El CrossFit es una modalidad deportiva que combina ejercicios de resistencia, fuerza y movilidad, entre otros, para alcanzar una buena forma física que mejora el día a día de las personas que lo practican.
La ventaja de este deporte es la capacidad de combinar distintos ejercicios para abarcar todos los grupos musculares posibles de una manera funcional y, además, muchas veces no es necesario ningún material para ello.
Por ello, presentamos 15 entrenamientos o circuitos de CrossFit para hacer en casa.
RECOMENDAMOS: 17 entrenamientos de CrossFit en casa.
Además, los adaptaremos según su nivel para que puedas hacerlo independientemente de tu forma física. Simplemente elige tu mejor opción y prueba estos entrenamientos.
15 circuitos CrossFit en casa adaptados según tu nivel
Principiante (baja forma física)
Circuito 1
Aquí tenemos un entrenamiento completo que nos irá preparando para dominar el pino cuando tengamos mayor fuerza de tren superior.
Calentamiento
3 Rondas de:
- 10 Air Squat
- 10 Push Up
- 20” Hollow Hold
→ WOD
De 10 a 1 reps de:
- Flexiones horizontales o flexiones inclinadas (ayúdate de una silla)
- Sit Ups
- Air Squat
Circuito 2
¿Preparado para notar las piernas? Hazlo al mejor ritmo que puedas.
Calentamiento
3 rondas de:
- 30 saltos simples de comba (si no tienes comba haz Jumping Jacks)
- 10 Down Up
- 10 L-Ups
→ WOD
Por tiempo, 20-18-16-14-12-10 reps de:
Circuito 3
Intenta encontrar un ritmo que no te asfixie desde el principio pero suponga al mismo tiempo un reto mantenerlo.
Calentamiento
- 60 Jumping Jacks
- 10 Push Ups
- 40 Jumping Jacks
- 7 Push Ups
- 20 Jumping Jacks
- 5 Push Ups
→ WOD
AMRAP 15’:
- 10 Fondos con silla (apoyando los pies)
- 5 Burpees
- 10 Subidas a la silla
Circuito 4
Te propongo con este entreno un reto:
- Si el Time Cap < 9’ –> haces 15 burpees al finalizar.
- Si el Time Cap > 9’ –> haces 30 burpees al finalizar.
Calentamiento
4 Rondas de:
- 20” Plancha isométrica
- 8 Lunges
→ WOD
- 75 Sit Ups
- 150 Air Squat
Circuito 5
En este entreno toca salir a la calle y tomar un poco el aire. En los minutos corriendo en el WOD intenta mantener el mismo ritmo y que este sea cómodo.
Calentamiento
- 60 Jumping Jacks
- Carrera suave de 15 min
→ WOD
Por tiempo:
- Correr 5’
- 20 Air Squat
- 20” Sprint
- Correr 5’
- 10 Burpees
- 20” Sprint
- Correr 5’
- 10 Air Squat
- 20” Sprint
- Correr 5’
- 5 Burpees
- 30” Sprint
Nivel intermedio
Circuito 6
Aquí tenemos un entrenamiento completo con el fin de ir fortaleciendo los músculos que nos permitirá hacer el pino cuando tengamos una mayor forma física.
Calentamiento
3 rondas de:
- 10 Air Squat
- 10 Push Ups
- 20” Hollow Hold
→ WOD
De 10 a 1 de:
- Wall Walk
- Sit Ups
- Air Squat
Circuito 7
¿Preparado para darle un nivel extra a las piernas?
Calentamiento
3 rondas de:
- 30 simples de comba (si no tienes comba haz Jumping Jacks)
- 10 Down Up
- 10 L-Ups
→ WOD
Por tiempo, 24-22-20-18-16-14 reps de:
- Lunges
- Burpees
- Hollow Rock
Circuito 8
Intenta encontrar ese ritmo que no te asfixie desde el principio pero suponga al mismo tiempo un reto mantenerlo.
Calentamiento
- 60 Jumping Jacks
- 10 Push Ups
- 40 Jumping Jacks
- 7 Push Ups
- 20 Jumping Jacks
- 5 Push Ups
→ WOD
AMRAP 15’ de:
- 5 Man makers (sin peso, movimientos libres)
- 10 Burpees
- 14 Subidas a la silla
Circuito 9
Te propongo con este WOD un reto:
- Si el Time Cap < 12’ –> haces 20 burpees al finalizar.
- Si el Time Cap > 12’ –> haces 35 burpees al finalizar.
Calentamiento
4 Rondas de:
- 30” Plancha
- 8 Lunges
→ WOD
Por tiempo:
- 50 Sit Ups
- 100 Shoulder taps
- 200 Air Squat
*Cada 3 minutos, realiza 5 burpees.
Circuito 10
Volvemos a salir a la calle y tomar un poco el aire. En los minutos corriendo en el WOD intenta mantener el mismo ritmo y que este sea un ritmo con el que te sientas cómodo.
Calentamiento
- 60 Jumping jacks
- Carrera suave 15min
→ WOD
- Correr 6’ 30”
- 30 Air Squat
- 25” Sprint
- Correr 6’ 30”
- 10 Burpees
- 25” Sprint
- Correr 6’ 30”
- 20 Air Squat
- 25” Sprint
- Correr 6’ 30”
- 10 Burpees
- 35” Sprint
Circuito de CrossFit en casa para avanzados
Circuito 11
Aquí tenemos un entrenamiento completo que nos va a permitir medir las flexiones a pino o Handstand Push Ups.
Calentamiento
3 Rondas de:
- 10 Air Squat
- 10 Push Ups
- 20” Hollow Hold
→ WOD
De 10 a 1 reps de:
Circuito 12
¿Preparado para notar las piernas? ¡Hazlo al mejor ritmo que puedas!
Calentamiento
4 Rondas de
- 30 Double unders (si no tienes comba haz Jumping jacks)
- 10 Down Up
- 10 L-ups
→ WOD
Por tiempo, 24-22-20-18-16-14 reps de:
- Overhead Lunges (alt.)*
- Burpees over the object
- Hollow Rock
*Utiliza un objeto pesado del que dispongas.
Circuito 13
¡Vamos a dar lo máximo en este AMRAP!
Calentamiento
- 60 Jumping Jacks
- 10 Push Ups
- 40 Jumping Jacks
- 7 Push Ups
- 20 Jumping Jacks
- 5 Push Ups
→ WOD
AMRAP 15’:
- 12 Fondos lastrados con silla
- 10 Burpees
- 12 Pistol squats
Circuito 14
- Si el Time Cap < 15’ –> haces 30 burpees al finalizar.
- Si el Time Cap > 15’ –> haces 40 burpees al finalizar.
Calentamiento
4 Rondas de:
- 40” Plancha
- 10 Lunges
- 5 Air squats
→ WOD
Por tiempo*:
- 150 Sit Ups
- 250 Air Squat
*Cada 2 minutos, realiza 7 burpees.
Circuito 15
Calentamiento
- 60 Jumping Jacks
- Carrera suave de 15min
→ WOD
- Correr 7’ 30”
- 35 Air Squat
- 30” Sprint
- Correr 7’ 30”
- 15 Burpees
- 30” Sprint
- Correr 7’ 30”
- 25 Air Squat
- 30” Sprint
- Correr 7’ 30”
- 15 Burpees
- 40” Sprint
