Uno de los principales básicos para trabajar la fuerza es el press banca con barra. Si bien es cierto que es un ejercicio muy completo que trabaja toda la musculatura del pecho, a la larga puede provocar desequilibrios entre ambas extremidades.
Para evitar que esto ocurra y un pectoral trabaje más que el otro, es recomendable incluir ejercicios unilaterales con mancuernas o kettlebells.
En este artículo te explicamos cómo realizar correctamente el press de banca con mancuernas y cuáles son sus beneficios respecto al press de banca tradicional. Además, te daremos una serie de tips y diferentes variantes para incluir en tu rutina.
¿Cómo hacer el press banca con mancuernas?
Antes de realizar el press de banca con mancuernas tienes que tener en cuenta que, al ser un ejercicio unilateral, se trabaja con un peso menor que con el de la barra.
Para realizarlo correctamente sigue los siguientes pasos:
- Coge un par de mancuernas y siéntate en el extremo de un banco, apoyando cada mancuerna en tus muslos.
- Levanta ligeramente el talón de tus pies del suelo, impulsando cada mancuerna hacia arriba para llevarla hacia el pecho mientras te tumbas.
- En esta posición tus brazos deben de estar cerca de un ángulo de 90º y tus codos flexionados.
- Coge aire, aprieta el abdomen y empuja las mancuernas hacia arriba, de forma que el codo quede completamente extendido y en línea con el hombro.
- Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho y vuelve a subirlas de forma enérgica.
Beneficios de realizar press de banca con mancuernas
Estas son algunas de las ventajas más destacadas de su práctica:
1. Reduce posibles desequilibrios entre extremidades
Es frecuente, cuando trabajamos ejercicios bilaterales, que una extremidad tenga más fuerza que la otra, y ésta tenga que compensar la fuerza de la más débil. Para evitar que esto ocurra hay que incorporar ejercicios unilaterales con mancuernas.
A diferencia del press de banca con barra, cuando utilizamos mancuernas se trabaja de forma aislada cada pectoral. Esto ayudará a reducir posibles desequilibrios entre ambas extremidades.
2. Trabaja diferentes músculos del tren superior
Al tratarse de un ejercicio multiarticular, se trabajan diferentes músculos de la zona, entre los que se encuentran, principalmente, el pectoral mayor, el deltoides mayor, el bíceps braquial y, en menor medida, el tríceps braquial.
3. Menor estrés articular
Cuando se realiza el press de banca con barra, la posición de la muñeca es fija durante todo el movimiento, lo que limita el rango de movimiento y por tanto, puede provocar molestias en el hombro o el codo.
Sin embargo, cuando se realiza el movimiento con mancuernas el rango de movimiento es mayor, lo que libera cierto estrés a nuestras articulaciones.
Errores comunes y cómo solucionarlos
1. No realizas el rango de movimiento completo
Si lo que buscas es desarrollar y ganar fuerza en tus pectorales, es importante que extiendas completamente los codos durante su ejecución, ya que de lo contrario el peso estaría recayendo en los tríceps.
2. Levantas los pies o los glúteos
Antes de comenzar a ejecutar el ejercicio es fundamental contar con 4 puntos de apoyo: la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos apoyados el banco, y los pies en el suelo.
En todo momento estas partes del cuerpo deben estar en contacto con una superficie. Si levantas los pies o los glúteos, tal vez sea porque llevas un peso demasiado elevado. Ajusta el peso y asegúrate de realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones.
3. Iniciar el movimiento en posición errónea
A veces ocurre que colocamos las mancuernas demasiado arriba del pecho, con los codos por encima de la horizontal. Esta posición provocará demasiado estrés en nuestros hombros y con ello, posibles lesiones.
Al contrario, si colocamos los codos demasiado bajos, es decir, más cerca del vientre, no estarían trabajando eficientemente los pectorales, sino que el esfuerzo se estaría desviando hacia los tríceps.
Para evitar que esto ocurra, asegúrate de colocar los codos de forma perpendicular al torso, en una especie de cruz.
Músculos implicados
Los principales músculos que se trabajan durante el press de banca con mancuernas son los pectorales mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Variantes del press banca
1. Press plano con mancuernas
En esta ocasión, el movimiento comienza con las mancuernas en posición de agarre nuestro, es decir, el codo y el hombro quedan en línea durante todo el recorrido.
Al igual que en la variante tradicional, hay que empujar la mancuerna hacia arriba. Con esta variante se trabaja en mayor medida el tríceps, al igual que los pectorales.
2. Press de banca con barra
El press de banca con barra, o bench press en inglés, es uno de los ejercicios más importantes para ganar fuerza en el tren superior. Forma parte de uno de los tres movimientos que se trabajan en powerlifting.
A diferencia del press con mancuernas, se pueden mover grandes cantidades de peso, llegando a medirse para calcular 1RM.
Se realiza de forma similar al press de banca con mancuernas, con la diferencia de que se utiliza una barra y la posición de la muñeca es fija.
3. Press banca inclinado o declinado
La mayor diferencia con el resto de variantes es que, en esta ocasión, el banco está en un ángulo diferente al de 90º. Se puede realizar tanto con barra, con mancuernas o con una máquina asistida, como puede ser la smith.
Si quieres incluir esta variante en tu rutina para un mayor trabajo del pectoral mayor, nuestro consejo es que empieces realizándolo con mancuernas o barra, y una vez domines el movimiento, incluyas la máquina.
Sea cual sea la variante que utilices, todas ellas trabajarán con un mayor énfasis la musculatura de los pectorales. Incluir este tipo de ejercicios en tu entrenamiento es fundamental en deportes como el Crossfit, ya que suele ser un músculo olvidado.
