La preocupación por la salud que tienen muchos individuos es algo positivo, ya que buscan cuidarse y tener una calidad de vida optima. Entre estas preocupaciones entra la alimentación.
Buscamos comer lo mejor posible en cuanto a calidad y a cantidad, pero justo la cantidad de comida/energía que debemos consumir es un aspecto que hoy en día sigue generando confusión.
Además, la creación de distintas estrategias enfocadas a la pérdida de grasa confunde a las personas en relación con las calorías que deben consumir. Estrategias que, hoy en día, se siguen renovando y no dejan de aparecer.
Algunas de ellas son: la dieta Dukan (hiperproteica), la dieta cetogénica, dieta a base de batidos ultraprocesados, dietas a base de sustitutivos de comidas, dietas que excluyen algún nutriente en concreto (las dietas sin gluten, por ejemplo), etc.
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Si nos paramos un momento y rascamos la superficie de cada estrategia nos encontramos con el mismo y principal problema que todas comparten, NO te enseñan un hábito alimenticio que puedas mantener y que sea tanto eficaz como saludable.
Ya que todas ellas se basan en modelos de alimentación restrictivos y agresivos (se crea un déficit calórico muy elevado, es decir, consumimos mucha menos energía de la que gastamos, por eso la pérdida de peso es tan notoria).
Toda esta vorágine de desinformación acaba confundiendo a la población y que nos resulte más difícil estimar cuanta energía debemos ingerir a lo largo del día según nuestro estilo de vida y nuestros objetivos.
Calorías por cada macronutriente
Para empezar, debemos saber que la energía que necesitamos es en forma de calorías y que provienen de los alimentos que consumimos, concretamente de la oxidación de los macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono presentes en dichos alimentos.
Cada alimento tendrá una mayor densidad calórica dependiendo de la proporción de macronutrientes que lo componen.
Para ello, también debemos saber que:
- 1 gramo de proteína → 4 kcal
- 1 gramo de hidrato de carbono → 4 kcal
- 1 gramo de grasa → 9 kcal
- 1 gramo de alcohol → 7 kcal
Cada macronutriente es importante y cumple funciones vitales en nuestro organismo, las kcal que se obtienen de cada uno no determinan que sea mejor o peor.
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de calcular cuántas calorías debo consumir?
Este punto es la base sobre la que construiremos nuestro plan nutricional. Te explico porqué: nuestro cuerpo gasta una cantidad de energía (Kcal) durante el día para satisfacer sus necesidades vitales, una energía que obtenemos de los alimentos.
Por lo tanto, en función de la cantidad de energía que consumamos a través de los alimentos obtendremos un resultado u otro. De esta teoría también salen los términos de:
- Déficit calórico: consumir menos energía de la que nuestro cuerpo gasta en un día, por lo que perderemos peso.
- Normocalórica: consumir la misma energía que nuestro cuerpo gasta en un día, por lo que nos mantendremos en el mismo peso.
- Superávit calórico: consumir más energía de la que nuestro cuerpo gasta en un día, por lo que aumentaremos de peso.
Y ahora te estarás preguntando ¿y cómo sé yo las calorías que consume mi cuerpo? Muy sencillo. Existen diferentes fórmulas matemáticas que aproximan este gasto calórico en función de tu edad, peso, talla, género y actividad física diaria.
Por ello, aquí te muestro la fórmula de Harris-Benedict, una fórmula estándar y genérica con la que podrás hallar dichas kcal que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones vitales (metabolismo basal) de una manera fácil y aproximada.
Una vez has hallado tu tasa de metabolismo basal, deberás multiplicarla por el factor de actividad que te corresponda.
Fórmula de Harris-Benedict para medir tu metabolismo basal:
- Hombres: 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,76 x edad en años)
- Mujeres: 655,1 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad en años)
Estilo de vida & entrenamiento / Factor de actividad:
- Sedentario + 3-6 días de entrenamiento: 1,3-1,5
- Actividad ligera + 3-6 días de entrenamiento: 1,5-1,7
- Actividad Moderada + 3-6 días de entrenamiento: 1,6-1,9
- Actividad Alta + 3-6 días de entrenamiento: 1,8-2
Debes tener en cuenta que estos cálculos son aproximados y teóricos, habría que valorar correctamente el contexto de cada persona e incluso valorar hacer otras formulas más complejas. Pero esta opción es valida.
Recuerda también que solemos sobreestimar nuestra actividad física diaria, por lo que intenta acercarte a la baja.
Ejemplo práctico:
- Juan es un hombre y tiene 25 años, mide 180cm y pesa 90 kg, además hace ejercicio de pesas 3 veces por semana y realiza 10mil pasos diarios. El gasto calórico de Juan será de unas 2500 kcal más o menos según la fórmula anterior.
Reparto calórico según alimentos
Una vez que ya tenemos las kcal que necesitamos para nuestro objetivo, falta el siguiente paso: traducirlo en nutrientes.
Y no, no todas las kcas son válidas, depende mucho el origen de éstas y un reparto adecuado e inteligente.
Para lograr esto con mayor facilidad y de manera individual, se puede conseguir con aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret, las cuales, introduciendo los nutrientes del alimentos y la cantidad ingerida, podemos obtener el cálculo automático de kcas consumidas en el día.
Incluso tienen la opción de escaneo por código de barras para que sea un proceso mucho más rápido.
Al principio puede volverse algo tedioso, pero con el tiempo, lograrás obtener una base que de identificará sobre tu consumo diario y la posible adaptación a tus objetivos.
Dependiendo de tu objetivo la cantidad de nutrientes a repartir en tu alimentación podrá variar.
Esperamos que os haya servido este artículo para poder aproximar o haceros una idea de la cantidad de energía que vuestro cuerpo necesita diariamente.
