¡El CrossFit Open 2019 ha comenzado!
Si eres un apasionado del entrenamiento funcional y CrossFit sabrás de la importancia de este momento. No solo por el objetivo o posibilidad de poder clasificar a unos Games, sino por la ilusión y motivación que despierta esta fase entre todos los crossfiters comparando resultados con tus compañeros, superándote a ti mismo, evaluando tú nivel de forma física y mental, y sobre todo, sumándote a la numerosa comunidad que hace grande este deporte.
El Open 2019 tendrá una duración de 5 semanas, durante las cuales se publicarán cada Viernes [02:00 am en España] un workout para realizar y como fecha límite dispondrás hasta el siguiente Martes para subir las puntuaciones a la plataforma oficial.
* Según el reglamento oficial de este 2019, debes realizar todos los ejercicios publicados para las diferentes semanas para poder optar a esta vía clasificatoria.
A continuación, te dejamos algunas claves y consejos a tener en cuenta si vas a realizarlo, tratando así de mejorar tu rendimiento desde el ángulo tanto nutricional como estratégico a llevar a cabo durante el workout de la manera más práctica y sencilla.
WORKOUT
Por sus características, es aconsejable mantener un ritmo medio (con media-alta intensidad) durante todo el workout. No empieces dando tu máximo potencial porque puede pasarte factura a lo largo de los 15 minutos.
Mantén el control y ejecución de cada movimiento en cada repetición.
» Calentamiento
Activación y movilidad de hombros (Ayúdate con bola Lacrosse).
Activación de piernas y movilidad de cadera/rodillas.
Activación de glúteos.
Activación de dorsales y bíceps (Ayúdate con bola Lacrosse).
* Como extra, podíamos ayudarnos del Foam Roller para abertura torácica. (Tumbados boca arriba sobre el rodillo de masaje situado en medio de la espalda y brazos extendidos sobre la cabeza).
» Wall ball shots (balones a la pared)
→ Realizarlos unbronken (sin descansar en la serie) y con una duración entre 35-50 segundos.
→ En caso de fatiga o cansancio, divide los balones a series de 10+9 reps o 11+8 repeticiones.
→ Descanso entre series de unos 4-8 segundos aproximadamente.
→ Relaja tus brazos y respira cuando el balón esté en el aire*. No esperes la recepción del balón con los brazos en alto por encima de la cabeza.
* Consejo: Hacer un movimiento circular posterior de hombros para su relajación o bajar brazos hasta tocar con el torso.
» Calorías de remo
→ Mantén un ritmo inteligente (1100 – 1300 cal/h).
→ Trabaja con un ‘drag factor / factor de resistencia al avance’ (valor numérico de la velocidad) en torno a 120-135.
NUTRICIÓN
Nos encontramos con un wod donde principalmente utilizaremos como vía energética la glucólisis, por lo que estará mayormente enfocada al uso de carbohidratos y en el que dicho entrenamiento girará alrededor de este macronutriente, optimizando su ingesta y favoreciendo al rendimiento.
» Día previo
→ Priorizar el consumo de almidones de calidad como tubérculos, arroz, cerales… [en torno a 6 gr por kg de peso].
→ Moderar el consumo de fructosa (fruta desecada, miel, azúcar…).
→ Mantener un buen consumo de proteína para la regeneración de tejidos dañados anteriormente [en torno a 1,8 gr por kg de peso].
→ Mantener grasas [en torno a 1 gr por kg de peso].
» Pre entreno
→ Comida unas 2-3 horas antes del inicio del wod, no muy abundante.
→ Moderar en grasas (unos 20 gr totales).
→ Consumir suficiente proteína magra (30-35 gr de proteínas netos).
→ Priorizar carbohidratos poco fibrosos (patata, arroz, cereales…).
→ Complementar con azúcares simples (fruta, miel, pasas, dátiles, zumo natural…).
» Post entreno
→ Estimular la síntesis de proteína para la recuperación con al menos 30 gr netos.
→ Asegurar un aporte de carbohidratos acorde al siguiente entrenamiento.
→ Aumentar el consumo de nutrientes a base de frutas, verduras y comida real.
* En caso de optar por repetir el wod, volver a seguir las pautas del día previo.
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