. Una buena opción es realizar la entrada de manera explosiva sobre una barra baja.
- Apertura de brazos. Nuestros brazos no deben sobrepasar la altura de los hombros, ya que ello dificultad la ejecución del movimiento. Si no mantenemos una buena postura y apertura en nuestras extremidades, podría resultar perjudicial para nuestros hombros y codos.
- Busca previamente una posición cuyo balanceo y tirón sean cómodos.
- Nuestro pulgar no debe dejar de sujetar la barra, esto puede hacer que nos deslicemos y nos lesionemos las muñecas o incluso que acabemos desprendiéndonos de nuestro agarre.
- Agarra la barra rodeando la misma con el pulgar. No realices un agarre suicida.
- Anticipar uno de nuestros brazos al otro. Lo más común es que al realizar el tirón, seguido del empuje de brazos nuestro brazo dominante se adelante al otro, esta práctica resulta muy lesiva para nuestro hombro, codo e incluso pectoral.
- Practica cuanto haga falta para evitar que esto suceda. Una buena opción es realizarlo en barra baja o con ayuda de la goma para adquirir la técnica.
- Separación de las piernas. Mantener las piernas separadas en la ejecución del movimiento, nos hará perder fuerza y explosividad en el mismo.
- Mantén las piernas juntas en todo momento. No dobles las mismas. Puedes practicar incluyendo una toalla entre las piernas, y mantenerla durante su ejecución.
Músculos trabajados
Los músculos más trabajados cuando realizamos un Muscle Up en barra son los siguientes:
- Espalda alta. Toda la parte superior de nuestra espalda se activa completamente ya que la mayor proporción de la fuerza ejercida en este movimiento la ejecutamos desde esta zona.
- Bíceps y Tríceps. Nuestros brazos se encuentran completamente activos en todo el movimiento, desde el tirón hasta el empuje final que realizamos para finalizar nuestro esperado muscle up.
- Hombros y pecho: involucrados principalmente en el dip final.
- El core es algo que debe estar activo en cualquier movimiento gimnástico de CrossFit ya que se convierte en algo esencial para mantener una postura corporal adecuada en cada uno de ellos.
Bar Muscle Up estricto: una variante que deberías dominar
La variante más común, o el movimiento original, como es en calistenia, es realizar el Muscle Up de manera estricta.
Es decir, eliminando todo tipo de inercia que nos otorga el balanceo.
De esta manera, necesitaremos grandes dosis de fuerza en los ejercicios base, principalmente de tirón.
Así mismo, dominar esta variante te asegura dominar cualquier muscle ups, ya que el balanceo solo te ayudará en tu subida.
Progresiones para conseguir un Bar Muscle Up perfecto
Podríamos darte muchas claves para conseguir tu primer Bar Muscle Up en CrossFit, pero nada mejor que un gimnasta español profesional para explicarte todo este proceso de manera visual.
Ejemplos de WODS con Bar Muscle Ups en CrossFit
1. WOD Jason
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 100 Air squats
- 5 Muscle Ups
- 75 Air squats
- 10 Muscle Ups
- 50 Air squats
- 15 Muscle Ups
- 25 Air squats
- 20 Muscle Ups
2. WOD Nate
AMRAP 20 min. de:
- 2 Muscle Ups
- 4 HSPU
- 8 Kettlebell Swings
3. Hero WOD Tyler
5 RFT:
- 7 Muscle Ups
- 21 Sumo Deadlift High Pulls (60%)
