Antes del inicio de cualquier práctica deportiva es necesario adaptar al cuerpo y «prevenirlo» en cierta manera del esfuerzo que va a tener que soportar.
No hacerlo, o hacerlo de manera incorrecta, puede poner en peligro ya no solo el objetivo del entrenamiento, sino también nuestra salud general.
RECOMENDAMOS. ¿CÓMO RESPIRAR AL CORRER? TÉCNICA DE EFICIENCIA Y CONSEJOS.
Por ello, un buen calentamiento tiene como objetivo preparar a nuestros músculos y a nuestro sistema para el esfuerzo posterior del entrenamiento, siendo necesario graduarlo en función de la intensidad con la que tengamos que realizarlo.
Pero, ¿cómo hacer este ‘buen’ calentamiento antes de correr? Te explicamos sus claves.
Beneficios del calentamiento previo a la carrera
Un buen calentamiento antes de la parte principal del entrenamiento puede suponer la diferencia entre cumplir con los objetivos del entrenamiento o no llegar a ellos.
Beneficios principales que obtendremos con ello:
- Aumento significativo del rendimiento general y la velocidad de contracción muscular.
- Aumentaremos el flujo sanguíneo general, lo que supondrá incrementar el aporte de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono.
- Aumento del ritmo cardíaco antes de comenzar a correr, con lo que mejoraremos su capacidad y la utilización del oxigeno.
- Mejoraremos la actividad de los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Mejoraremos la actividad metabólica general, ordenando las distintas fuentes de energía.
- Conseguiremos aumentar la fuerza y la destreza física, disminuyendo la tensión muscular, al mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
- Aumentará nuestra elasticidad muscular, lo que evitara distensiones bruscas de los músculos y desgarros ya que mejoraran en rapidez y en eficiencia.
¿Cómo calentar antes de correr? Ejercicios que podemos incluir
Existen numerosos ejercicios que podremos hacer dentro de nuestro calentamiento. No obstante, estructuraremos el mismo en dos partes más generales.
Parte general
Es el comienzo del entrenamiento, primero tenemos que introducir a nuestros músculos en el ejercicio, para lo que proponemos un trote muy suave.
Trote de unos 20-25 minutos muy suave. Tendremos como único objetivo aumentar progresivamente el ritmo cardíaco, dentro de un rango bajo-medio de pulsaciones. También la temperatura de nuestro cuerpo y de nuestros músculos.
Parte específica
Una vez completado el trote anterior, ya tenemos el cuerpo a una temperatura elevada y los músculos más receptivos para la actividad física.
Ahora pasaremos a los ejercicios de movilidad articular, siempre siguiendo un orden lógico (ascendente o descendente).
Comenzaremos con el lanzamiento de pierna, tanto lateral como hacia atrás. Lo podemos hacer apoyados en una pared o similar. Lo ideal sería de unas 15 a 20 repeticiones por cada pierna.
A continuación, seguiremos con la movilidad de los tobillos. Realizaremos giros circulares con ambos tobillos para activarlos. Después con las rodillas realizando giros circulares también hacia el exterior y hacia el interior.
Seguimos con la cintura, para acabar esta fase del calentamiento con movimientos de los hombros, de los brazos y del tronco.
Estiramientos dinámicos y/o técnica de carrera
Con lo anterior presente, pasamos (y proponemos) a una serie de ejercicios más enfocados al entreno que vamos a realizar, pudiendo graduarse en función de la intensidad que vayamos a desarrollar en el mismo.
Estos serán el paso previo a comenzar nuestra carrera en las mejores condiciones posibles.
Skipping
Lo podremos hacer con mas o menos intensidad en función de la sesión que vamos a afrontar y en todas sus variantes.
Con el mejoraremos la coordinación y la capacidad reactiva de nuestros tobillos.
Personalmente, yo lo hago en movimiento, aunque también se puede optar por hacerlo en un punto fijo.
«Heidi»
Debe su nombre al personaje de la famosa serie de dibujos animados.
Realizaremos saltos levantando la rodilla, alternando pierna en cada salto y aterrizando siempre con ambos pies en el suelo.
Strides (aceleraciones de corta duración)
Es un ejercicio ideal para terminar de activar el cuerpo y acabar el calentamiento.
Sobre una distancia de entre 50-100 metros, realizaremos aceleraciones de corta duración, explosivas -pero no al 100%- en la que prestaremos especial atención a la técnica de carrera, al movimiento de brazos y a levantar las rodillas correctamente.
Recomendaciones para un buen calentamiento antes de correr
1. No te exprimas en el calentamiento
No se trata de ir a fondo durante el calentamiento, se trata de aumentar la temperatura del cuerpo y de ir activándolo para adaptarlo al esfuerzo posterior.
Durante el trote, tienes que ser capaz de conversar fluidamente, sino es que estás corriendo demasiado rápido.
Cada uno puede adaptar los ejercicios de calentamiento a sus posibilidades.
2. El calentamiento es necesario
Ya sea con los ejercicios que recomendamos en este artículo o una versión reducida de los mismos, el calentamiento es necesario y básico para la prevención de las lesiones.
Recomendamos que no se inicie el entrenamiento sin un calentamiento previo y adaptado, ya que el riesgo de lesión aumentará.
3. Adapta el material a las condiciones
En época de primavera/verano, puede reducirse el calentamiento debido a que se eleva nuestra temperatura corporal.
Pero en la temporada de otoño/invierno siempre es bueno y recomendable calentar no solo un poco más, sino además hacerlo con más de ropa encima de la que vayamos a utilizar para un entrenamiento o una carrera, ya que nos ayudará a mantener el calor que hayamos generado con el calentamiento para posteriormente quitarnos la ropa sobrante justo antes de empezar.
