El clean & jerk o dos tiempos es uno de los movimientos clásicos de la halterofilia junto al Snatch.
Además, este es uno de los estándares del CrossFit desde su creación, pues Greg Glassman era fiel creyente en la importancia de la halterofilia para conseguir un estado físico excepcional.
Por eso, te traemos todas las claves sobre el clean & jerk: beneficios, errores comunes, tips para corregirlos y WODs para practicarlo.
¿Qué es y como realizar un Clean and Jerk?
El Clean and Jerk, también conocido como dos tiempos por sus fases de ejecución, es un ejercicio con barra que se compone de estos dos movimientos.
Si simplificamos el mismo, un Clean and Jerk es un gesto técnico por el cual conseguimos llevar una barra olímpica desde el suelo hasta la posición overhead en dos tiempos: primero, a rack frontal; y después, a posición Overhead (por encima de la cabeza).
Pasos para realizar un Clean and jerk:
- Clean o cargada: primera fase del movimiento.
- Agarramos la barra a la anchura de los hombros con las piernas flexionadas. Pies a la anchura de la cadera.
- Iniciamos el tirón con un empuje de piernas, brazos rectos y extensión completa del cuerpo, pasando la barra por la cintura, para seguidamente, realizar un encogimiento los hombros, y «meterse» debajo de la misma.
- Recepcionamos la barra en los hombros a la vez que realizamos una sentadilla. Mantén con los codos elevados.
- Completamos la sentadilla y mantenemos un equilibrio correcto sobre los pies. En esta posición, estarás listo para comenzar la segunda fase.
- Jerk o empuje de hombros: de manera continuada.
- Flexionamos ligeramente las rodillas para coger impulso e inmediatamente empujamos la barra por encima de la cabeza.
- Cabe destacar que puedes acabar tanto es Split Jerk (apertura de piernas en diagonal) como en Push Jerk o Squat Jerk (piernas paralelas).
- El movimiento finaliza en una posición recta del cuerpo, con los pies en paralelo y los brazos extendidos sobre la cabeza.
Beneficios de practicar el Clean & Jerk
Son numerosas las ventajas de su práctica con una técnica adecuada.
Supone varios patrones de activación de fibras musculares por lo que es un movimiento que implica todo el cuerpo y, en consecuencia, tiene grandes y variados beneficios para la capacidad física:
- Desarrolla fuerza, potencia, velocidad, coordinación y resistencia muscular.
- Mejora salto vertical, densidad ósea e incluso VO2max.
Por todo ello, dominar este movimiento es imprescindible para cualquier atleta que quiera destacar en el CrossFit o en cualquier otra modalidad deportiva que suponga soportar cargas y aplicar fuerza a objetos externos o personas.
Variantes del Clean and Jerk en CrossFit
Un C&J clásico – el que vemos habitualmente en halterofilia – consiste en un squat clean y un split jerk.
No obstante, el CrossFit es más versátil y permite muchas modalidades junto a las mencionadas:
Variantes del clean:
- Power clean
- Split clean
Variantes del jerk:
- Push jerk
- Squat jerk
Según los requerimientos del WOD, o la exigencia del peso de la barra, optaremos por modalidades más rápidas y eficientes como el power clean & jerk -fundamental para propósitos de barbell cycling– o por modalidades que permitan mover más carga como el squat clean & split jerk.
Clean and push jerk con mancuernas
Esta es una variante excelente para trabajar la técnica y aprovechar los beneficios del ejercicio original con barra.
Además, permite trabajar la unilateralidad al disponer de varios objetos independientes en cada brazo, por lo que la dificultad aumenta.
La ejecución es prácticamente la misma, solo que deberás prestar más atención a la posición de las mancuernas. Recuerda que debes parar tras el clean, sino estarías realizando un Cluster.
Errores comunes (y correcciones) en el Clean and Jerk
Al tratarse de un movimiento que se produce en dos gestos, vamos a ver los errores por separado.
Errores en Clean & Jerk con cargas pesadas
1. Colocación inadecuada de la cadera en postura inicial.
Empieza con la cadera por debajo de las rodillas para aprovechar la potencia de tren inferior.
2. Grip inadecuado para el jerk
Muchos atletas aprovechan el vuelo de la barra al terminar el clean para reajustar el agarre, ya sea ampliando un poco la anchura de manos o quitando el hook grip.
3. Tardar mucho en iniciar el jerk
Un momento para reajustarse y adoptar buena postura es importante, pero si espero demasiado estoy acumulando mucha tensión muscular que dificultará mi ejecución en el jerk.
4. Apresurarse en el jerk
Igual ocurre si me apresuro a iniciar el jerk sin haber cogido buena postura y corregido mi agarre si fuera necesario.
Errores en Clean & Jerk con cargas ligeras o moderadas
1. Colocación inadecuada de la cadera en postura inicial
Para moverte de manera rápida y eficiente con la barra, mantén la cadera por encima de las rodillas al comienzo del clean.
2. Falta de fluidez entre repeticiones
Para enlazar repeticiones debo aprovechar el descenso de la barra desde el jerk.
Con un giro de muñecas y un pequeño salto hacia atrás para recolocar pies y cadera, despejo el camino para iniciar el clean directamente.
Músculos trabajados
Al involucrar varios movimientos en uno -y tan completos-, con este dos tiempos en halterofilia trabajamos una gran cantidad de músculos, entre ellos:
- Cuádriceps.
- Hombros.
- Core o zona media.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Antebrazo.
- Pectorales.
- Isquiotibiales.
WODs para practicar el clean & jerk en CrossFit
Ahora que hemos visto errores comunes y tips de eficiencia, toca poner todo esto en práctica con estos WODs.
1. Gwen WOD
Por carga:
15-12-9 reps de:
- Clean & jerk (unbroken)
Escoge una carga para la barra y completa las 3 series de clean & jerks seguidos. Descansa lo que necesites entre series.
2. CrossFit Open 15.1
15.1
AMRAP de 9:00 de:
- 15 toes to bar (52/35 kg)
- 10 deadlifts
- 5 snatches
15.1a
6 minutos para encontrar:
- 1-rep máxima de clean and jerk
3. Grettel WOD
10 RFT de:
- 3 clean & jerk (61/43 kg)
- 3 burpees over the bar
